Entspannung in Natur und Garten – Wieso die Natur heilsam ist

Hast du dich schon einmal gefragt, warum Natur eigentlich so entspannend auf uns wirkt? Es gibt eine ganze Reihe von Gründen, warum wir uns draußen im Grünen so wohl fühlen. Vor allem, wenn wir die Natur voller Achtsamkeit genießen.

Hintergrund

Viele Menschen merken intuitiv, dass ihnen ein Aufenthalt in der Natur guttut, sie „erdet“ und entspannt. Das ist in der heutigen Zeit, in der wir oft von Hektik und Stress umgeben sind, besonders wichtig. In einer großen Onlineumfrage („Rest Test“) wurden 2015 über 18.000 Menschen aus 134 Ländern befragt (1). Thema war unter anderem, welche Entspannungsmöglichkeiten die Befragten am liebsten nutzen. Lesen lag mit 58 Prozent weltweit auf Platz eins. Danach, mit gut 50 Prozent, folgte der Aufenthalt in der Natur.

Doch warum fühlen wir uns im Grünen so wohl und entspannt? Das hat eine Reihe von Gründen und es gibt dazu spannende Erkenntnisse aus der Forschung. Sonnenlicht, Naturgeräusche, die Abwesenheit von Autos und Lärm – das alles hat einen ganz eigenen und sehr entspannenden Effekt auf unsere Psyche.

Warum uns Natur so entspannt

Unsere Vorfahren verbrachten einen großen Teil des Tages im Freien. Die Wirkung, die Pflanzen, frische Luft und Sonnenlicht auf Körper und Psyche haben, ist deshalb evolutionär tief in uns verankert. Die meisten von uns spüren im Inneren, wie gut der Aufenthalt in der Natur tut. Doch auch viele Studien und psychologische Untersuchungen bestätigen das.

Aufenthalt im Freien ist ein Immun-Booster

Wer häufiger draußen in der Natur unterwegs ist, wird seltener krank. Das hat viele Gründe. Die Anpassung an wechselnde Temperaturen regt das Immunsystem an. Bewegung stärkt Herz, Kreislauf und Immunsystem. Auch die Sonne trägt ihren Teil bei. Sie sorgt für eine ausreichende Bildung von Vitamin D in der Haut, das wichtig für die Funktion des Immunsystems und die Bekämpfung von Krankheitserregern ist (2). Japanische Forscher beschäftigten sich mit dem Effekt des „Waldbadens“, auf Japanisch „shinrin-yoku“. Das sind Ausflüge in den Wald, die in Japan als eine Art natürliche Aromatherapie betrachtet werden. Nach einem Spaziergang im Wald stiegen die natürlichen Killerzellen messbar an (3). Diese Zellen gehören zu den weißen Blutkörperchen und bekämpfen Tumorzellen und virusinfizierte Zellen. Also ein guter Grund für uns, öfter einmal einen „shinrin-yoku“ zu machen. Wenn du mehr über die Stärkung deines Immunsystems erfahren willst, findest du hier Tipps zur Unterstützung deines Immunsystems.

Die Sonne, die durch die Blätter eines großen Baumes scheint

Sonnenlicht hebt die Stimmung

Im Winter, wenn die Tage kurz sind und es nur wenige Sonnenstunden gibt, bemerken viele Menschen Veränderungen. Sie haben weniger Antrieb, Heißhunger auf Süßigkeiten und benötigen mehr Schlaf. In manchen Fällen kann sogar eine Winterdepression entstehen, also eine saisonale depressive Störung oder Depression, deren Symptome im Sommer wieder völlig verschwinden. Es gibt zwei Faktoren, die hier eine Rolle spielen. Zum einen sinkt im Winter der Vitamin-D-Spiegel, was depressive Verstimmungen begünstigen kann. Zum anderen hat das fehlende Licht und die kurze Tageslänge auch eine Wirkung auf Hormone und Neurotransmitter. In der dunklen Jahreszeit produzieren wir mehr Melatonin, das müde macht, und weniger Serotonin (das sogenannte Glückshormon). Es lohnt sich also, Sonnenstunden möglichst zu nutzen und bei Tageslicht Zeit im Freien zu verbringen.

Aufenthalt in der Natur bewirkt positive körperliche und psychische Effekte

Forscher der Universität Essex zeigten, dass ein Aufenthalt im Freien und „green exercise“ (also Sport in der Natur) das Selbstwertgefühl und die Stimmung steigert (4). Sie fanden auch heraus, dass dafür schon kurze Aufenthalte im Grünen ausreichen. Eine Gruppe von Umweltpsychologen aus Wien untersuchte ebenfalls die Effekte, die der Wald auf Körper und Psyche hat (5). Sie verglichen dabei eine Vielzahl von Studien und konnten die positiven Auswirkungen auf die Psyche bestätigen. Neben den psychischen Auswirkungen berichten sie aber auch über viele messbare, positive körperliche Effekte. Stresshormone, Puls und Blutdruck sinken und die Muskeln entspannen sich nach einem Aufenthalt im Wald.

Falls du unter zu hohem Blutdruck leidest, können neben regelmäßiger Bewegung in der Natur noch andere Maßnahmen helfen.

Naturgeräusche wirken entspannend

Es ist schon seit langem bekannt, dass Naturgeräusche einen beruhigenden Einfluss auf Menschen haben und Stress abbauen können. Um diesen Effekt genauer zu untersuchen, spielten Forscher Testpersonen über Kopfhörer künstliche Geräusche und Klänge aus der Natur vor. Tatsächlich änderten sich bei den Naturgeräuschen (und nicht bei den künstlichen Geräuschen) verschiedene Faktoren. Die Konzentrationsfähigkeit steigerte sich, während Stressindikatoren sanken (6, 7). Aktuell untersuchen Ärzte, ob sich Naturgeräusche auch im Krankenhaus einsetzen lassen, zum Beispiel um Patienten während belastender Behandlungen oder Untersuchungen zu beruhigen.

Achtsamkeit: Natur ganz bewusst genießen

Es gibt also sehr viele Faktoren, die die Natur für uns zu einem idealen Ort für Sport und Entspannung machen. Diese Studiendaten finde ich persönlich sehr spannend. Aber natürlich wussten wir auch schon vorher ganz intuitiv, wie wohltuend sich die Natur auswirkt. Wenn wir voller Ehrfurcht auf Berge, Wälder oder Landschaften blicken, kann uns das auf den Boden zurückbringen und bewusst machen, was wirklich zählt. Wir fühlen uns eins mit der Schöpfung und der Natur.

Wichtig ist dabei jedoch auch die Achtsamkeit. Wenn du draußen in der Natur bist, solltest du diese auch mit allen Sinnen erleben. Nimm Gerüche und Geräusche, Farben, Wind und Sonne ganz bewusst wahr. Denn der bloße Aufenthalt in der Natur ist nicht immer automatisch entspannend. Machst du einen Waldspaziergang und denkst dabei nur an das Meeting, das du am nächsten Morgen bei der Arbeit hast, dann blockierst du damit viele der positiven Naturwirkungen. Oder, wie es der buddhistische Mönch Haemin Sunim in seinem Buch (siehe Buchtipps unten) ausdrückt: „Die schönen Dinge siehst du nur, wenn du langsam gehst“.

Therapie-Ort Garten

Im Garten können wir säen und ernten, kommen zur Ruhe und können unser Umfeld bewusst gestalten und genießen. Das beginnt schon dort, wo wir auf dem Balkon unsere eigenen Tomaten ziehen oder auf der Fensterbank unsere Lieblingskräuter in schönen Töpfen kultivieren. Eine der vielen positiven Eigenschaften eines Gartens ist, dass man in ihm Geduld lernen kann. Denn das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht! Die Prozesse in der Natur bedürfen ihrer Zeit, wodurch wir lernen können, auch anderen Dingen ihre Zeit zu lassen. Das bringt gerade nervöse Menschen innerlich zur Ruhe.

In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist, das wusste schon der alte Dichter Juvenal. Und ein Garten erfordert in jedem Fall körperliche Betätigung, auch wenn es nur ein wenig ist. Das Umtopfen neu gekaufter Pflanzen in größere Töpfe, das Zerkrümeln der Erde, das Ausgeizen der Tomatentriebe, immer setzt man seinen Körper ein, wenn man den Garten gestaltet. Das kann sogar ziemlich herausfordernd sein, wenn man den Boden umgräbt, Unkraut jätet oder alte Blätter zusammen recht. Der Unterschied zum Besuch im Fitnessstudio: Es wird nicht nur der Körper trainiert, sondern die Tätigkeit hat einen Sinn. Man sieht danach direkt, dass man etwas getan hat.

Auf der Arbeit erleben wir uns häufig selbst als austauschbar. Unsere Pflanzen hingegen brauchen uns und unsere Hege und Pflege. Wenn wir sie richtig behandeln, danken sie es uns mit reicher Blüte und Ernte. Das ist mehr wert als ein schnödes Lob vom Vorgesetzten, das meist ohnehin viel zu selten ausgesprochen wird. Draußen sind wir nützlich und werden gebraucht. Wir arbeiten mit den Naturelementen Wasser und Erde, was uns mit unserer ursprünglichen Natur verbindet. Im Freien zu sein hellt, wie oben bereits erläutert, die Stimmung auf, die Sonne regt die Bildung von Vitamin D an. Die frische Luft und die Wahrnehmung der Temperatur animieren unsere Sinne. Die körperliche Anstrengung regt den Kreislauf an und stärkt das Herz.

Wie legt man einen heilsamen Garten an?

Wer das Glück hat, ein Stück Garten sein eigen zu nennen, hat alle Möglichkeiten, ihn nach Wunsch zu gestalten. Es gibt jedoch auch die Möglichkeit, sich einem der städtischen Gemeinschaftsgärten anzuschließen, bei denen man auf einem Stück Beet sein eigenes Gemüse anbauen kann.

Bei der Planung eines Gartens sind viele Aspekte zu berücksichtigen. Wie ist der Garten ausgerichtet, was die Himmelsrichtungen betrifft? Liegt er beispielsweise an der Nordseite und wird vom Haus beschattet, wirst du mit sonnenhungrigen Pflanzen nur wenig Glück haben. Auch die Frage der Bewässerung muss geklärt werden, damit du nicht mit einer Gießkanne immer wieder zum anderen Ende des Gartens laufen musst. Naja, zum Glück gibt es ja auch Gartenschläuche. Ich selbst habe viel über das Gärtnern aus den Büchern von Wolf-Dieter Storl gelernt. Er begleitet mich schon seit vielen Jahren und daher kann ich seine Bücher nur wärmstens empfehlen.

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Gärtnern auf dem Balkon

Auch auf dem kleinsten Balkon lässt sich großes Gärtnerglück erfahren. Wenn der Boden nicht genügend Fläche aufweist, dann bring einfach Halterungen für Töpfe an den Wänden an oder lasse Ampeln von der Decke hängen. Hier kannst du Tomaten, Chili und Gurken ziehen und leckere Kräuter für deine Küche züchten. Achte darauf, in welche Himmelsrichtung dein Balkon gelegen ist und pflanze die passenden Gewächse. Sogar einen Miniteich in einem Fass kannst du dir hier anlegen und eine hübsche Seerose wachsen lassen.

Du siehst, es ist ganz einfach, die Kraft der Natur in dein Leben zu bringen und ihre heilsame Wirkung genießen zu können. Und selbst, wenn du mit ein paar Töpfen auf der Fensterbank beginnst, wirst du eine überraschende Veränderung erfahren. Probiere es einfach einmal aus!

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Weitere Buch- und CD-Tipps zum Thema Natur, Achtsamkeit und Garten

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Quellenangaben

  1. Von Essen MR, et al. Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells. Nat Immunol 2010;11(4):344-9.
  2. Li Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. Environ Health Prev Med. 2010 Jan; 15(1): 9–17.
  3. Barton J and Pretty J. What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis. Environ. Sci. Technol., 2010, 44 (10), 3947–3955.
  4. Renate Cervinka, et al. Zur Gesundheitswirkung von Waldlandschaften; Bundesforschungs- und Ausbildungszentrum für Wald, Naturgefahren und Landschaft, Wien, 2014, BFW-Berichte 147.
  5. Alvarsson JJ, et al. Stress Recovery during Exposure to Nature Sound and Environmental Noise. Int. J. Environ. Res. Public Health 2010, 7(3), 1036-1046.
  6. Gould van Praag CD, et al. Mind-wandering and alterations to default mode network connectivity when listening to naturalistic versus artificial sounds. Sci Rep. 2017 Mar 27;7:45273.
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Bildquellen

  • Sonnenlicht im Wald: vovan | Shutterstock.com
  • Schönheit der Natur: Iakov Kalinin | Shutterstock.com
Mag. Sandra M. Exl

Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie und ist zertifizierte Fastenbegleiterin. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von Lanaprinzip Publishing e.U. und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.