Ein Mann beim Ausdauertraining und eine Grafik zum Thema Herz-Kreislauf-System

Ausdauertraining für ein starkes Herz-Kreislauf-System

in Körper von Team GKS

Artikel aktualisiert am 17.06.2019

Ein individuelles Ausdauertraining tut dem Körper in vielerlei Hinsicht gut. Zum einen wird der Kalorienverbrauch erhöht, zum anderen der Fettstoffwechsel in Schwung gebracht. Besonders gesundheitsfördernd ist jedoch der positive Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Wir haben zusammengefasst, welche Vorteile mit Ausdauersport einhergehen und worauf es beim Gestalten eines Trainingsplans ankommt.

Sportarten im Vergleich

Die Auswahl an Ausdauersportarten ist lang. Besonders beliebt sind unter anderem Joggen, Radfahren und Nordic Walking. Aber auch Schwimmen, Seilspringen, Eislaufen, Rudern, Wandern und Inline-Skating sind denkbare Optionen. Um das Herz-Kreislauf-System dauerhaft zu stärken und langfristig mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, sollte eine Sportart gewählt werden, die zu den persönlichen Vorlieben passt. Bewegung soll vor allem Freude bereiten und keine Qual sein. Um die Entscheidung zu erleichtern, haben wir wesentliche Merkmale zu den genannten Freizeitaktivitäten aufgelistet. Allen gemeinsam ist die Verbesserung der Lungen- und Herzfunktion sowie der sportlichen Leistungsfähigkeit im Allgemeinen, daher werden diese Merkmale nicht mehr extra erwähnt.

  • Fahrrad fahren: Schont die Gelenke, trainiert Gesäß- und Beinmuskeln. Bringt Abwechslung an der frischen Luft.
  • Joggen: Verbessert rasch die sportliche Leistungsfähigkeit, baut Stress ab. Knie- und Sprunggelenke werden sehr beansprucht.
  • Nordic Walking: Fördert auf sanfte Weise Arm- und Beinmuskulatur. Mit Stöcken wird es ein Ganzkörpertraining. Außerdem ist es Ideal für Gruppen, da man sich dabei auch gut unterhalten kann.
  • Wandern: Entspannt und gleicht aus. Erfordert allerdings Touren von mehreren Stunden, um vergleichbare Ergebnisse zu erzielen wie andere Sportarten. Kann ein schönes Natur- und Gemeinschaftserlebnis sein.
  • Schwimmen: Extrem schonend, weil nur ein Zehntel des Körpergewichts wahrgenommen wird. Schulung der Lunge durch koordinierte Atmung; sehr zu empfehlen bei Bluthochdruck; trainiert Rumpf-, Arm- und Beinmuskeln.
  • Rudern: Gesamter Bewegungsapparat wird trainiert. Die korrekte Ausführung ist wichtig, um die Wirbelsäule nicht falsch zu belasten. Nicht überall realisierbar.
  • Seilspringen: Koordination und Konzentration erforderlich, gesamte Muskulatur muss arbeiten. Beansprucht die Knie- und Sprunggelenke.
  • Eislaufen: Vorteilhaft als Wintersport; trainiert Koordination, Gesäß- und Beinmuskeln. Gelenkschonend, jedoch sind Protektoren an Knie- und Handgelenken anzuraten wegen der bestehenden Sturzgefahr.
  • Inline-Skating: für die warme Jahreszeit ideal; hat die gleichen Merkmale wie das Eislaufen.

Wer bislang keinen Sport getrieben hat oder unter starkem Übergewicht leidet, sollte das Training sanft beginnen und gelenkschonende Sportarten wählen. Fahrrad fahren und schwimmen sind ideal.

Crosstrainer für ein konsequentes Indoortraining

Schlechtes Wetter gibt es bekanntlich nicht, nur falsche Kleidung. Mit der richtigen Ausstattung sollten Regen, Kälte oder Wind deshalb kein Grund sein, auf das Training zu verzichten. Nichtsdestotrotz hält sich die Motivation für Joggen, Nordic Walking und Co. bei derartigen Witterungsbedingungen bei vielen stark in Grenzen. Um den inneren Schweinehund zu überlisten, kann sich die Anschaffung eines Crosstrainers lohnen. Das Heimtraining wird generell oft bevorzugt, weil weder das Wetter eine Rolle spielt noch der Gang ins Fitnessstudio erforderlich ist. Hinzu kommt, dass insbesondere Stadtbewohner vielerorts das Problem haben geeignete Routen zum Radeln und Laufen zu finden, die nicht gerade an Hauptverkehrsstraßen vorbeiführen.

eine Frau am Crosstrainer beim Ausdauertraining

Ein kleines Heimstudio spart Zeit und macht wetterunabhängig. Crosstrainer sind dahingehend prädestiniert zum Verbessern der Ausdauer und der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Beim klassischen Modell erfolgt die Bewegung diagonal über die Körperachse, also über Kreuz (Cross), wodurch die Koordination gefordert ist. Als Crosstrainer werden jedoch auch alternative Ausführungen des Trainingsgeräts verkauft, darunter Stepper und Modelle zum Radfahren. Zum Optimieren der Ausdauer und dem Beanspruchen des gesamten Körpers sind klassische Crosstrainer empfehlenswert. Von den Beinen über den Rumpf bis zu den Armen werden alle großen Muskelgruppen angesprochen. Hinzu kommt, dass das Training überaus gelenkschonend stattfindet - anders als beim Seilspringen oder Joggen, wo die Gelenke das gesamte Körpergewicht abfangen müssen. Die gleitenden, überaus sanften Bewegungsabläufe mindern die Belastung um ein Vielfaches. Weiterführende Informationen zum Crosstrainer und den individuellen Modelleigenschaften kannst du einem Verbraucherportal entnehmen, das über die Unterschiede aufklärt und die Vor- sowie Nachteile zahlreicher Markengeräte analysiert hat.

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Wie Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System stärkt

Der Blutkreislauf besteht aus Herz und Blutgefäßen. Er hat die Aufgabe, jede Körperzelle mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Bei regelmäßiger Bewegung wird der Herzmuskel trainiert und die Durchblutung gefördert, was die Nährstoffversorgung des Körpers steigert. Sogar Menschen mit Herzproblemen sollten sportliche Aktivitäten ausüben, um das Risiko eines Herztods zu senken. Das gilt unter anderem bei Bluthochdruck und verkalkten Herzkranzgefäßen. Allerdings müssen Herzpatienten besonders vorsichtig mit ihrem Körper umgehen und das Training mit einem Arzt abstimmen. Regelmäßige Regenerationsphasen sind ein Muss. Der ideale Frequenzbereich ist ärztlich abzuklären. Er muss bedarfsgerecht bestimmt werden und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Erkrankungen und Medikamenteneinnahme ab. Joggen ist für viele Menschen weniger geeignet, weil die Herzfrequenz vergleichsweise hoch ist. Das kann riskant werden, wenn der Körper überbelastet wird.

Wird Ausdauersport in angemessener Intensität regelmäßig ausgeübt, profitiert das Herz-Kreislauf-System in hohem Maß:

Stärkung des HerzmuskelsDas Herz schlägt bei Bewegung häufiger als im Ruhezustand und muss pro Minute mehr Blut durch den Organismus pumpen. Das Schlagvolumen kann sich verdoppeln. Während das Herz von Untrainierten höchstens 20 Liter pro Minute bewältigt, erreicht die Pumpe eines Ausdauersportlers bis zu 35 Liter.
Blutdruck Der Blutdruck wird stabilisiert, der Ruhepuls gesenkt, Entzündungsstoffe im Blut reduziert. Faktoren, die das Risiko für Herzkreislauferkrankungen mindern.
VersorgungDie Sauerstoffaufnahme des Körpers steigt. Der Organismus wird insgesamt besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
BlutAusdauersport kurbelt die Produktion roter Blutkörperchen an. Sie sind für den Sauerstofftransport verantwortlich.

Grundsätzlich ist Sport, egal ob Schwimmen, Laufen oder Radeln, eine Frage der Dosierung. Wer es übertreibt, riskiert Herzrhythmusstörungen und negative strukturelle Veränderungen am Herzen. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt: „So schnell joggen, schwimmen oder Rad fahren, dass man zwar ins Schwitzen gerät, aber sich trotzdem noch unterhalten kann.“ Im Ratgeber unter herzstiftung.de finden Einsteiger weitere Tipps für einen gelungenen Einstieg in den Ausdauersport.

Am Schluss sei erwähnt, dass auch Sportarten, die nicht zum Ausdauertraining zählen, gut für die Gesundheit sind. Gerade in den letzten Jahren ist das Tabata-Training sehr beliebt geworden, da es einen geringen täglichen Aufwand hat und in sehr kurzer Zeit zu guten Effekten bezüglich Muskelaufbau und Fettverbrennung führt. Ähnlich erfolgreich ist der Trend des Bodyweight-Trainings - Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. In den folgenden sehr beliebten Büchern findest du gute Anleitungen für diese zeitsparenden Trainingsarten:

Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
  • Mark Lauren
  • Herausgeber: riva
  • Taschenbuch: 208 Seiten

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Bildquellen

  • Ausdauertraining am Crosstrainer: Kzenon | Shutterstock.com
  • Ausdauertraining und Herz-Kreislauf: Rawpixel.com | Shutterstock.com