15 Lebensmittel und 15 Sportarten für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Die richtige Ernährung und körperliches Training stellen die Grundlage eines gesunden Herzens dar. Neben Stressreduktion können Ernährung und Sport vor Infarkten oder anderen Erkrankungen schützen. Wir stellen 15 Lebensmittel und 15 Sportarten vor, welche ein gesundes Herz-Kreislauf-System fördern.

Welche Lebensmittel unterstützen das Herz-Kreislauf-System?

Beeren verringern das Herzinfarktrisiko

Es gibt verschiedene natürliche Substanzen, welche sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Dazu gehören zum Beispiel die sogenannten Anthocyane. Sie schützen die Blutgefäße vor gefährlichen Ablagerungen und gelten somit als wirksames Mittel gegen Arteriosklerose. Sie sind vor allem in Holunder-, Heidel- und schwarzen Johannisbeeren enthalten. Doch auch weitere Beerenarten wie die cholesterinsenkende Preiselbeere oder die blutdrucksenkende Brombeere wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Zuletzt konnte nachgewiesen werden, dass der regelmäßige Verzehr von Erdbeeren das Risiko eines Herzinfarktes um 32 Prozent verringern kann.

Brokkoli als Blutdruck Stabilisator

Das grüne Gemüse ist sicherlich nicht jedermanns Geschmack, doch für die Herzgesundheit liefert Brokkoli eine Vielzahl an wichtigen Vitalstoffen. Dazu gehören zum Beispiel Zink, Eisen, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K und verschiedene B-Vitamine. Diese Mikronährstoffe stabilisieren den Blutdruck und stärken den Herzmuskel sowie die Arterien. Zudem schützt der enthalte Wirkstoff Sulforaphan die Bauchspeicheldrüse und kann das Diabetesrisiko senken. Außerdem fördert er die Gefäßgesundheit und kann Schäden an den Gefäßen im Herzen durch eine Diabetes-Erkrankung vorbeugen oder, sollten sie bereits entstanden sein, sogar teilweise umkehren.

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Grünkohl schützt die Arterien

Neben dem Brokkoli, ist auch eine zweite Kohlart mit grüner Farbe gut für das Herz-Kreislauf-System: Der Grünkohl enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren und wirkt daher positiv auf den Blutfluss sowie gegen die Verkalkung von Arterien. Weiterhin ist im Grünkohl die sogenannte Alpha-Liponsäure zu finden. Sie besitzt eine entzündungshemmende Wirkung und hält ebenfalls die Arterien frei von Ablagerungen oder Verkalkungen. Somit wirkt das Gemüse Herzinfarkten sowie weiteren Folgeerkrankungen von Arteriosklerose entgegen und verhindert zugleich eine Versteifung der Arterien.

Omega-3-Fettsäuren gegen hohen Blutdruck

Viele Menschen nehmen zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich. Vor allem die für unseren Organismus biologisch aktiven EPA und DHA, die hauptsächlich in Meeresfisch enthalten sind, können wir nur schwer mit der Nahrung in ausreichender Menge zu uns nehmen. Der häufige Verzehr von Meeresfisch ist mittlerweile leider alles andere als gesund. Wir wissen um die erschreckend hohe Schadstoffbelastung vieler Meeresfische und sollten diese daher meiden. Zum Glück kann unser Körper auch die pflanzliche Alpha-Linolensäure zu gut verfügbaren Omega-3-Fettsäuren umwandeln. Gute Quellen sind Lein- und Hanfsamen sowie deren Öle. Ebenfalls eine gute Omega-3-Quelle sind bestimmte Algenpräparate bzw. schadstoffbefreite Omega-3-Fischöle mit einem hohen EPA- und DHA-Anteil. Zwei optimale Produkte sind  hier erhältlich:

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Haferflocken senken das Cholesterin

Hafer senkt den Cholesterinspiegel im Blut und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Er hilft somit dabei, die Blutgefäße gesund zu halten und fördert den Blutfluss. Weiterhin halten Haferflocken lange Zeit satt und gelten als hilfreiche Maßnahme zur Reduktion oder Vorbeugung von Übergewicht – was sich wiederum positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.

Hafer weist hohe Mengen an Vitamin B6 auf, das für ein gesundes Herz-Kreislauf-System unverzichtbar ist. Zudem verringert er bei regelmäßigem Verzehr das Risiko einer Diabetes-Erkrankung um bis zu 19 Prozent. Und damit ist die Liste der positiven Effekte von Hafer auf die Gesundheit noch lange nicht zu Ende. Er sollte daher einen festen Platz in der täglichen Ernährung finden, bestenfalls bereits zum Frühstück, um Heißhungerattacken über den Tag hinweg zu vermeiden. Eine ähnliche, wenn auch schwächere Wirkung hat übrigens die Gerste.

Ingwer wirkt blutverdünnend

Ingwer wirkt als eine Art natürliches Aspirin und hat eine entzündungshemmende sowie blutverdünnende Wirkung. Weiterhin senkt er den Cholesterinspiegel im Blut und reguliert den Blutdruck. Empfohlen wird daher, täglich Ingwerwasser oder -tee zu sich zu nehmen.

Knoblauch weitet die Gefäße

Die blutdrucksenkende Wirkung von Knoblauch ist gemeinhin bekannt. Aus diesem Grund wird hochdosierter Knoblauch in Kapseln schon lange Zeit bei Bluthochdruck oder Herzproblemen verschrieben. Der natürliche Blutverdünner enthält den Wirkstoff Alliin, eine schwefelhaltige Aminosäure, welche die Blutfettwerte senkt, Gefäße erweitert und Blutgerinnung hemmt. Knoblauch gilt somit als natürliche Waffe gegen Thrombose und einen Herzinfarkt.

Kurkuma wirkt entzündungshemmend

Kurkuma genießt den Ruf als Alleskönner. Das gelbe Gewürz hat eine entzündungshemmende Wirkung, welche sich auch auf die Herzgesundheit positiv auswirkt. Doch damit noch nicht genug: Das in Kurkuma enthaltene Curcumin

  • wirkt antioxidativ und stärkt dadurch das Immunsystem.
  • senkt das Risiko für Gehirn- und Nervenerkrankungen wie Alzheimer.
  • wird zur Prävention sowie Behandlung bei Krebserkrankungen eingesetzt.
  • beruhigt bei Magen-Darm-Beschwerden.
  • kann eine Thrombose und damit Herzerkrankungen verhindern.

Demnach kann Kurkuma den Cholesterinspiegel senken und es stärkt die Funktionsfähigkeit der Gefäßbeschichtung im Herzen, welche auf den Namen „Endothel“ lautet. Dadurch werden der Blutdruck sowie die Blutgerinnung reguliert.

Eine Frau hält eine magenfreundliche Kürbiscremesuppe und einen Löffel in der Hand.

Olivenöl erhöht HDL-Cholesterin

Es gibt bekanntlich „gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin im Blut. Natives Olivenöl erhöht das gute, sprich das HDL-Cholesterin im Blut und senkt den Cholesterinspiegel des schlechten LDL-Cholesterins. Es wirkt auch vorbeugend gegen Arteriosklerose. Ähnlich dem Grünkohl, hält das Olivenöl die Arterien elastisch. Es enthält zudem entzündungshemmende Antioxidantien und schützt das Herz somit vor Erkrankungen. Wichtig ist allerdings, auf eine hohe Qualität des Olivenöls zu achten, damit es seine volle Wirkung entfalten kann.

Rote Trauben enthalten Flavonoide

Rote Trauben sowie ihr Saft enthalten die sogenannten Flavonoide. Hierbei handelt es sich um pflanzliche Stoffe, welche das Herz sowie das Gefäßsystem gegenüber Krankheiten schützen. Diese Flavonoide wirken antioxidativ und sollen das Mortalitätsrisiko durch Arteriosklerose um bis zu 73 Prozent senken. Enthalten sind die Flavonoide zudem in grünem Tee sowie Rotwein. Beim Verzehr von Trauben oder Traubensaft sollte dennoch Vorsicht gelten, denn sie enthalten viel natürlichen Zucker und können in großen Mengen daher die gegenteiligen Effekte erzielen, sprich das Gefäßsystem schädigen.

Rotwein senkt das Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko

Tatsächlich kann der Genuss von Rotwein das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um rund 30 Prozent senken. Allerdings gilt das nur beim regelmäßigen Konsum von Mengen bis zu 150 Milliliter pro Tag. Wer allerdings mehr trinkt, riskiert durch den Alkohol Schäden an der Leber, dem Herzen sowie anderen Organen. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass es sich um qualitativ hochwertigen Rotwein mit einem möglichst geringen Zucker- sowie Alkoholgehalt handelt.

Schokolade enthält Flavonoide

Alternativ enthält Schokolade ebenfalls die wertvollen Flavonoide. Doch auch hier gibt es ein Aber: Positive Effekte auf die Herzgesundheit besitzt nur dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao. Ausreichend sind bereits 30 Gramm pro Tag. Auch hier liegt der Unterschied zwischen „gesund“ und „ungesund“ also in der Menge.

Spinat wirkt blutdruckregulierend

Dass grünes Gemüse gesund ist, dürfte nach dem Brokkoli und Grünkohl bereits bekannt sein. Auch Spinat wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Er enthält große Mengen an Eisen, Folsäure sowie verschiedenen B-Vitaminen. Dadurch mindert er das Risiko einer Arteriosklerose und einer Diabetes-Erkrankung, was wiederum die Gefäße vor möglichen Schäden schützt. Zuletzt ist im Spinat auch Nitrat enthalten, welches die Blutgefäße erweitert, dadurch die Durchblutung fördert und den Blutdruck reguliert.

Süßkartoffeln als Vitaminträger

Der gesundheitliche Wert von Süßkartoffeln wurde lange Zeit unterschätzt. Obwohl der Name es vermuten lässt, hat sie mit der Kartoffel nichts gemeinsam. Stattdessen handelt es sich um eine der nährstoffreichsten sowie gesündesten Gemüsearten. Die Süßkartoffel enthält: Vitamin A, B-Vitamine, Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Zink und Mangan. Sie ist also längst nicht nur für die Gesundheit des Herzens förderlich, sondern führt die CSPI-Liste der nährstoffreichsten Gemüse mit großem Abstand an.

Nüsse und Saaten liefern Antioxidantien

Nüsse, allen voran Walnüsse, enthalten gesunde Fettsäuren, welche sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Vor allem die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, welche als natürliches Mittel gegen die Verkalkung von Arterien gelten, sind in Leinsamen, Hanfsamen und Walnüssen reichlich vorhanden. Zahlreiche Studien konnten eine förderliche Wirkung der Walnüsse auf das Herz-Kreislauf-System beweisen. Empfohlen wird, in etwa eine Handvoll Walnüsse über den Tag verteilt zu essen. So kann sie der Darm optimal verarbeiten und die enthaltenen Antioxidantien entfalten ihre volle Wirkung.

Ausdauersportarten für ein starkes Herz-Kreislauf-System

Ein individuelles Ausdauertraining tut dem Körper in vielerlei Hinsicht gut. Zum einen wird der Kalorienverbrauch erhöht, zum anderen der Fettstoffwechsel in Schwung gebracht. Besonders gesundheitsfördernd ist jedoch der positive Effekt auf das Herz-Kreislauf-System.

Der Blutkreislauf besteht aus Herz und Blutgefäßen. Er hat die Aufgabe, jede Körperzelle mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Bei regelmäßiger Bewegung wird der Herzmuskel trainiert und die Durchblutung gefördert, was die Nährstoffversorgung des Körpers steigert. Sogar Menschen mit Herzproblemen sollten sportliche Aktivitäten ausüben, um das Risiko eines Herztods zu senken. Das gilt unter anderem bei Bluthochdruck und verkalkten Herzkranzgefäßen. Allerdings müssen Herzpatienten besonders vorsichtig mit ihrem Körper umgehen und das Training mit einem Arzt abstimmen. Regelmäßige Regenerationsphasen sind ein Muss. Der ideale Frequenzbereich ist ärztlich abzuklären. Er muss bedarfsgerecht bestimmt werden und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Erkrankungen und Medikamenteneinnahme ab. Joggen ist für viele Menschen weniger geeignet, weil die Herzfrequenz vergleichsweise hoch ist. Das kann riskant werden, wenn der Körper überbelastet wird.

Wird Ausdauersport in angemessener Intensität regelmäßig ausgeübt, profitiert das Herz-Kreislauf-System in hohem Maß:

  • Stärkung des Herzmuskels: Das Herz schlägt bei Bewegung häufiger als im Ruhezustand und muss pro Minute mehr Blut durch den Organismus pumpen. Das Schlagvolumen kann sich verdoppeln. Während das Herz von Untrainierten höchstens 20 Liter pro Minute bewältigt, erreicht die Pumpe eines Ausdauersportlers bis zu 35 Liter.
  • Blutdruck: Der Blutdruck wird stabilisiert, der Ruhepuls gesenkt, Entzündungsstoffe im Blut reduziert. Faktoren, die das Risiko für Herzkreislauferkrankungen mindern.
  • Versorgung: Die Sauerstoffaufnahme des Körpers steigt. Der Organismus wird insgesamt besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
  • Blut: Ausdauersport kurbelt die Produktion roter Blutkörperchen an. Sie sind für den Sauerstofftransport verantwortlich.

Sportarten im Vergleich

Die Auswahl an Ausdauersportarten ist lang. Besonders beliebt sind unter anderem Joggen, Radfahren und Nordic Walking. Aber auch Schwimmen, Seilspringen, Eislaufen, Rudern, Wandern und Inline-Skating sind denkbare Optionen. Um das Herz-Kreislauf-System dauerhaft zu stärken und langfristig mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, sollte eine Sportart gewählt werden, die zu den persönlichen Vorlieben passt.

Bewegung soll vor allem Freude bereiten und keine Qual sein. Um die Entscheidung zu erleichtern, haben wir wesentliche Merkmale zu den genannten Freizeitaktivitäten aufgelistet. Allen gemeinsam ist die Verbesserung der Lungen- und Herzfunktion sowie der sportlichen Leistungsfähigkeit im Allgemeinen, daher werden diese Merkmale nicht mehr extra erwähnt.

Fahrrad fahren: Schont die Gelenke, trainiert Gesäß- und Beinmuskeln. Bringt Abwechslung an der frischen Luft.

Joggen: Verbessert rasch die sportliche Leistungsfähigkeit, baut Stress ab. Knie- und Sprunggelenke werden sehr beansprucht.

Nordic Walking: Fördert auf sanfte Weise Arm- und Beinmuskulatur. Mit Stöcken wird es ein Ganzkörpertraining. Außerdem ist es Ideal für Gruppen, da man sich dabei auch gut unterhalten kann.

Wandern: Entspannt und gleicht aus. Erfordert allerdings Touren von mehreren Stunden, um vergleichbare Ergebnisse zu erzielen wie andere Sportarten. Kann ein schönes Natur- und Gemeinschaftserlebnis sein.

Schwimmen: Extrem schonend, weil nur ein Zehntel des Körpergewichts wahrgenommen wird. Schulung der Lunge durch koordinierte Atmung; sehr zu empfehlen bei Bluthochdruck; trainiert Rumpf-, Arm- und Beinmuskeln.

Rudern: Gesamter Bewegungsapparat wird trainiert. Die korrekte Ausführung ist wichtig, um die Wirbelsäule nicht falsch zu belasten. Nicht überall realisierbar.

Trampolinspringen: gutes Ganzkörpertraining und gleichzeitig gelenksschonend; Gleichgewichtstraining; vorbeugendes Beckenbodentraining; in- und outdoor möglich

Crosstrainer: fördert die Koordination; beansprucht den ganzen Körper; gelenkschonend auch bei hohem Körpergewicht; gute Indoor-Möglichkeit

Seilspringen: Koordination und Konzentration erforderlich, gesamte Muskulatur muss arbeiten. Beansprucht die Knie- und Sprunggelenke.

Eislaufen: Vorteilhaft als Wintersport; trainiert Koordination, Gesäß- und Beinmuskeln. Gelenkschonend, jedoch sind Protektoren an Knie- und Handgelenken anzuraten wegen der bestehenden Sturzgefahr.

Inline-Skating: für die warme Jahreszeit ideal; hat die gleichen Merkmale wie das Eislaufen.

Squash, Tennis, Badminton: Koordination und Reflexe werden gestärkt; Ganzkörpertraining; hoher Spaßfaktor; bei Rücken- oder Gelenkproblemen eher nicht zu empfehlen.

Golf: entspannender, kommunikativer Sport; wirkt allerdings nur dann auf die Fitness, wenn man flott geht.

Reiten: Stärkung der Rücken-, Bauch- und Beckenmuskulatur; verbessert die Koordinierung des Körpers; die Auseinandersetzung mit dem Pferd tut der Seele gut; schöne Naturerlebnisse möglich, allerdings lange Ausbildungsdauer, um die Sturzgefahr niedrig zu halten.

Mannschaftssport, z.B. Volleyball, Handball etc.: hoher Spaß- und Sozialfaktor, ganzer Körper wird trainiert, inkl. Verbesserung von Koordination und Reflexen. Bei Rücken- und Gelenkproblemen ist Vorsicht geboten.

Wer bislang keinen Sport getrieben hat oder unter starkem Übergewicht leidet, sollte das Training sanft beginnen und gelenkschonende Sportarten wählen. Fahrrad fahren und schwimmen sind ideal.

Grundsätzlich ist Sport, egal ob Schwimmen, Laufen oder Radeln, eine Frage der Dosierung. Wer es übertreibt, riskiert Herzrhythmusstörungen und negative strukturelle Veränderungen am Herzen. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt: „So schnell joggen, schwimmen oder Rad fahren, dass man zwar ins Schwitzen gerät, aber sich trotzdem noch unterhalten kann.“ Im Ratgeber unter herzstiftung.de finden Einsteiger weitere Tipps für einen gelungenen Einstieg in den Ausdauersport.

Am Schluss sei erwähnt, dass auch Sportarten, die nicht zum Ausdauertraining zählen, gut für die Gesundheit sind. Gerade in den letzten Jahren ist das Tabata-Training sehr beliebt geworden, da es einen geringen täglichen Aufwand hat und in sehr kurzer Zeit zu guten Effekten bezüglich Muskelaufbau und Fettverbrennung führt. Ähnlich erfolgreich ist der Trend des Bodyweight-Trainings – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. In den folgenden sehr beliebten Büchern findest du gute Anleitungen für diese zeitsparenden Trainingsarten:

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Quellenangaben

Bildquellen

  • Eine Frau, die isst: Alliance | Shutterstock.com
  • Gesunde Lebensmittel für ein starkes Herz-Kreislaufsystem: iMarzi | Shutterstock.com

Mag. Sandra M. Exl arbeitet als Redakteurin im Team von Lanaprinzip Publishing e.U. und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.

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