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Erkältungen mit Ernährung vorbeugen

von Matthias A. Exl, MBA

Rund 1746 Millionen Euro erwarten Experten dieses Jahr als Umsatz für Erkältungsmedikamente. Jeder von uns wird dafür also etwa 20,84 Euro ausgeben. Wäre es da nicht viel besser, wenn du mit der richtigen Ernährung eine Erkältung vorbeugen könntest? Wir zeigen dir, was deine Ernährung dafür leisten kann und was du am besten tust, wenn es dich doch mal erwischt.

Die richtige Ernährung gegen Erkältung

Du bist ständig erkältet und hast im wahrsten Sinne die Nase voll davon? Dann kannst du den Bazillen durch die Wahl deiner Lebensmittel den Kampf ansagen. Der Schlüssel dazu ist nicht nur eine frische, sondern auch eine möglichst vielfältige Ernährung. Mit viel Abwechslung bei deinen Lebensmitteln stellst du sicher, dass dein Körper wirklich alle Nährstoffe erhält, die er braucht – zum Beispiel, um die Zellen deines Immunsystems fit und deine Abwehr somit leistungsbereit zu halten.

Die Basis bilden frisches Gemüse (v. a. dunkelgrünes und farbenfrohes Gemüse) und Obst (v. a. Beeren) zusammen mit Vollkornprodukten und wertvollen Pflanzenölen (z.B. Leinöl, Hanföl, Olivenöl, Walnussöl). Viele immunstärkende Vitamine (A, C, E) und Mineralstoffe wie Zink sowie wertvolle ungesättigte Fettsäuren stecken in diesen Lebensmitteln. Außerdem bringen sie jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe mit, die deinem Körper beispielsweise als Antioxidans ebenfalls helfen. Am besten funktioniert diese Ernährungsbasis, wenn du regional und saisonal einkaufst. Dann sind Obst und Gemüse besonders frisch – und damit reich an wertvollen Inhaltsstoffen.

Ergänzen kannst du diese Basis mit mit geringen Mengen an Eiern, fermentierten Milchprodukten (Joghurt, Käse) und (eher selten) Fleisch. Alles in guter Bio-Qualität, versteht sich. So nimmst du auch das wichtige Vitamin B12 mit auf. Wenn du dich vegan ernähren möchtest, solltest du Vitamin B12 als Nahrungsergänzung zu dir nehmen.

Du schaffst das mit dem frisch Einkaufen und Schnippeln nicht? Dann ist Tiefkühlgemüse und –obst eine gute Alternative. Beutel auf und rein in Topf oder Pfanne. Da es in der Regel sehr kurze Zeit nach der Ernte eingefroren wird, hat es noch seinen vollen Nährstoffgehalt und schlägt damit mitunter sogar die Ware aus der Frischeabteilung. Achte dabei nur darauf, dass keine Zusatzstoffe mit im Beutel sind.

Kann ich nur mit guter Ernährung einer Erkältung vorbeugen?

Das wäre natürlich genial, wenn du allein durch eine gesunde Ernährung der nächsten Erkältung vorbeugen könntest. Ganz so einfach ist es dann aber doch nicht. Die Ernährung ist eine wichtige, aber nicht die einzige Komponente für ein starkes Immunsystem.
Ausreichend Bewegung ist ein weiterer Baustein. Moderates, aber regelmäßiges Training – am besten noch an frischer Luft – hält das Immunsystem zusätzlich in Schwung und vermeidet, dass Du wirklich jeden Keim aufliest.

Regelmäßige Heilfastenkuren und/oder Intervallfasten sind sehr effektive Mittel, um die Abwehrkräfte zu stärken. Menschen, die das Fasten in ihren Lebensstil integrieren, sind nachweislich gesünder (1,2).

Ebenfalls auf der Agenda haben solltest du dein Stresslevel. Akuter Stress schadet deiner körpereigenen Abwehr nicht – chronischer Stress schon. Stressabbau (zum Beispiel durch Entspannungsübungen wie Yoga oder Mediation) kann für eine Stärkung deines Immunsystems sehr effektiv sein.

Vitamin C und Co.: Was hilft bei einer Erkältung?

Natürlich ist Vitamin C das Vitamin bei Erkältung, da es zu einem gesundem Immunsystem beiträgt. Zitrusfrüchte, Paprika oder Hagebutten sind echte Vitamin-C-Booster. Aber es ist nicht die einzige Waffe gegen fiese Erkältungsviren.

Eine dufte – und leckere – Lösung ist beispielsweise Knoblauch. Wenn es im Hals kratzt und die Nase läuft, sind unter anderem Knoblauchquark und Pellkartoffeln gute Gerichte für die perfekte Ernährung gegen die Erkältung. Kochen kannst du auch mit Ingwer, zum Beispiel einen Tee. Abgerundet mit Honig tut der dem rauen Rachen bei Halsweh gut. Außerdem wirken die enthaltenen Pflanzenstoffe antiviral, entzündungshemmend und wärmend.

Wenn die Nase dicht ist und du nicht zu Nasenspray greifen willst, dann würze dein Essen mit Chili. Die scharfen Schoten enthalten Capsaicin. Das regt nicht nur die Durchblutung an. Es sorgt auch dafür, dass der Schleim in der verstopften Nase abläuft und du bald wieder durchatmen kannst.

Hier kannst du dich weiter darüber informieren, welche Mikronährstoffe gut für das Immunsystem sind.

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Quellenangaben

  1. Longo VD, et al. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. (2016)
  2. Golbidi S, et al. Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Curr Diab Rep. 2017
  3. Im Internet: https://de.statista.com/outlook/18020000/137/erkaeltung-husten/deutschland#market-revenue, Abruf vom 11.03.2020, 10.45 Uhr
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Bildquellen

  • Titelbild Erkältung mit Ernährung vorbeugen: wavebreakmedia | Shutterstock.com