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Sind Kohlenhydrate wirklich schädlich? Hintergrundinfos und Tipps

von Team GKS

Pasta, Weißbrot und Co sind beliebte Nahrungsmittel, deren Ruf in den letzten Jahren massiv gelitten hat. Als Dickmacher verschrien versuchen immer mehr Menschen Kohlenhydrate  zu reduzieren oder nahezu gänzlich vom täglichen Speiseplan zu streichen. Low-Carb ist am Vormarsch. Doch wie gesund ist dieses Ernährungskonzept wirklich?

Und was hat es mit den guten und den schlechten Kohlenhydraten auf sich? Die gute Nachricht ist: Kohlenhydrate sind nicht per se ungesund. Auf die richtige Auswahl kommt es an.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (Saccharide) gehören neben Eiweiß und Fett zu den drei Makronährstoffen in unserer Ernährung. Während Eiweiß (Proteine) in erster Linie als Baustoff verwendet wird, dienen Kohlenhydrate und Fette vorwiegend als Brennstoffe zur Energiegewinnung. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kilokalorien, Fett hingegen 9 Kilokalorien pro Gramm. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Muskulatur und Gehirn und gelangen vom Verdauungstrakt ins Blut, welches sie in sämtliche Zellen transportiert. Viele kohlenydratreiche Lebensmittel liefern zudem auch noch wichtige Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe, die sogenannten Mikronährstoffe.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich vielen Zuckermolekülen, was nicht bedeutet, dass alle kohlenhydratreichen Lebensmittel auch süß schmecken. In Getreideprodukten wie Brot und Nudeln sind zum Beispiel viele Kohlenhydrate enthalten. Je nach Anzahl der Zuckermoleküle werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt:

  1. Einfachzucker (Monosaccharide): Die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose).
  2. Zweifachzucker (Disaccharide): Dazu gehört in erster Linie Haushaltszucker (Saccharose) sowie Malz- (Maltose) und Milchzucker (Laktose). Einfach- und Zweifachzucker schmecken süß. Sie werden nach dem Essen schnell ins Blut aufgenommen und führen dadurch zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
  3. Mehrfachzucker (Polysaccharide): Das wichtigste Polysaccharid ist Stärke. Die Mehrfachzucker sind vor allem in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Mehrfachzucker lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr langsamer ansteigen, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespalten werden müssen.

Das Problem eines schnell ansteigenden Blutzuckerspiegels ist, dass er eine große Menge Insulin ins Blut lockt, welches die Aufgabe hat, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu befördern. Durch die Große Menge Insulin, geht das sehr rasch und der Blutzuckerspielgel sinkt schnell und stark ab. Die Folge: Man ist in kürzester Zeit wieder hungrig. Im schlimmsten Fall kann das zu heftigen Heißhungerattacken führen, die sich nur schwer regulieren lassen. Wenn sich das oft wiederholt, verursacht das erhebliches Chaos im Körper und das Diabetes-Risiko steigt.

Mehrfache bzw. komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukte werden vom Organismus wesentlich langsamer aufgenommen und halten den Blutzuckerspiegel eher konstant und machen dadurch länger satt. Der Blutzuckerspiegel ist also wesentlich dafür verantwortlich, ob wir uns hungrig oder satt fühlen.

Was ist der glykämischen Index?

Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker wird mit dem Glykämischen Index (GI) ausgedrückt. Er gibt an, inwieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Je höher der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels ist, desto rascher steigt der Blutzuckerspiegel durch dessen Verzehr an und fällt danach ebenso rasch wieder ab. Es ist daher zu empfehlen, Lebensmittel mit einem niedrigeren GI zu sich zu nehmen, da diese den Blutzuckerspiegel eher konstant halten.

Dieser Glykämische Index lässt allerdings außer Acht, dass neben der Art der Kohlenhydrate die aufgenommene Menge des Lebensmittels ebenfalls einen Einfluss auf den Blutzuckeranstieg hat. Einige Lebensmittel werden nach dem GI-Prinzip als schlecht bewertet, obwohl sie bei normalen Portionsmengen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Aus diesem Grund wurde das Konzept der glykämischen Last (GL) eingeführt.

Was ist die Glykämische Last (GL)?

Hier ist der Grundgedanke, dass neben der Art und Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate auch die Menge des Lebensmittels einen Einfluss auf den Blutzuckeranstieg besitzt. Ein Beispiel: Wassermelone und Weißbrot haben in etwa den gleichen glykämischen Index. Wassermelone besitzt jedoch pro 100 g weniger Kohlenhydrate als Weißbrot. Demnach fällt der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 100 g Wassermelone auch geringer aus als von 100 g Weißbrot. Das Prinzip der Glykämischen Last versucht nun dieses Problem zu lösen. Dazu dient folgende Berechnung:

Wassermelone mit einem GI von 72:

GL = 72 x (8 g/100 g) = 5,76

Weißbrot (Weizen) mit einem GI von 70:

GL = 70 * (49 g/100 g) = 34,3

Durch den Wert der Glykämischen Last wird also deutlich, dass bei gleicher Menge Melone und Weißbrot, der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr der Melone deutlich geringer ausfällt. Um Lebensmittel mit sehr unterschiedlicher Kohlenhydratdichte zu vergleichen, ist das Konzept der Glykämischen Last also besser geeignet als der glykämische Index. Mit Lebensmitteln mit niedrigen GI-Angaben ist man aber dennoch immer gut beraten.

Liste von Kohlenhydraten: Welche Kohlenhydrate sind gesund?

Kohlenhydrate sind also nicht gleich Kohlenhydrate und ihr Ruf als „Dickmacher“ ist nur bedingt berechtigt. Laut der Ernährungsempfehlungen der international wichtigsten medizinischen Fachgesellschaften ist es gesund, die Hälfte unserer täglichen Kalorienmenge über Kohlenhydrate zu decken. Auch wenn man sich die gesündesten Orte der Welt ansieht, die sogenannten Blue Zone, wo die Menschen am ältesten werden, stellt man fest, dass die Ernährung dort erstaunlich viele Kohlenhydrate enthält. Allerdings handelt es sich dabei immer um vollwertige Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst usw.

Um Heißhungerattacken und Krankheiten wie z.B. Diabetes oder Übergewicht zu vermeiden, ist es daher empfehlenswert auf die Auswahl von gesunden bzw. vollwertigen Kohlenhydraten mit niedriger glykämischer Last zu achten. Diese Nahrungsmittel sind ballaststoffreich, machen lange satt, fördern die Verdauung, enthalten viele Vitalstoffe und entlasten die Bauchspeicheldrüse.

Vermeiden sollte man alle Art von Weißmehlprodukten, weißen Reis,  sowie zuckerhaltige Nahrungsmittel (Kuchen, Kekse, Eiscreme u. ä.) und gezuckerte Getränke (Cola, Fruchtsäfte, Eistee u.ä.). Besonders achtsam sollte man bei verstecktem Zucker sein, der sich in Fertigprodukten und industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln finden lässt. In der folgenden Liste erhältst du eine Übersicht, wie du einige Lebensmittel hinsichtlich ihres Einflusses auf den Blutzuckerspiegel bewerten kannst.

Gesunde kohlenhydratreiche Lebensmittel

  • Müsli ohne Zucker aus Getreideflocken, Nüssen, Samen und Trockenfrüchten
  • Vollkornprodukte: Nudeln, Reis, Sauerteigbrot usw.
  • Pumpernickel
  • Hülsenfrüchte
  • Bulgur, Vollkorn
  • Parboiled Reis
  • Milch/Sojamilch
  • Nüsse und Samen
  • Salate und Gemüse
  • Joghurt, Quark, Käse
  • Tomaten- und Gemüsesaft
  • Grapefruitsaft, Apfelschorle
  • Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwi
  • Orangen, Aprikosen, Trauben
  • Agavendicksaft

Kohlenhydratreiche Lebensmittel, die noch in Ordnung sind

  • Weizenvollkornbrot
  • Hirse, Couscous
  • polierter Basmatireis
  • Nudeln und Gnocchi aus Weißmehl
  • Pellkartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Butterkekse
  • Bier
  • gezuckerter Fruchtjoghurt
  • Bananen, Melonen, Mangos
  • Papaya, Ananas
  • Rosinen

Kohlenhydratreiche Lebensmittel, die gemieden werden sollten

  • Cornflakes und andere süße Cerealien
  • Instant-Haferflocken
  • Baguette, Weißbrot/helle Brötchen
  •  Langkornreis
  • gebackene Ofenkartoffel
  • Kartoffelbrei aus Pulver
  • Pommes Frites
  • Süßigkeiten, Süßspeisen
  •  Zuckerhaltige Getränke

Was ist Urgetreide und wie gesund sind Einkorn, Emmer und Co.?

Einkorn, Emmer, Kamut und Ur-Dinkel sind sogenannte Urgetreidesorten und gelten als gesunde Alternative zum hochgezüchteten Weizen. Ich stelle im folgenden Video diese alten Sorten vor und fasse alles Wissenswerte darüber zusammen:

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Rezepte mit Urgetreide

Ich verwende in meiner Küche seit vielen Jahren kein Weizenmehl mehr. Die Gründe habe ich im vorangegangenen Video erläutert. Stattdessen kommen gesunde Urkorn-Sorten zum Einsatz und zwar ohne jegliche Geschmackseinbuße. Hier habe ich für dich einige meiner liebsten Rezepte mit Einkorn, Kamut und Co.:

Viele weitere Rezepte findest du hier: Lanaprinzip – Meine besten Rezepte

Wie kann ich ungesunde Kohlenhydrate vermeiden und den Zuckerkonsum reduzieren?

In einem sehr ausführlichen Artikel inkl. Video haben wir unsere besten Tipps und Tricks zusammengefasst, wie du in deinem Alltag Zucker reduzieren kannst. Du findest dort auch Informationen über natürliche Süßungsmittel und wie du mit der Lust auf Süßes umgehen kannst: Hilfe bei der Zuckerreduktion

Vorsicht bei Low-Carb-Diäten

Low-Carb-Diäten sind derzeit in aller Munde und versprechen vor allem eines: Abnehmen durch Reduzierung des Kohlenhydratanteiles auf 15-30% der täglichen Nahrungsmittelzufuhr. Gleichzeitig wird bei Low Carb der Eiweiß- und Fettanteil erhöht.

Wenn täglich weniger als 50 g Kohlenhydrate mit der Nahrung aufgenommen werden, ist der Glykose-Gehalt im Blut ähnlich gering wie beim Fasten und der Körper wird gezwungen, seine Energie aus Fetten und in geringen Maßen aus Proteinen zu gewinnen. Das Wachstumshormon Somatropin wird dabei aktiviert, der Körper baut vermehrt Fett ab und verbraucht auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Und tatsächlich nimmt man dadurch ab. Wenn dies allerdings mit der vermehrten Aufnahme von tierischen Produkten einhergeht, kann dies mit der Zeit schwerwiegende gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Ein Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt bildet hier meist den Anfang.

Ein sehr eindrückliches Zitat des Altersforschers Prof. Dr. Frank Madeo vom Institut für Molekulare Biowissenschaften der Karl-Franzens Universität Graz macht dies deutlich: „Low Carb macht schlank, muskulös und krank.“ Diese Aussage bezieht sich vor allem auf den übermäßigen Verzehr von tierischen Proteinen, der nach aktueller Forschungslage für allerlei Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Demenz, Diabetes usw. mitverantwortlich ist (1).

Eine Low-Carb-Ernährung ist nur dann gesundheitlich unbedenklich, wenn sie einerseits zeitlich begrenzt und andererseits hauptsächlich pflanzlich ist. Hierzu gibt es gute Bücher inkl. Rezepten wie beispielsweise dieses:

Low Carb VEGAN - Schnell und Gesund abnehmen
  • 178 Seiten - 03.04.2018 (Veröffentlichungsdatum) - Independently published (Herausgeber)

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Fest steht allerdings: eine ausgewogene Ernährung sollte sehr wohl gute Kohlenhydrate enthalten, und das nicht zu knapp. In vielen großen Studien hat sich dabei eine Mediterrane Ernährungsform als sehr gesund und lebensverlängernd erwiesen. Siehe dazu das Buch vom bekannten Altersforscher Prof. Dr. Valer Longo:

Iss dich jung: Wissenschaftlich erprobte Ernährung für ein gesundes und langes Leben - Die Longevità-Diät
  • 384 Seiten - 19.02.2018 (Veröffentlichungsdatum) - Goldmann Verlag (Herausgeber)

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Wieviel Gramm Kohlenhydrate pro Tag maximal zu sich genommen werden sollen, lässt sich schwer beurteilen, da jeder Mensch einen individuellen Grundumsatz hat. Die Rede ist von ca. 1-2 Gramm pro Körpergewicht. Eine Formel nach der man ausrechnen kann, wieviel genau am Teller landen soll, gibt es allerdings nicht. Wichtig ist immer den eigenen Lifestyle und das eigene Aktivitätsniveau zu berücksichtigen und auf die Signale seines Körpers zu hören. Wenn dich diese Thematik interessiert, findest du hier einen Test bzw. Erfahrungsbericht mit einer Low-Carb-Diät.

Fazit: Die richtigen Kohlenhydrate sind gesund

Mit etwas Achtsamkeit bei der Ernährung und einer bewussten Auswahl von vollwertigen Kohlenhydraten, wird man davon weder dick noch krank, sofern man nicht ständig mehr davon zu sich nimmt, als der Körper verbrennt. Unverarbeitete Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse halten den Blutzuckerspiegel konstant und machen satt und sollten daher mind. 50% des täglichen Energiebedarfes abdecken.

Um Gewicht zu verlieren bzw. zu halten, kann es empfehlenswert sein, das Abendessen eher kohlenhydratarm ausfallen zu lassen, also z.B. ein Gemüsegericht zu essen. Um sich langfristig gesund, fit und schlank zu halten, ist es aber nicht notwendig Kohlenhydrate zu verteufeln und sie vom Speiseplan zu streichen.

Literaturempfehlung zum Thema Kohlenhydrate und gesunde Ernährung

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Quellenangaben

1: Im Internet: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00062-X

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Bildquellen

  • Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Bildagentur Zoonar GmbH | Shutterstock.com