Verschieden Gemüsesorten auf einem Teller auf einem Tisch

14 Lebensmittel für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

in Ernährung von Team GKS

Artikel aktualisiert am 17.06.2019

Die richtige Ernährung ist zwar noch keine Garantie für ein starkes Herz-Kreislauf-System, doch sie stellt die Grundlage eines gesunden Herzens dar und kann vor Infarkten oder anderen Erkrankungen schützen. Neben der Reduktion von Stress und einem moderaten Ausdauertraining ist eine ausgewogene Ernährung daher der Schlüssel zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System. 15 Lebensmittel stechen dabei besonders hervor.

Beeren

Es gibt verschiedene natürliche Substanzen, welche sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Dazu gehören zum Beispiel die sogenannten Anthocyane. Sie schützen die Blutgefäße vor gefährlichen Ablagerungen und gelten somit als wirksames Mittel gegen Arteriosklerose. Sie sind vor allem in Holunder-, Heidel- und schwarzen Johannisbeeren enthalten. Doch auch weitere Beerenarten wie die cholesterinsenkende Preiselbeere oder die blutdrucksenkende Brombeere wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Zuletzt konnte nachgewiesen werden, dass der regelmäßige Verzehr von Erdbeeren das Risiko eines Herzinfarktes um 32 Prozent verringern kann.

Brokkoli

Das grüne Gemüse ist sicherlich nicht jedermanns Geschmack, doch für die Herzgesundheit liefert Brokkoli eine Vielzahl an wichtigen Vitalstoffen. Dazu gehören zum Beispiel

  • Zink,
  • Eisen,
  • Folsäure
  • Vitamin C,
  • Vitamin E,
  • Vitamin K und
  • verschiedene B-Vitamine.

Sie stabilisieren den Blutdruck und stärken den Herzmuskel sowie die Arterien. Zudem schützt der enthalte Wirkstoff Sulforaphan die Bauchspeicheldrüse und kann das Diabetesrisiko senken. Außerdem fördert er die Gefäßgesundheit und kann Schäden an den Gefäßen im Herzen durch eine Diabetes-Erkrankung vorbeugen oder, sollten sie bereits entstanden sein, sogar teilweise umkehren.

Grünkohl

Neben dem Brokkoli, ist auch eine zweite Kohlart mit grüner Farbe gut für das Herz-Kreislauf-System: Der Grünkohl enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren und wirkt daher positiv auf den Blutfluss sowie gegen die Verkalkung von Arterien. Weiterhin ist im Grünkohl die sogenannte Alpha-Liponsäure zu finden. Sie besitzt eine entzündungshemmende Wirkung und hält ebenfalls die Arterien frei von Ablagerungen oder Verkalkungen. Somit wirkt das Gemüse Herzinfarkten sowie weiteren Folgeerkrankungen von Arteriosklerose entgegen und verhindert zugleich eine Versteifung der Arterien.

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Haferflocken

Hafer senkt den Cholesterinspiegel im Blut und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Er hilft somit dabei, die Blutgefäße gesund zu halten und fördert den Blutfluss. Weiterhin halten Haferflocken lange Zeit satt und gelten als hilfreiche Maßnahme zur Reduktion oder Vorbeugung von Übergewicht – was sich wiederum positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.

Hafer weist hohe Mengen an Vitamin B6 auf, das für ein gesundes Herz-Kreislauf-System unverzichtbar ist. Zudem verringert er bei regelmäßigem Verzehr das Risiko einer Diabetes-Erkrankung um bis zu 19 Prozent. Und damit ist die Liste der positiven Effekte von Hafer auf die Gesundheit noch lange nicht zu Ende. Er sollte daher einen festen Platz in der täglichen Ernährung finden, bestenfalls bereits zum Frühstück, um Heißhungerattacken über den Tag hinweg zu vermeiden. Eine ähnliche, wenn auch schwächere Wirkung hat übrigens die Gerste.

Ingwer

Ingwer wirkt als eine Art natürliches Aspirin und hat eine entzündungshemmende sowie blutverdünnende Wirkung. Weiterhin senkt er den Cholesterinspiegel im Blut und reguliert den Blutdruck. Empfohlen wird daher, täglich Ingwerwasser oder - tee zu sich zu nehmen.

Knoblauch

Die blutdrucksenkende Wirkung von Knoblauch ist gemeinhin bekannt. Aus diesem Grund wird hochdosierter Knoblauch in Kapseln schon lange Zeit bei Bluthochdruck oder Herzproblemen verschrieben. Der natürliche Blutverdünner enthält den Wirkstoff Alliin, eine schwefelhaltige Aminosäure, welche die Blutfettwerte senkt, Gefäße erweitert und Blutgerinnung hemmt. Knoblauch gilt somit als natürliche Waffe gegen Thrombose und einen Herzinfarkt.

Kurkuma

Kurkuma genießt den Ruf als Alleskönner. Das gelbe Gewürz hat eine entzündungshemmende Wirkung, welche sich auch auf die Herzgesundheit positiv auswirkt. Doch damit noch nicht genug: Das in Kurkuma enthaltene Curcumin

  • wirkt antioxidativ und stärkt dadurch das Immunsystem.
  • senkt das Risiko für Gehirn- und Nervenerkrankungen wie Alzheimer.
  • wird zur Prävention sowie Behandlung bei Krebserkrankungen eingesetzt.
  • beruhigt bei Magen-Darm-Beschwerden.
  • kann eine Thrombose und damit Herzerkrankungen verhindern.

Demnach kann Kurkuma den Cholesterinspiegel senken und es stärkt die Funktionsfähigkeit der Gefäßbeschichtung im Herzen, welche auf den Namen „Endothel“ lautet. Dadurch werden der Blutdruck sowie die Blutgerinnung reguliert.

Eine Frau hält eine magenfreundliche Kürbiscremesuppe und einen Löffel in der Hand.

Olivenöl

Es gibt bekanntlich „gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin im Blut. Natives Olivenöl erhöht das gute, sprich das HDL-Cholesterin im Blut und senkt den Cholesterinspiegel des schlechten LDL-Cholesterins. Es wirkt auch vorbeugend gegen Arteriosklerose. Ähnlich dem Grünkohl, hält das Olivenöl die Arterien elastisch. Es enthält zudem entzündungshemmende Antioxidantien und schützt das Herz somit vor Erkrankungen. Wichtig ist allerdings, auf eine hohe Qualität des Olivenöls zu achten, damit es seine volle Wirkung entfalten kann.

Rote Trauben

Rote Trauben sowie ihr Saft enthalten die sogenannten Flavonoide. Hierbei handelt es sich um pflanzliche Stoffe, welche das Herz sowie das Gefäßsystem gegenüber Krankheiten schützen. Diese Flavonoide wirken antioxidativ und sollen das Mortalitätsrisiko durch Arteriosklerose um bis zu 73 Prozent senken. Enthalten sind die Flavonoide zudem in grünem Tee sowie Rotwein. Beim Verzehr von Trauben oder Traubensaft sollte dennoch Vorsicht gelten, denn sie enthalten viel natürlichen Zucker und können in großen Mengen daher die gegenteiligen Effekte erzielen, sprich das Gefäßsystem schädigen.

Rotwein

Tatsächlich kann der Genuss von Rotwein das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um rund 30 Prozent senken. Allerdings gilt das nur beim regelmäßigen Konsum von Mengen bis zu 150 Milliliter pro Tag. Wer allerdings mehr trinkt, riskiert durch den Alkohol Schäden an der Leber, dem Herzen sowie anderen Organen. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass es sich um qualitativ hochwertigen Rotwein mit einem möglichst geringen Zucker- sowie Alkoholgehalt handelt.

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Schokolade

Alternativ enthält Schokolade ebenfalls die wertvollen Flavonoide. Doch auch hier gibt es ein Aber: Positive Effekte auf die Herzgesundheit besitzt nur dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao. Ausreichend sind bereits 30 Gramm pro Tag. Auch hier liegt der Unterschied zwischen „gesund“ und „ungesund“ also in der Menge.

Spinat

Dass grünes Gemüse gesund ist, dürfte nach dem Brokkoli und Grünkohl bereits bekannt sein. Auch Spinat wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Er enthält große Mengen an Eisen, Folsäure sowie verschiedenen B-Vitaminen. Dadurch mindert er das Risiko einer Arteriosklerose und einer Diabetes-Erkrankung, was wiederum die Gefäße vor möglichen Schäden schützt. Zuletzt ist im Spinat auch Nitrat enthalten, welches die Blutgefäße erweitert, dadurch die Durchblutung fördert und den Blutdruck reguliert.

Süßkartoffeln

Der gesundheitliche Wert von Süßkartoffeln wurde lange Zeit unterschätzt. Obwohl der Name es vermuten lässt, hat sie mit der Kartoffel nichts gemeinsam. Stattdessen handelt es sich um eine der nährstoffreichsten sowie gesündesten Gemüsearten. Die Süßkartoffel enthält:

  • Vitamin A
  • B-Vitamine
  • Beta-Carotin
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Vitamin K
  • Kalium
  • Kupfer
  • Zink
  • Mangan

Sie ist also längst nicht nur für die Gesundheit des Herzens förderlich, sondern führt die CSPI-Liste der nährstoffreichsten Gemüse mit großem Abstand an.

Walnüsse

Nüsse, allen voran Walnüsse, enthalten gesunde Fettsäuren, welche sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Vor allem die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, welche als natürliches Mittel gegen die Verkalkung von Arterien gelten, sind in der äwalnuss reichlich vorhanden. Zahlreiche Studien konnten eine förderliche Wirkung der Walnüsse auf das Herz-Kreislauf-System beweisen. Empfohlen wird, in etwa eine Handvoll Walnüsse über den Tag verteilt zu essen. So kann sie der Darm optimal verarbeiten und die enthaltenen Antioxidantien entfalten ihre volle Wirkung.

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Quellenangaben

  • https://bessergesundleben.de/7-gesunde-lebensmittel-fuer-ein-starkes-herz/
  • https://www.bz-berlin.de/ratgeber/ernaehrung-sport/lebensmittel-fuer-ein-starkes-herz
  • https://www.zentrum-der-gesundheit.de/herzkrankheiten-hilfreiche-lebensmittel-ia.html
  • https://www.praxisvita.de/lachs-herzgesunde-ernaehrung-einkaufsliste-fuer-ihr-herz-2661.html
  • https://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-durchs-jahr/gesund-im-sommer/beerenzeit
  • https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/herzinfarkt/article/829924/nurses-health-study-erdbeeren-schuetzen-herzinfarkt.html
  • http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/herzinfarkt-blaubeeren-sollen-vor-herz-kreislauf-krankheiten-schuetzen-a-877559.html
  • https://www.fitforfun.de/news/himbeeren-brombeeren-co-darum-sind-beeren-so-gesund-306785.html
  • https://www.apotheken-umschau.de/Brokkoli
  • https://www.fitbook.de/health/frisches-gemuese-schuetzt-besser-vor-schlaganfall-und-herzinfarkt-als-bisher-angenommen
  • https://www.phytodoc.de/gesund-leben/ernaehrung-gesund- abnehmen/sulforaphan
  • http://www.arztol.com/89/10822.html
  • https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/herzinfarkt/article/817134/zweimal-pro-woche-fisch.html
  • https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/gruenkohl-gesund
  • https://www.zentrum-der-gesundheit.de/gruenkohl.html
  • https://www.zentrum-der-gesundheit.de/hafer.html
  • https://ingwerteeseite.de/gesundheit/herz-kreislauf/
  • https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/6-gruende-darum-ist-kurkuma-so-gesund
  • https://vitamine-ratgeber.com/flavonoide-koennen-herz-kreislauf-gefaesse-verbessern/
  • https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/article/509448/kardiologen-maessig-wein-schuetzt-herz-bier-bringt-dagegen-nichts.html
  • https://so-gesund.com/spinat/
  • https://www.zentrum-der-gesundheit.de/suesskartoffel.html
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Bildquellen

  • Eine Frau, die isst: Alliance | Shutterstock.com
  • Gesunde Lebensmittel für ein starkes Herz-Kreislaufsystem: iMarzi | Shutterstock.com