Fermentierte Lebensmittel – Anleitung, Hintergrund und Wirkungsweise

von Katharina Geller

Die Fermentation gehört zu den ältesten Konservierungsverfahren und beschreibt die Umwandlung von Stoffen durch Bakterien, Pilze oder Enzyme. Während weltweit seit hunderten von Jahren Lebensmittel fermentiert werden, um sie in erster Linie haltbarer zu machen, weiß man heute, dass fermentierte Lebensmittel auch positive Effekte auf unsere Gesundheit haben.

Was ist Fermentation?

Bei der Fermentation werden Lebensmittel einer milchsauren Vergärung ausgesetzt, die die Nährstoffzusammensetzung, den Geschmack und den Geruch des Lebensmittels verändert. Die konservierende Wirkung fermentierter Lebensmittel kommt durch die Senkung des PH-Werts und dem Abbau leicht verfügbarer Kohlenhydrate durch Milchsäurebakterien zu Stande.

Welche Lebensmittel können fermentiert werden?

Zu den am häufigsten fermentierten Produkten zählen Milchprodukte wie Joghurt oder Käse, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch, aber auch Sauerteig und Getränke wie Bier oder Wein.

Zu den wohl bekanntesten fermentierten Produkten zählen:

Sauerkraut

Kraut (Weißkohl) ist wohl eins der am häufigsten fermentierten Gemüsesorten. Es hat den Vorteil, dass es kalorienarm und zugleich reich an Vitamin C, Eisen, Folsäure und Ballaststoffen ist. Somit hat Sauerkraut in vielerlei Hinsicht positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Tempeh

Tempeh wird bei Vegetariern und Veganern häufig als Fleischersatz verwendet. Es handelt sich um fermentierte Sojabohnen, die als besonders leicht verdaulich gelten. Tempeh ist eine hochwertige pflanzliche Eiweißquelle und liefert dem Körper besonders viel Magnesium, Eisen und Kalium.

Kimchi

Kimchi ist eine koreanische Spezialität, die nahezu zu jeder Mahlzeit serviert wird. Dabei handelt es sich um eine Mischung aus Chinakohl, Ingwer, Knoblauch und vielen anderen Gemüsesorten. Kimchi liefert viele wertvolle Vitamine und Mineralien, weshalb es als besonders gesund gilt.

Kefir

Um Kefir herzustellen, wird Milch mit Pilzkulturen versetzt und anschließend fermentiert. Während dieses Vorgangs entsteht die für Kefir übliche Kohlensäure. Milch-Kefir ist eine tierische Proteinquelle, liefert viele Probiotika und macht zudem lange satt.

Kombucha

Kombucha ist ein fermentierter Tee, der auf Basis von grünem oder schwarzem Tee hergestellt und teilweise mit weiteren Kräutern oder Gewürzen verfeinert wird. Er gilt als sehr gesund, da er eine Vielzahl an wertvollen Mikroorganismen enthält, die für die Darmgesundheit von Bedeutung sind.

Vorteile fermentierter Lebensmittel

Neben der Tatsache, dass fermentierte Lebensmittel oft sehr lange haltbar sind, haben sie auch gesundheitlich gesehen einiges zu bieten. Fermentiertes Gemüse beispielsweise ist luftdicht verpackt mehrere Jahre haltbar, ohne dabei seine wertvollen Vitamine zu verlieren. Gerade deshalb wurde früher saisonbedingt Gemüse fermentiert, um das ganze Jahr über vitaminreiche Vorräte zur Verfügung zu haben.

Fermentierte Produkte enthalten meist eine hohe Anzahl an Milchsäurebakterien, welche auch als Probiotika bezeichnet werden und für die Gesundheit des Darms von wesentlicher Bedeutung sind. Durch den Abbau blähender Substanzen, ist das fermentierte Produkt für manche Menschen besser verträglich als das Ursprungsprodukt.

Wirkung fermentierter Lebensmittel auf unsere Gesundheit

Probiotische Wirkung

Viele fermentierte Lebensmittel gelten als probiotisch, was mit der Milchsäuregärung während der Fermentierung in Zusammenhang steht. Unter probiotischen Substanzen versteht man alle Produkte, so auch Lebensmittel, die vermehrungsfähige Mikroorganismen wie Bakterien (zum Beispiel Milchsäurebakterien) oder Pilze enthalten, die einen positiven Effekt auf den gesamten Organismus haben.

Während bei der Fermentation von Milchprodukten spezielle Milchsäurebakterien zugeführt werden müssen, befinden sich diese Bakterien bei Gemüsesorten wie beispielsweise Weißkohl bereits auf dem Gemüse selbst.

Positive Wirkung auf den Darm

Die positive Wirkung der Probiotika spielt sich hauptsächlich im Darm ab. Der Darm wird von Billionen von Bakterien, Pilzen und Protozoen besiedelt, der sogenannten Darmflora oder dem Mikrobiom. In Bezug auf die Gesundheit werden den Bakterien des Darms die Hauptrolle zugesprochen. In der Darmflora sind sowohl Bakterien angesiedelt, die der Gesundheit dienlich sind als auch solche, die der Gesundheit schaden können.

Im besten Falle überwiegen die dienlichen Bakterien und die Darmflora ist intakt. Heute weiß man, dass ein Ungleichgewicht der Bakterienbesiedlung im Darm ernsthafte körperliche sowie psychische Krankheiten auslösen kann. Probiotika werden deshalb als so wertvoll angesehen, da sie den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen und so maßgeblich am Wohlbefinden beteiligt sind.

Sie sorgen unter anderem dafür, dass die Verdauung einwandfrei funktionieren kann und die Nährstoffaufnahme aus der Nahrung verbessert wird. Des Weiteren sorgen sie dafür, dass sich schädliche Pilze oder Parasiten nicht weiter ausbreiten können und schützen uns so gegen unangenehme Infektionen.

Wirkung von fermentierten Milchprodukten bei Laktoseintoleranz und Reizdarmsyndrom

Menschen mit Laktoseintoleranz leiden nach dem Verzehr von Milchprodukten an Magen-Darm-Problemen wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen. Die Ursache dafür ist der Mangel des Enzyms Laktase, das dafür sorgt, dass die in Milchprodukten enthaltende Laktose gespalten werden kann.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Großteil der Menschen mit Laktoseintoleranz fermentierte Milchprodukte deutlich besser verträgt als nicht fermentierte. Das liegt daran, dass bereits während der Fermentation ein Teil der Laktose aufgespalten wird.

Da das Krankheitsbild Reizdarmsyndrom sehr unterschiedlich ausgeprägt sein kann, gibt es keine klaren Aussagen, jedoch weisen Untersuchungen darauf hin, dass Beschwerden, unter denen Reizdarm-Patienten leiden durch fermentierte Milchprodukte reduziert werden können.

Positive Wirkung auf das Immunsystem

Die Bakterienbesiedlung im Darm ist maßgeblich mitverantwortlich für die Funktionsfähigkeit des Immunsystems ist. Die Darmflora macht schätzungsweise 60 bis 80% des Immunsystems aus. Ist die Darmflora nicht intakt, kann das Immunsystem nicht einwandfrei funktionieren und der Körper wird anfälliger für jegliche Erkrankungen.

Der Verzehr fermentierter Lebensmittel und die darin enthaltenen Probiotika unterstützen wie bereits erwähnt die Gesundheit der Darmflora und somit auch die Funktionsfähigkeit des Immunsystems.

Antikanzerogene Wirkung

In Tierversuchen konnte bereits nachgewiesen werden, dass der Verzehr von probiotischen Lebensmitteln eine hemmende Wirkung auf das Wachstum von Tumoren hat. Ob das gleiche für den Menschen gilt, konnte bisher noch nicht einwandfrei bewiesen werden, jedoch deuten viele Untersuchungsergebnisse darauf hin. Die verbesserte Immunreaktion durch eine gesunde Darmflora trägt jedenfalls indirekt dazu bei, das Tumorwachstum zu hemmen.

Fermentierte Lebensmittel bei Histaminintoleranz

Histamin ist ein sogenanntes biogenes Amin oder einfacher gesagt, ein Eiweißstoff. Es wird unter anderem von Darmbakterien wie Morganella morganii gebildet, durch Medikamente freigesetzt oder über histaminhaltige Lebensmittel aufgenommen. Im Normalfall wird das Histamin von Enzymen aufgespalten und abgebaut. Im Falle einer Histaminintoleranz jedoch sind diese Enzyme vermindert, was den Abbau verhindert und dadurch Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Atemnot, Blutdruckabfall, Durchfall, Kopfschmerzen und Hautausschlag auslöst.

Fermentierte Lebensmittel enthalten oft größere Mengen an Histamin, weshalb sie je nach Ausprägung der Intoleranz nur bedingt oder gar nicht verzehrt werden sollten. Isolierte Milchsäurebakterien hingegen können die Aktivität der histaminspaltenden Enzyme anregen.

Fermentierte Lebensmittel und Antibiotika

Antibiotika sind Medikamente, welche das Wachstum von Bakterien hemmen oder sie vollständig abtöten. Viele Krankheiten können ausschließlich durch die Einnahme von Antibiotika geheilt werden. Da diese Medikamente nicht zwischen „guten und schlechten Bakterien“ unterscheidet, werden auch die wichtigen Bakterien der Darmflora zerstört und somit das Immunsystem geschwächt.

Nicht selten kommt es deswegen zu Nebenwirkungen wie Durchfall oder anderen Problemen des Magen-Darm-Trakts. Um den Abbau der Darmflora zu verringern bzw. den Aufbau nach der Einnahme eines Antibiotikums zu fördern, eigenen sich fermentierte Lebensmittel/Probiotika optimal. Es ist darauf zu achten, dass vor sowie nach der Einnahme des Medikaments eine Pause von je zwei Stunden eingehalten wird, bevor Probiotika zugeführt werden, um sie nicht gleich wieder zu zerstören.

Nach einer Antibiotika-Kur kann die zusätzliche Einnahme von Probiotika-Präparaten den Wiederaufbau einer gesunden Darmflora gut unterstützen. Hierzu gibt es geeignete Präparate in der Apotheke. Beim Online-Kauf achte auf zertifizierte Produkte von hoher Qualität, wie beispielsweise Flora 21 Kulturen Komplex:

Angebot
Kulturen Komplex - 21 Bakterienstämme + Bio Inulin - 180 magensaftresistente Kapseln (DRcaps®) - Laborgeprüft, hochdosiert, vegan und hergestellt in Deutschland
  • HERVORRAGENDES PREIS-LEISTUNGSVERHÄLTNIS: 180 magensaftresistente Kapseln (DRcaps) mit 21 ausgewählten Bakterienkulturen und Bio-Inulin aus kontrolliert ökologischem Anbau (DE-ÖKO-001). Premium: Gefriergetrocknete Kulturen aus italienischer Herstellung. ACHTUNG: Andere Hersteller verwenden häufig günstige Kulturen aus China. *Mehrfach ausgezeichnet mit Note "SEHR GUT" bei vergleich.org und bei warenvergleich.de
  • SEHR UMFANGREICHES BAKTERIENSPEKTRUM: Unser Komplex enthält folgende 21 Kulturen: Lactobacillus (L.) acidophilus, L. crispatus, L. casei, L. paracasei, L. rhamnosus, L. bulgaricus, L. reuteri, L. fermentum, L. salivarius, L. helveticus, L. Lactis, L. gasseri, L. plantarum, L. Johnsonii, Bifidobacterium (B.) lactis, B. bifidum, B. breve, B. longum, B. infantis, Streptococcus thermophilus, Enterococcus faecium.
  • VEGAN & OHNE UNERWÜNSCHTE ZUSÄTZE wie Magnesiumstearat, Trennmittel, Aromen, Farbstoffe, Stabilisatoren, Füllstoffe, Gelatine und selbstverständlich auch GMO-frei, laktosefrei, glutenfrei & ohne Konservierungsstoffe.
  • HERGESTELLT IN DEUTSCHLAND in streng geprüften und zertifizierten Anlagen, ausgezeichnet mit ISO und wie lebensmittelrechtlich notwendig mit HACCP Zertifikat.
  • UNABHÄNGIG LABORGEPRÜFT auf Pestizide, Schwermetalle, PAK’s, Salmonellen, Schimmelpilze und mehr. Die Untersuchung wird von einem deutschen nach DIN EN ISO/IEC 17025 zertifizierten Labor durchgeführt. (Analysezertifikat: Siehe Produktbilder)

Letzte Aktualisierung am 1.06.2020 / Affiliate Links / Anzeige / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Gemüse selber fermentieren

Gemüse selber zu fermentieren ist recht einfach, da man im Prinzip jegliche Arten verwenden kann und sich die nötigen Mikroorganismen bereits auf dem Gemüse selbst befinden (Voraussetzung ist Bio-Qualität). Am besten lassen sich jedoch Gemüse wie Möhren, Rote Bete, Rotkohl oder Weißkohl fermentieren.

Anleitung

  • Schritt 1: Um Gemüse zu fermentieren, hobelt oder schneidet man es in feine Streifen und mischt es mit beliebigen Gewürzen wie Pfeffer, Wacholderbeeren, Senfkörnern, Ingwer und 2-3 Esslöffeln Salz.
  • Schritt 2: Anschließend wird das Gemüse gut verrührt und gestampft bis ausreichend Saft bzw. Lake aus dem Gemüse getreten ist.
  • Schritt 3: Jetzt wird das Gemüse in einen Gärtopf oder in vorher sterilisierte Einmachgläser gefüllt und fest nach Richtung Boden gedrückt, sodass kein Sauerstoff mehr dazwischen passt. Achtung: Das Gefäß sollte nur ¾ gefüllt werden. Wenn das Gemüse nicht vollkommen von der eigenen Lake bedeckt ist, wird etwas Wasser dazugegeben, bis das Gemüse (gerade so) bedeckt ist.
  • Schritt 4: Das Gemüse bei Zimmertemperatur (18-20 Grad) im luftdicht verschlossenen Gefäß fermentieren lassen und täglich einmal lüften, um die entstandenen Gase weichen zu lassen. Nach ca. 14 Tagen ist das Gemüse fertig fermentiert und kann dann im Kühlschrank gelagert werden.

Diese Fehler solltest du beim Fermentieren vermeiden

Mangelnde Hygiene

Hygiene ist beim Fermentieren das A und O. Wenn beispielsweise die Gläser nicht richtig ausgewaschen oder das Gemüse dreckig ist, geht der Vorgang schief. Also unbedingt auf ausreichende Hygiene achten.

Schimmel

Wenn die Hygiene nicht stimmt, das Gemüse nicht vollständig von Wasser bedeckt ist oder das Behältnis nicht luftdicht verschlossen ist, kann das Gemüse anfangen zu schimmeln und wird damit ungenießbar.

Nicht lüften

Wenn du das Gemüse in einem Einmachglas zubereitest und es nicht regelmäßig lüftest, sorgen die entstehenden Gase dafür, dass das Glas früher oder später kaputt geht. Die meisten in Gläsern oder Dosen verpackten Gemüsesorten, die im Handel erhältlich sind, sind pasteurisiert. Dementsprechend werden die wertvollen Vitamine und Bakterien zerstört und das Lebensmittel verliert an seiner gesundheitlichen Qualität.

Frisch fermentiertes Gemüse hingegen enthält eine hohe Dichte an beschriebenen gesundheitsfördernden Vitaminen und Probiotika. Beim Kauf fermentierter Lebensmittel ist also unbedingt auf die Qualität des Produkts zu achten.

Zusammenfassung

Fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Joghurt und Kefir schmecken nicht nur richtig gut, sondern sind auch noch sehr gesund. Durch die hohe Dichte an guten lebenden Bakterien wird die Darmflora aufgebaut und somit das Immunsystem gestärkt. Die gesunde Darmflora schützt nicht nur vor Infektionen, sondern auch vor chronischen Erkrankungen. Wissenschaftler vermuten bereits, dass eine gesunde Darmflora einen positiven Einfluss auf Krebserkrankungen haben kann.

Um die volle Wirkkraft zu genießen, sollte auf eine gute Qualität geachtet oder selber fermentiert werden, was einfacher ist als gedacht. Regelmäßig in den Speiseplan integriert, tragen fermentierte Lebensmittel also zu Wohlergehen und Gesundheit bei.

Download: Leitfaden zur Detoxkur

Für jene Menschen, die selbständig eine Detoxkur durchführen wollen, haben wir einen exzellenten Leitfaden mit 23 Seiten zusammengestellt. Es hat sich für viele Menschen als vorteilhaft herausgestellt, den Körper und auch die Seele von Zeit zu Zeit etwas zu entlasten. Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, welche wir dir hier zeigen!

Auf unserer Seite schreiben ExpertInnen aus medizinischen und wissenschaftlichen Fachgebieten. Wir achten auf renommierte Quellen und publizieren Inhalte, die auf dem neuesten Stand der Wissenschaft sind.

Über die Gastautorin

Katharina Geller ist Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Trainerin. Nicht nur beruflich, sondern auch privat sind die Themen Gesundheit und Fitness eine ihrer absoluten Leidenschaften. Neben ihrer Arbeit in einer Physiotherapiepraxis, unterstützt sie als Präventions-und Gesundheitscoach Menschen dabei ihren individuellen Weg zu einem gesunden Leben zu finden. Da sie der Überzeugung ist, das Wissen alleine nicht zu einem gesundheitlichen Erfolg führt, setzt sie auf unkomplizierte und alltagstaugliche Methoden. So macht sie es ihren Kunden/innen einfach gesunde Ernährung und regelmäßiges Training in ihren Alltag zu integrieren.

Quellenangaben

Teile diesen Beitrag und unterstütze unsere Arbeit!

Bildquellen

  • Schriftzug Anleitung Fermentation und fermentierte Lebensmittel: Molishka | Shutterstock.com