Ein Mann, der Angst hat und zwischen zwei Wänden klemmt

Angst und Phobien: Ursachen und psychologisch fundierte Methoden zur Bewältigung

Angst ist eine der stärksten und intensivsten menschlichen Emotionen - und das zu Recht: Ohne sie hätten wir in unserer Vergangenheit als Jäger und Sammler in der afrikanischen Savanne nicht überlebt. Raubtiere und giftige Schlangen, Umweltkatastrophen und rivalisierende Stämme, wir waren dieser rauen Welt ausgeliefert.

Die Natur musste eine Art Warnmechanismus entwickeln, der unserem Körper ein Signal gibt, dass Gefahr bevorsteht. In einer Angstsituation wird unser Körper auf Kampf, Flucht oder Verharren vorbereitet. Das Nervensystem wird blitzschnell aktiviert, wir kennen das, wenn wir z. B. durch ein plötzlich auftretendes Geräusch aufschrecken.

Furcht ist also gut und sinnvoll. Doch was ist das Problem? Die Gefahren, denen wir damals ausgesetzt waren, existieren in unserer heutigen Welt so gut wie gar nicht mehr. Trotzdem haben viele Leute irrationale Ängste vor an sich harmlosen Dingen entwickelt, beispielsweise Mäusen, engen Räumen oder dem zwischenmenschlichen Kontakt. In den meisten Fällen sind diese Situationen für unser Leben nicht bedrohlich, trotzdem meldet sich bei vielen der uralte Überlebensmechanismus zu Wort. Meist weiß der Betroffene selbst, dass die Angst unbegründet ist und im Regelfall keinerlei negative Konsequenzen für das eigene Leben hat. Trotzdem kann die Phobie so stark werden, dass der Betroffene einen Großteil seiner Zeit damit verbringt, diese Situationen zu meiden. Die Lebensqualität wird dabei stark beeinträchtigt.

In diesem Artikel möchte ich dir den Grund für diese unangemessenen Reaktionen erklären und psychologisch fundierte Wege zeigen, mit der Angst umzugehen oder sie zu überwinden.

Ursachen für irrationale Angst

Ein Großteil der Ängste, die wir als Erwachsener empfinden, sind erlernt. Ursachen können überbehütende Eltern sein oder traumatische Erfahrungen in der Kindheit. Auch das sogenannte Modell-Lernen kann verantwortlich für die Entwicklung einer Phobie sein. Dabei wird durchs Zuschauen gelernt, wenn die Mutter beispielsweise bei einer starken Angstreaktion auf eine Spinne beobachtet wird. In sehr seltenen Fällen kann eine Angststörung auch durch eine körperliche Funktion ausgelöst werden, beispielsweise von einer Schilddrüsenüberfunktion oder einer Störung des Kalziumhaushalts. Negative Berichterstattung kann ein diffuses Gefühl der Angst hervorrufen und bestehende Ängste verstärken.

Die häufigsten Ängste

  • Agoraphobie: Angst vor unbekannten Orten und Menschenansammlungen, z.B. auf großen Plätzen. Der Betroffene hat Angst davor, in eine unkontrollierbare Situation zu gelangen, aus der er nicht flüchten kann.
  • Soziale Phobie: Der Betroffene hat panische Angst davor, im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen und in eine peinliche Situation zu geraten, z. B. beim Halten einer Rede. Dies kann von der gelegentlichen Vermeidung zwischenmenschlichen Kontakts bis zur kompletten Isolierung von der Außenwelt gehen.
  • Klaustrophobie: Angst vor geschlossenen oder engen Räumen, wie z. B. Aufzügen oder Flugzeugen. Der Betroffene hat meist Angst zu ersticken.

Körperliche Auswirkungen von Angstzuständen

Viele Menschen wissen nicht, dass sich Angst nicht nur auf der Gefühlsebene, sondern auch sehr stark körperlich äußert. Ein permanent hoher Blutdruck, Muskelverspannungen, ein hoher Blutzuckerspiegel oder unkontrollierte Schweißausbrüche können Symptome für eine bestimmte Angst sein, die das Leben oft unbewusst begleitet. Langfristig gesehen schaden diese Symptome dem Körper.

Techniken, um mit der Furcht umzugehen

Die gute Nachricht ist: Alles Erlernte können wir auch wieder verlernen! Zwei Drittel aller Menschen mit starken Angstgefühlen können diese innerhalb kurzer Zeit überwinden. Wichtig zu wissen: Die Angst entsteht nicht durch die Situation an sich, sondern dadurch, dass diese Situation als gefährlich eingestuft wird. Die Bewertung ist entscheidend. Allein sich diesen Umstand klar zu machen, kann Angst aus der emotionalen, mehr in die rationale Ecke holen. Dem durch Angst erzeugten Stress begegnet man am besten durch Techniken der Entspannung.

Wenn du dich mit den beschriebenen Ängsten und Störungen identifizieren kannst, habe ich hier einige psychologisch fundierte Techniken, um damit umzugehen.

Ein Schattenspiel, eine Hand und der Schatten macht AngstKonfrontationstherapie:

Bei einer Konfrontationstherapie stellst du dich deiner Angst und gehst durch sie hindurch. Du bleibst so lange in der Situation, bis die Angst ihren Höhepunkt erreicht hat und dann abklingt. Je nach dem Grad deiner Angstgefühle kannst du das alleine durchführen. Sollten die Angstgefühle so stark sein, dass beispielsweise eine Ohnmacht zu befürchten ist, solltest du einen Experten hinzuziehen. Durch die wiederholte Konfrontation mit der angstbesetzten Situation und der Erfahrung, dass diese Situation keinerlei negative Auswirkungen hat, wirst du „systematisch desensibilisiert“. Dein Körper lernt, dass von dieser Situation keine Gefahr ausgeht und die Angst wird verschwinden.

Sport und Entspannung:

Wenn du unter einer Angststörung leidest, befindest du dich in ständiger Alarmbereitschaft, dein Körper ist dauerhaft angespannt. Sport schüttet nicht nur Endorphine aus und sorgt für Glücksgefühle, die anschließende Erschöpfung kann auch helfen, Angst zu reduzieren, denn Entspannung und Erschöpfung lassen sich physiologisch schwer mit einer Angststörung vereinbaren.

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Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung sind weitere erlernbare Entspannungstechniken, mit denen man seiner Angst entgegenwirken kann.

Umformulierung von Gedanken:

Falls du dich bei Gedankengängen ertappst, die ungefähr folgendermaßen klingen: „In dieser Situation wird bestimmt das und das passieren. Alle werden mich auslachen!“, formuliere sie um.
Beispielsweise zu „Es kann mir absolut nichts passieren. Ich fühle mich sicher. Die Angst ist nur unangenehm, doch wenn ich mich ihr stelle, wird sie kleiner“

Die Umformulierung von Gedanken und mantraartige Wiederholung während der Konfrontation beruhigt deinen Geist und gibt dir eine Richtung vor. Hier empfiehlt sich auch die Arbeit mit den "Zwillingseigenschaften" und den damit verbundenen Mantren.

Akzeptanzorientierte Verfahren:

Besonders schlimm ist es, wenn zusätzlich zu der Furcht vor einer konkreten Situation noch eine Furcht vor der Angst entwickelt wird. Hier können Akzeptanzorientierte Verfahren extrem hilfreich sein: Du lernst, dass du nicht deine Symptome besiegen musst, sondern sie nur wertfrei beurteilen solltest. Akzeptanzorientierte Verfahren arbeiten viel mit Achtsamkeitsübungen und intensiver Meditation (Hier erfährst du mehr über die Philosophie hinter Meditationsübungen).

Dekatastrophisieren:

Das Dekatastrophisieren ist eine wirkungsvolle Methode, um mithilfe deiner kognitiven Fähigkeiten die Angst vor einer bestimmten Situation in ihre Schranken zu weisen.
Schritt 1: Die Technik besteht aus fünf Fragen:

  1. Wovor habe ich genau Angst? (z. B. vor Leuten eine Präsentation zu halten)
  2. Was ist das schlimmste was passieren könnte? (z. B. du vergisst deinen Text und das Publikum lacht über dich)
  3. Wie schlimm wäre diese Katastrophe auf einer Skala von 1-10? (gar nicht schlimm und keine Auswirkung auf dein Leben bis sehr schlimm und permanent lebensverändernd)
  4. Wären die Auswirkungen davon wirklich dauerhaft?
  5. Wenn du es realistisch betrachtest, wie wahrscheinlich ist es, das die Situation eintritt?

Schritt 2: Das bestmögliche Szenario bestimmen

Was ist das beste, das passieren kann und welche Auswirkungen hat das auf dein Leben (z. B. mehr Selbstvertrauen, Befreiung von Angst)? Du wirst sehen, dass im Großteil aller Fälle die möglichen positiven Auswirkungen deines Handelns trotz Angst gegenüber den negativen bei weitem überwiegen.

Fazit

Ich hoffe, mit diesen Methoden konnte ich dir einige Denkanstöße geben, um an deiner Furcht zu arbeiten. Es wird nicht einfach und unter Umständen musst du tief in dich hineingehen und an den Ursachen deiner Ängste arbeiten (Hier findest du einen spirituellen Ansatz zur Bearbeitung von Ängsten). Doch es lohnt sich. Menschen, die ohne Angst durchs Leben gehen, sind erwiesenermaßen glücklicher, gesünder und auch erfolgreicher.

Zum Schluss bleibt noch zu sagen, dass Angst nicht dein Feind ist. Angst ist unser Verbündeter in überlebenswichtigen Situationen und wird nie verschwinden. Sie ist wie ein Begleiter, der uns mal zu Recht warnt, mal übervorsichtig ist, doch stets nur unser Bestes will.

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