Ein Tautropfen auf einem Blatt

Achtsamkeit im Alltag

in Seele von Dr. Silvia Nold

Achtsamkeit hilft, das Hier und Jetzt bewusster wahrzunehmen. Entspannung, innere Ruhe, Selbstfindung und mehr Zufriedenheit können dadurch erreicht werden. Hier bekommst du einige Anregungen, wie sich der Alltag achtsam gestalten lässt.

Der Begriff Achtsamkeit hat nicht für jeden die gleiche Bedeutung. Ursprünglich ist damit eine Technik der Meditation gemeint, die aus dem Buddhismus stammt. Dabei konzentriert man sich ganz auf sich selbst, seinen Körper und seine Empfindungen. Hierzulande verstehen viele Menschen Achtsamkeit als Teil einer neuen Lebenseinstellung, durch die man sich selbst, seine Bedürfnisse, seine Umwelt, aber auch seine Mitmenschen bewusster wahrnimmt.

Achtsamkeit ist also ein Thema, das sehr umfangreich ist und viele Facetten hat. Wenn du dich tiefer in das Thema einlesen möchtest, findest du unter dem Artikel einige Buchempfehlungen. Hier möchte ich gerne einige Anregungen geben, wie du kleine Übungen zur Achtsamkeit in deinen Alltag einbauen kannst. Ich denke zwar, dass die meisten von uns (mich eingeschlossen) mit unserer vereinfachten Sichtweise der Achtsamkeit dem ursprünglichen, buddhistischen Konzept nicht einmal annähernd gerecht werden. Doch warum sollten wir nicht alles nutzen, was uns weiterbringt und uns zufriedener macht?

Was versteht man unter Achtsamkeit?

Wer achtsam ist, der konzentriert sich nicht auf etwas Bestimmtes, sondern macht seinen Geist frei für alles, was es in diesem Moment wahrzunehmen gibt. Das können körperliche Gefühle, Emotionen, Gerüche, Geräusche, Farben oder Musik sein. Wichtig ist dabei etwas, was uns oft sehr schwerfällt: Wahrnehmung ohne Wertung. Das heißt, du solltest die Dinge nicht in den Kontext von früheren Erfahrungen (oder Vorurteilen) stellen, nicht analysieren und nicht als negativ oder positiv einordnen. Was man achtsam wahrnimmt, darf erst einmal ganz einfach nur da sein. Alle Dinge werden, wie von einem Kind, mit Neugier und Interesse betrachtet.

Was kann Achtsamkeit bewirken?

Eine Frau, die meditiert und hinter ihr der SonnenuntergangAchtsamkeit bewirkt nachweislich sehr viel Positives in unserer Psyche und auch in unserem Körper. Nicht umsonst ist Achtsamkeit Bestandteil vieler Meditationstechniken, der buddhistischen Lehre und wird auch psychotherapeutisch eingesetzt. Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, berichten oft von mehr innerer Ruhe, Gleichmut und Freude. Auch Studien wiesen nach: Unser Gehirn verändert sich messbar, während wir meditieren oder achtsam sind. Achtsamkeit kann nachweislich die Lebensqualität erhöhen, Stress abbauen (1), Migräne lindern (2) und uns zufriedener machen. Achtsamkeitsübungen können sogar einem Burnout vorbeugen oder die Therapie bei Depressionen unterstützen (3, 4).

Achtsam im Alltag: Drei Anregungen

Nimmst du dich selbst und alles um dich herum bewusster wahr, kann das entspannter, freudiger und glücklicher machen. Hier sind drei Ideen, wie sich Übungen zur Achtsamkeit in den Alltag einbauen lassen. Anfangs reichen kurze, tägliche Übungen. Liegt einem diese Technik, dann werden daraus mit der Zeit ganz automatisch immer mehr achtsame Momente. Bei den ersten Achtsamkeitsübungen ist es oft sehr schwer, nicht abzudriften und an den Job, Sorgen oder tägliche Pflichten zu denken. Aber das kann man lernen. Wenn du abschweifst, kehre einfach wieder zurück und setze deine Übung fort.

Achtsame Morgenrituale schaffen

Beginnt man den Morgen mit einem Moment der Achtsamkeit, geht man mit einem klaren Kopf und mehr Gelassenheit in den Tag. Vielleicht setzt du dich morgens einfach einen Moment hin, atmest tief ein und aus und spürst in dich hinein. Wie fühlt sich dein Körper an, wie geht es dir, wie atmest du? Oder du nutzt die Morgenhygiene, denn auch beim Zähneputzen oder Duschen kannst du achtsam sein und ganz bewusst alles wahrnehmen, was du fühlst und was in deinem Kopf vorgeht. Wir haben für dich weitere Ideen für Morgenrituale, die du alle auch besonders achtsam durchführen kannst.

Die Natur achtsam wahrnehmen

Wir haben bereits darüber berichtet, warum die Natur so viele positive Wirkungen hat. Besonders positiv wirkt sich die Natur aus, wenn man sie achtsam wahrnimmt. Nutze also den nächsten Spaziergang doch einmal und sei für eine Weile achtsam. Was hörst du, wie riecht es, welche Farben haben Gras, Himmel und Blätter? Wie fühlst du dich, wie fühlen sich dein Atem und dein Körper, wie fühlen sich Wind oder Sonne an? Wie bewegt sich dein Körper beim Gehen?

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Achtsamkeit beim Warten

In positiven Momenten ist Achtsamkeit leichter, als wenn es unangenehmer wird. Warten ist für die meisten Menschen nicht besonders erstrebenswert. Es langweilt und fühlt sich nach verschwendeter Zeit an. Gerade hier kann man aber ideal Achtsamkeit üben. Fühle in dich hinein. Bist du gelangweilt, wütend? Wie fühlt sich das psychisch und körperlich an? Achte auch auf Geräusche, Gerüche und beobachte (wertungsfrei, soweit dir das möglich ist) die Menschen um dich herum. Bist du in der Lage, auch in unangenehmen Situationen „herunterzufahren“ und achtsam zu sein, kann das für das ganze Leben sinnvoll sein, die Nerven schonen und für mehr Gelassenheit sorgen.

Unruhiger Geist

In diesem Video spricht Sandra über ihre persönlichen Methoden, um mehr Ruhe in ihren Kopf zu bringen. Vielleicht kannst du dir hier ein paar Tipps mitnehmen.

Was bedeutet Achtsamkeit für dich?

Für mich bedeutet Achtsamkeit, in mir selbst und meiner Umgebung Zufriedenheit und Glück zu finden, weil ich kleine Glücksmomente im Alltag viel bewusster wahrnehme. Achtsam zu sein, entschleunigt mich, macht meinen Kopf frei und entspannt mich. Es hilft mir dabei, kreisende oder negative Gedanken abzustellen und erleichtert das Treffen von Entscheidungen. Vielleicht möchtest du dich ja mit uns austauschen und berichten, was Achtsamkeit für dich bedeutet oder welche Übungen du hilfreich findest? Dann hinterlasse einen Kommentar unter dem Artikel oder tausche dich in unserem Forum mit anderen aus.

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Buchempfehlungen zum Thema Achtsamkeit

Quellenangaben

  1. Sharma M, Rush SE. Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review. J Evid Based Complementary Altern Med. 2014 Oct;19(4):271-86.
  2. Wells RE et al. Meditation for migraines: a pilot randomized controlled trial. Headache. 2014 Oct;54(9):1484-95.
  3. Gotink RA et al. Standardised mindfulness-based interventions in healthcare: an overview of systematic reviews and meta-analyses of RCTs. PLoS One. 2015 Apr;10(4):e0124344.
  4. Luken M, Sammons A. Systematic Review of Mindfulness Practice for Reducing Job Burnout. Am J Occup Ther. 2016 Mar-Apr;70(2):7002250020p1-7002250020p10.
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