Ausgebrannt, erschöpft, überfordert? Hier erfährst du, wie ein Burnout entsteht, wie du das Burnoutsyndrom erkennst und auf welche Warnzeichen du achten solltest. Wir zeigen dir, wie du einem Burnout vorbeugen kannst und rechtzeitig gegensteuerst.
Das Burnout (auch Burn-out-Syndrom) wurde in den letzten Jahrzehnten immer häufiger. Ein zu hoher Druck im Job führt zu Ängsten, Schlafstörungen, Erschöpfung und schließlich zum vollständigen „Ausbrennen“. Doch auch Ursachen im privaten Bereich können dahinterstecken. Die Folge: Der Akku ist leer, die Reserven sind erschöpft. Schlimmstenfalls kann ein Burnout in eine schwere Depression oder Suizidgedanken münden.
Doch das muss nicht sein. Wer erste Anzeichen eines Burnouts richtig deutet, kann rechtzeitig etwas dagegen tun. Deshalb ist es wichtig, auf sich selbst zu achten. Wirst du schneller müde? Hast Konzentrationsprobleme, machst mehr Fehler oder empfindest deine Arbeit zunehmend als sinnlos? Was dir diese Warnzeichen sagen und welche weiteren Symptome ein Burnout hat, erfährst du hier.
Inhaltsverzeichnis
Anzeichen von Burnout
Das Thema Burnout ist heute von größter Relevanz. Experten schätzen: Rund jeder Dritte hat einmal eine Phase im Leben, in der ein Burnout oder zumindest eine Vorstufe davon vorliegt. Von 2004 bis 2012 stiegen die Krankmeldungen wegen Burnout um ganze 700 Prozent 1. Allerdings ist Burnout keine festgelegte klinische Diagnose, wie zum Beispiel die Depression.
Was ist Burnout?
Das Englische „to burn out“ bedeutet „ausbrennen“. Der Begriff Burnout wurde von dem amerikanischen Psychotherapeuten Herbert Freudenberger in den 70er Jahren geprägt. Er war selbst von einem Gefühl des Ausgebranntseins betroffen, nachdem er lange über seine Kräfte gearbeitet hatte.
Burnout ist jedoch keine medizinische Diagnose. Man spricht von einem Burnout in der Regel immer dann, wenn Menschen sich in einer persönlichen Krise befinden, die von Erschöpfung und Überarbeitung geprägt ist. Oft kommt ein Burnout zusätzlich mit anderen psychischen Problemen vor oder mündet in eine Depression 1.
Unterschied zwischen Burnout und Depression
Manchmal wird Burnout mit Depression gleichgesetzt. Das ist aber nicht ganz richtig, denn es gibt Unterschiede. Ein Burnout ist in vielen Fällen auf die Arbeit bezogen, während die Depression meist sämtliche Lebensbereiche betrifft. Ein Burnout kann eine Vorstufe einer Depression sein. Deshalb ist es wichtig, das Gefühl des Ausgebranntseins und der Überforderung nicht zu ignorieren, um die Entstehung einer Depression zu verhindern.
Die Symptome eines Burnouts und einer Depression überschneiden sich allerdings. Ein Gefühl der Leere oder Sinnlosigkeit, Antriebslosigkeit und Erschöpfung können sowohl auf Burnout als auch auf Depressionen hindeuten. Letztendlich spielt bei der Unterscheidung auch die Perspektive eine Rolle. Fühlt man sich durch den Job oder generelle Überforderung ausgebrannt, spricht man eher vom Burnout. Viele Experten nehmen an, dass die Grenzen zwischen Burnout und Depression fließend sind.
Was sind die Ursachen eines Burnouts?
Oft steht vor dem Ausbrennen etwas, für was man brennt. Das kann ein sehr anstrengender Job sein oder ein Beruf, in dem man sich über die Maßen, auch emotional, engagiert. Ein typisches Beispiel sind Menschen in Sozialberufen. Aber auch private Dinge können zum Burnout führen, zum Beispiel großes Engagement in ehrenamtlicher Arbeit, die Pflege von Angehörigen oder ein schwer erkranktes Kind. Außerdem kann zur Entstehung eines Burnouts beitragen, dass man sich generell zu viele Tasks aufbürdet.
Wer einen Hausbau plant, nebenher Vollzeit arbeitet und Kinder erzieht, der ist durch die Mehrfachbelastung unter Umständen irgendwann ebenfalls ausgebrannt. Nicht zu vernachlässigen sind in diesem Zusammenhang leere Mikronährstoff-Speicher, die auf zellulärer Ebene zum Burnout beitragen (siehe unten).
Generell kann man bei der Entstehung eines Burnouts äußere und innere sowie körperliche Ursachen unterscheiden, die oft gemeinsam vorkommen.
Innere (persönliche) Ursachen für Burnout
Zu einem Burnout können verschiedene Persönlichkeitsmuster und innere Risikofaktoren beitragen. Dazu gehören unter anderem:
- Geringe Resilienz / Belastbarkeit: Einige Menschen haben eine große Resilienz, also eine starke psychische Widerstandsfähigkeit, die bei der Bewältigung von Krisen hilft. Andere sind weniger belastbar. Allerdings gibt es Situationen, die kaum ein Mensch ohne auszubrennen überstehen kann. Lese hier unsere Tipps für mehr innere Ruhe.
- Schwaches Selbstbewusstsein: Wer ein niedriges Selbstwertgefühl und wenig Selbstbewusstsein hat, hat oft einen starken Wunsch nach Anerkennung von anderen Menschen. Das kann zu einem großen inneren Druck führen.
- Starker Ehrgeiz oder Idealismus: Wer einen Beruf, ein Hobby oder soziales Engagement aus tiefstem Herzen oder mit großen Ehrgeiz angeht, geht manchmal über seine Grenzen. Dadurch kann langfristig ein Burnout entstehen.
- Falsche Ziele: Manchmal arbeiten wir Zielen entgegen, die eigentlich gar nicht zu uns passen und die eher die Erwartungen anderer erfüllen, als unsere eigenen. Oder die Ziele sind zu hoch gesteckt und unerreichbar. Das führt zu Frustration, einem Gefühl der Sinnlosigkeit und letztendlich manchmal zum Burnout. Hier findest du unseren Fachartikel zum Thema Veränderung im eigenen Leben.
- Falscher Stolz: Wer vor anderen (oder sogar vor sich selbst) Schwäche und Erschöpfung nicht eingestehen kann, der nimmt sich selbst die Möglichkeit, einem beginnenden Burnout gegenzusteuern.
Besonders gefährlich wird es, wenn mehrere der inneren und äußeren Ursachen zusammenkommen 2.
Äußere Ursachen für Burnout
Neben den persönlichen Ursachen für Burnout gibt es auch zahlreiche Lebenssituationen und äußere Einflüsse, die das Burnout-Risiko erhöhen können 3.
- Überlastung bei der Arbeit: Es muss nicht immer der klassische Workaholic sein – Überlastungen entstehen auch auf anderen Wegen. Ein unfairer Vorgesetzter, zu viele Überstunden, ständige Erreichbarkeit auch in der Freizeit und vieles mehr tragen dazu bei.
- Konflikte bei der Arbeit: Mobbing oder ein ungelöster Konflikt mit Vorgesetzten oder Kollegen erhöht das Burnout-Risiko.
- Schlechte oder fehlende Führung: Idealerweise leiten Vorgesetzte ihre Mitarbeiter konstruktiv an und motivieren sie. Sind jedoch Ziele unklar definiert oder wird ein destruktiver Führungsstil angewendet, steigt das Burnout-Risiko bei den Mitarbeitern.
- Fehlende Anerkennung: Jeder von uns möchte Anerkennung und Lob. Deshalb frustriert uns großer Arbeitseinsatz ohne jede Anerkennung. Das begünstigt das Ausbrennen.
- Konflikte zwischen Werten, Überzeugungen und Anforderungen: Wer entgegen seiner inneren Werte und Überzeugungen arbeitet, erzeugt eine sehr belastende Diskrepanz zwischen den beruflichen Anforderungen und den eigenen Wünschen oder ethischen Vorstellungen.
- Bürokratische Hindernisse: Werden Arbeitstätigkeiten ständig durch Anträge, Genehmigungen oder unnötig umfangreiche bürokratische Hindernisse blockiert, kann das auf Dauer zermürben.
- Unsichere Zukunft: Belastend ist auch, wenn du dich von einem befristeten Job zum nächsten hangelst, von einer möglichen Kündigung betroffen bist oder keinerlei Zukunftschancen oder Entwicklungsmöglichkeiten mehr in deiner Firma hast.
- Unbefriedigende Tätigkeiten: Wer ständig unterfordert ist, nicht seiner Ausbildung entsprechend eingesetzt wird oder nur ungeliebte Tätigkeiten durchführen muss, brennt schneller aus.
- Enttäuschungen oder falsche Erwartungen: Ein neuer Job, ein neuer Chef, der Arbeitsbeginn oder ein Umzug kann zur großen Belastung werden, wenn die Erwartungen nicht erfüllt werden und die Veränderung zur Enttäuschung wird.
- Belastungen im Privatleben: Belastungen im Job werden zu einem höheren Risikofaktor, wenn nebenher auch noch Belastungen im Privatleben auftreten oder sozialer Rückhalt fehlt.
Körperliche Ursache für Burnout: Leere Mikronährstoff-Speicher
Ausgelaugte Körperzellen und leere Vitalstoffspeicher sind ein wichtiger Aspekt bei der Entstehung eines Burnouts. In unseren 70 Billionen Körperzellen wird ununterbrochen Energie produziert, die wir für all unsere Körperfunktionen benötigen. Wenn den Zellen Mikronährstoffe für diese Energieproduktion fehlen, leiden wir vorerst unter Energielosigkeit und Müdigkeit. Unbehandelt kann ein solcher Nährstoffmangel ein Burnout mit verursachen.
Bei den ersten Symptomen sollte man daher einen Mikronährstoffstatus machen lassen und wenn hier Mängel nachgewiesen werden, diese mittels geeigneter Präparate auffüllen. Dazu ist es wichtig, einen Spezialisten, z.B. einen Orthomolekularmediziner, aufzusuchen, der dich durch eine solche Therapie begleitet.
Burnout Selbsttest
Wie erkennt man Burnout? Dabei solltest du vor allem auf frühe Anzeichen achten, um rechtzeitig reagieren zu können. Ein Burnout verläuft oft in ganz typischen Phasen. Diese müssen nicht genauso und nicht in dieser Reihenfolge ablaufen, wie hier angegeben. Es muss auch nicht der Fall von Burnout in eine Depression münden. Diese typischen Phasen und Reaktionen können dir aber einen guten Eindruck geben, wie ein möglicher Verlauf eines Burnouts aussehen kann, wenn du nicht gegensteuerst:
Phase 1: Die Anfangsphase
In der Anfangsphase stecken Betroffene oft viel Energie in ihre Aufgaben, zum Beispiel aus Ehrgeiz, aus Idealismus oder aus der Not heraus (zu wenig Mitarbeiter). Manchmal liegen auch Mehrfachbelastungen im Job und Privatleben vor.
Typische Reaktionen: Du hast das Gefühl, nie Zeit zu haben oder unentbehrlich zu sein. Du willst dir selbst und anderen etwas beweisen. Vielleicht schläfst du schlechter. Manchmal hast du kaum noch Zeit und Lust auf Unternehmungen mit Freunden. Du vernachlässigst deine eigenen Bedürfnisse. Unter Umständen wirst du aber auch häufiger krank und fühlst dich manchmal müde.
Phase 2: Frustration und Widerwillen
Bei fortschreitendem Burnout zieht deine Psyche quasi die Notbremse. Das große Engagement kippt oft in das Gegenteil.
Typische Reaktionen: Du fühlst dich enttäuscht, wenn deine Arbeit nicht gewürdigt wird. Du reagierst öfters gereizt oder zynisch. Vielleicht entwickelst du einen regelrechten Widerwillen gegen die Arbeit, bekommst Magenschmerzen oder Kopfschmerzen. Du tust nur noch das Nötigste. Auch im Privaten fehlt dir immer öfter die Geduld.
Phase 3: Emotionale Reaktionen
Weicht dein großes Engagement immer mehr der Frustration, treten oft starke emotionale Reaktionen auf.
Typische Reaktionen, je nach individueller Persönlichkeit: Du machst dir selber oder anderen große Vorwürfe. Du wirst depressiv oder niedergeschlagen. Du fühlst dich antriebslos und innerlich leer oder als Versager. Oder du reagierst aggressiv, launisch und ungeduldig. Möglicherweise entwickelst du auch Ängste.
Phase 4: Abbau und weniger Leistung
Irgendwann lässt sich das Arbeitspensum aufgrund des Burnouts nicht mehr bewältigen und die Leistung lässt nach.
Typische Reaktionen: Du machst immer häufiger Fehler oder vergisst Dinge. Du hast weniger kreative Ideen und es fällt dir schwer, Entscheidungen zu treffen. Du hast keine Kraft mehr, um Veränderungen motiviert umzusetzen. Du fühlst dich oft müde, erschöpft und hast das Gefühl, mehr Pausen zu benötigen. Nach den Pausen bist du aber meist nicht erholter als vorher.
Phase 5: Sozialer Rückzug und Desinteresse
Nicht nur im Job, auch im Privatleben kommt es zu einem Rückzug und zu Antriebslosigkeit. Hier beginnt oft der Übergang zu einer Depression.
Typische Reaktionen: Du gibst Hobbys auf. Du machst weniger oder gar keinen Sport mehr. Du schränkst den Kontakt zu Freunden oder der Familie immer mehr ein. Du fühlst dich antriebslos und hast keine Lust auf soziale Kontakte. Was dir früher Spaß gemacht hat, interessiert dich nicht mehr. Im Beruf erscheinen dir viele Tätigkeiten sinnlos und frustrierend.
Phase 6: Wie äußert sich ein Burnout körperlich
Bereits von Phase 1 an können körperliche Beschwerden auftreten, die mit dem Burnout zusammenhängen.
Typische Reaktionen: Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden (Erbrechen, Durchfall, Blähungen), Magenschmerzen, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen oder Rückenschmerzen. Vielleicht hast du keine Lust mehr auf Sex, wirst häufig krank oder dein Gewicht ändert sich (Abnahme oder Zunahme). Vielleicht steigt dein Blutdruck, du hast Herzklopfen oder das Gefühl, nicht richtig atmen zu können. Oder du konsumierst vermehrt Nikotin, Alkohol, Koffein, möglicherweise auch Drogen.
Phase 7: Völlige Verzweiflung
Letztendlich kann ohne Gegenmaßnahmen aus einem Burnout eine schwere Depression werden. Diese ist nicht selten mit Suizidgedanken verbunden. Darum ist es wichtig, rechtzeitig die Notbremse zu ziehen.
Wie kann ich einem Burnout vorbeugen?
Hauptstressor Job: Am häufigsten für Burnout-Symptome verantwortlich
Im Ärzteblatt 4 ist zu lesen, dass sich praktisch jede/r zweite Deutsche vom Burnout bedroht fühlt. Das Fachblatt beruft sich dabei auf eine Umfrage der Pronova BKK aus dem Jahr 2016. Die Kernaussage der Studie lautet wie folgt:
Die Anforderungen im Job werden immer höher. Gut 90 % aller ArbeitnehmerInnen leiden darunter. Insbesondere Termindruck, schlechtes Arbeitsklima und emotionaler Stress sind dafür verantwortlich. Die Hälfte aller befragten Probanden gab an, permanent einem hohen bis extremen Stresslevel ausgesetzt zu sein. Die Konsequenz daraus ist, dass ArbeitnehmerInnen die eigene Gesundheit vernachlässigen. Mittagspausen werden ausgelassen, Überstunden und Arbeit auf Abruf verschärfen das Problem. Auf körperlicher Ebene drückt sich das bei über zwei Dritteln in Form von Verspannungen im Nacken aus. Immerhin die Hälfte leidet unter
- Rückenschmerzen
- Kopfschmerzen
- Schulterschmerzen
- Armschmerzen
- Handschmerzen
Nackenverspannungen und die Craniomandibuläre Dysfunktion sind die häufigste Folge eines erhöhten Stresslevels.
Die Studie kommt zu dem Schluss, dass die Gesundheitsförderung in Firmen verbessert werden muss. Die Bundesvereinigung der Deutschen Arbeitgeberverbände (BDA) hat im November 2017 einen Leitfaden herausgebracht, der die betriebliche Gesundheitsförderung in den Fokus stellt. Das ist insofern interessant für dich, als dass du die Ergebnisse zur Orientierung für deine eigenen Burnout-Maßnahmen nutzen kannst. An oberster Stelle der Liste von vorbeugenden Maßnahmen stehen Rückenprogramme. Im Weiteren folgen unter anderem diese Empfehlungen:
- Gesundheitstag und Gesundheitsworkshops
- Gesundheits-Check-up und Gesundheits-Screenings
- Persönliche Beratungsangebote (medizinisch und sozial)
Das liest sich prinzipiell gut, und du kannst alles selbst in die Wege leiten, wenn dein Arbeitgeber nicht zu den Menschen zählt, die sich für die betriebliche Gesundheitsförderung interessieren. Die ausgesprochenen Empfehlungen der Experten kannst du selbst in die Tat umsetzen, indem du dich in professionelle Hände begibst und deinen persönlichen Body-Retreat organisierst. Im Rahmen deiner eigenen Gesundheitsfürsorge kannst du in Zusammenarbeit mit erfahrenen Ärzten und Therapeuten einen maßgeschneiderten Therapieplan aufstellen, der genau zu deinen Bedürfnissen passt.
Welche Möglichkeiten zur Burnout-Vorbeugung gibt es?
Aktive Bewegungstherapie
Zentraler Bestandteil gezielter Burnout-Vorbeugung ist eine individuell passende Heilgymnastik. Dabei kannst du zum Beispiel eine wohltuende Rückenschule besuchen oder dich beim therapeutischen Klettern gezielt beanspruchen. Auch Beckenbodengymnastik, Aqua Fitness unter Wasserstrahlmassage, Reflexzonenmassage oder Yoga können Teil deines persönlichen Body-Retreats sein.
Regelmäßige Bewegung in der Natur wie ein Waldspaziergang ist für viele bereits eine gute Möglichkeit, Anspannung loszuwerden und sich zu regenerieren.
Ausgewogene Ernährung
Damit unser Körper nicht in Stress durch einseitige und ungesunde Ernährung kommt, ist es wichtig, ihm alle essentiellen Nährstoffe zuzuführen. Idealerweise geschieht das durch eine vollwertige, pflanzenbetonte Ernährung. Wie bereits erwähnt, kann es auch durchaus Sinn machen, von Zeit zu Zeit seinen Vitamin- und Mineralstoffstatus checken zu lassen.
Achtsam im Alltag: Lebe im Augenblick
Generell solltest du dir vor Augen halten, dass ein drohendes Burnout oder das Gefühl, vom Stress überrollt zu werden, ein Massenphänomen ist. Die besten Tipps, die wir dir geben können, lauten deshalb:
- Sprich mit anderen und schlage dich nicht allein mit den Problemen herum.
- Nimm dir Zeit für dich selbst und denke über deine Situation nach.
Eine wirkungsvolle Prävention gegen Burnout ist der achtsame Umgang mit dir selbst. Du kannst es auch als besondere Aufmerksamkeit dir selbst gegenüber bezeichnen. Wenn du Achtsamkeit übst, dann bedeutet es, dass du auf deine innere Stimme hörst, dich selbst wahrnimmst und dafür Sorge trägst, dass es dir gut geht. Kleine Achtsamkeitsübungen, die du ohne Probleme in deinen Alltag einbauen kannst, sind zum Beispiel der aufmerksame Spaziergang durch die Nachbarschaft oder den nächstgelegenen Park. Schau dir die Welt an. Nimm wahr, wie die Blumen duften, wie die Vögel zwitschern, wie der Regen fällt, die Blätter rauschen und das Wasser plätschert.
Kommunikation: Mit Freunden oder dem Partner sprechen
Es ist leicht gesagt, mit anderen Menschen über die eigenen Probleme zu sprechen. Doch dieser Tipp gehört zu den wichtigsten, die wir dir in Sachen Prävention geben können. Am besten ist es, wenn du mit einem vertrauenswürdigen Freund sprichst, den Partner ins Vertrauen ziehst oder das Gespräch mit deiner Schwester oder deinem Bruder suchst. Suche deinen Gesprächspartner mit Bedacht aus.
Denn dein Ziel ist es, jemanden ins Vertrauen zu ziehen, der dir den Rücken stärkt und den Stress nimmt. Falls du deine sozialen Kontakte leider vernachlässigen musstest, vielleicht weil der Stress im Job zu groß wurde, ist jetzt nicht der beste Zeitpunkt, um diese Kontakte wieder aufleben zu lassen. Dann fühlen sich die betroffenen Personen meist einfach nur ausgenutzt und ein Gespräch mit ihnen bringt dir mehr Probleme, als dass es Probleme löst.
Erst, wenn es dir wieder besser geht und du in der Lage bist, ein gleichwertiger Gesprächspartner zu sein, kannst du deine vernachlässigten Kontakte neu aufbauen, um sie langfristig zu pflegen.
Hast du gerade niemanden, mit dem du reden kannst, suche dir einen Coach/eine Therapeutin. Mit ihm/ihr kannst du regelmäßig vertrauliche Gespräche führen und du legst die Inhalte selbst fest. Du kannst mit ihm/ihr über Einsamkeit und Anerkennung sprechen, die dir im Job, privat oder im Freundeskreis fehlt oder eine Sinnkrise anführen, die dich aus dem Gleichgewicht bringt. Nimm dir Zeit für dich selbst und denke darüber nach, was dich beschäftigt.
Tipp: Wenn du gerne schreibst, solltest du dir eine Liste deiner größten Stressoren erstellen und den Zettel nebst Stift immer bei dir tragen. Dann kannst du die Liste individuell ergänzen.
Maßnahmen gegen Stress
- Arbeit unterbrechen und pausieren.
- Bewusst Feierabend machen.
- Handy ausschalten/nicht immer erreichbar sein.
- Rituale schaffen, zum Beispiel regelmäßig mit dem Partner Kochen, auf dem Heimweg im Café eine Tasse Cappuccino trinken.
- Sich mentale Glücksinseln schaffen: Träume dich ins Paradies und gönne dir in Stressphasen einen Abstecher auf die Glücksinsel.
- Lerne loszulassen.
- Lernen, auf das eigene Bauchgefühl zu hören.
- Veränderung der eigenen Lebensumstände.
- Yoga
- Sportliche Aktivitäten
- Aufenthalt in der Natur und im Garten
- Regelmäßige Fußbäder, Basenbäder, Massagen und andere körperliche Wohlfühlmaßnahmen wirken positiv auf’s Gemüt.
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Wann solltest du zum Arzt gehen?
Bei allen Anzeichen eines Burnouts, auch im frühesten Stadium, ist ein Gang zum Arzt sinnvoll. Oft ist hier der Hausarzt des Vertrauens ein guter Ansprechpartner. Ein Arztbesuch oder ein Termin bei einem Psychotherapeuten ist auf jeden Fall dringend anzuraten, wenn bereits schwerere Symptome wie Erschöpfung, Schlafstörungen und Antriebslosigkeit vorliegen. So kannst du verhindern, dass eine Depression entsteht.
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Dr. Silvia Nold ist promovierte Biologin und hat eine abgeschlossene Ausbildung als pharmazeutisch-technische Assistentin mit Schwerpunkt Ernährungslehre. Sie war mehrere Jahre in der medizinischen Diagnostik tätig. Dr. Nold schreibt für Lanaprinzip Publishing e.U. über Themen der Biologie, Medizin und Ernährung.
- Bundes-Psychotherapeuten-Kammer: BPtK-Studie zur Arbeitsunfähigkeit – Psychische Erkrankungen und Burnout. 2012.[↩][↩]
- Rothe I, et al. Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin: Psychische Gesundheit in der Arbeitswelt – Wissenschaftliche Standortbestimmung. 2017.[↩]
- Maslach C, et al. Job burnout. Annu Rev Psychol. 2001;52:397-422.[↩]
- Im Internet: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/92312/Jeder-Zweite-fuehlt-sich-von-Burnout-bedroht , Stand 02.08.2021[↩]
Bildquellen
- Burnout Vorbeugung und Methoden: PopTika | Shutterstock.com
- Depression, Müdigkeit und Erschöpfung: fizkes | Shutterstock.com
