Lichttherapie und natürliche Maßnahmen gegen den Winterblues

in Seele, Werbung mit Herz von Mag. Sandra M. Exl

Artikel aktualisiert am 26.11.2018

Ein Tag mit Sonnenschein macht in der Regel gute Laune und vertreibt trübe Stimmung. Das Licht der Sonne wirkt sich nachweislich positiv auf unser Gemüt aus. Diese antidepressive Wirkung von Licht wird mittlerweile als Lichttherapie gegen saisonabhängige Stimmungstiefs eingesetzt.

Schlechte Laune und depressive Verstimmungen sind im Herbst und Winter deutlich verbreiteter als in der warmen Jahreszeit. Der Hauptgrund dafür ist der Mangel an Tageslicht. Die Tage werden kürzer, die Lichtintensität im Winter nimmt ab und man hält sich aufgrund der kalten Temperaturen weniger im Freien auf.

Viele Menschen fühlen sich energielos, kommen schwerer aus dem Bett und die Grundstimmung ist oft melancholisch oder gereizt. Diese typischen Symptome eines sogenannten Winterblues kommen in Skandinavien häufiger vor als in Mitteleuropa und am Mittelmeer kennt man diese saisonal abhängigen Verstimmungen fast gar nicht.

Häufige Symptome des Winterblues

  • Antriebslosigkeit
  • gesteigertes Schlafbedürfnis und/oder Schlafstörungen
  • Melancholie und gedrückte Stimmung
  • Gereiztheit
  • Unausgeglichenheit
  • Nervosität
  • Konzentrationsstörungen
  • Mehr Appetit auf Süßes

Unterschied Winterblues und Depression

Wenn hier von Winterblues die Rede ist, ist damit keine echte Depression gemeint, deren Symptome zwar ähnlich, jedoch viel stärker ausgeprägt sind. Die Anfangsstadien einer Depression können sich allerdings mit den Symptomen eines Winterblues decken. Hier ist die weitere Entwicklung ausschlaggebend. Werden die Symptome stärker und nimmt der Leidensdruck zu, dann sollte man nicht zögern, den Arzt seines Vertrauens aufzusuchen. Erste Anlaufstelle kann hier der Hausarzt sein. In unserem Artikel über Depressionen lest ihr mehr über diese ernste Erkrankung. Der Fachausdruck für den Winterblues ist subsyndromale saisonal abhängige Depression (s-SAD).

Entstehung des Winterblues

Man nimmt an, dass der Botenstoff Serotonin, oft auch als „Glückshormon“ bezeichnet, am Mechanismus beteiligt ist, der zur schlechteren Stimmungslage im Winter führt. Offenbar sinkt die Konzentration von Serotonin durch den Tageslichtmangel, was zu den genannten Symptomen führt. Gleichzeitig reagiert unsere Zirbeldrüse auf die verminderte Helligkeit mit der gesteigerten Produktion von Melatonin, dem sogenannten Schlafhormon – daher das vermehrte Schlafbedürfnis. Die Melatoninproduktion geht auf Kosten von Serotonin, denn daraus wird das Schlafhormon hergestellt, wenn es dunkel wird. Im Grunde sind das völlig normale Vorgänge in unserem Körper und durch einen Blick in die Natur und Tierwelt sehen wir auch, dass wir Menschen nicht die einzigen sind, die von diesem „Herunterfahren“ der Aktivität im Herbst betroffen sind. Es ist viel mehr unser Lebensstil, vor allem der Leistungszwang, der diesen natürlichen Herbst-Wintermodus zum Problem macht. Die Arbeitswelt nimmt keine Rücksicht auf die veränderten Schlafbedürfnisse im Winter. Wir müssen in der Früh bei Dunkelheit aufstehen und das gleiche Arbeitspensum erledigen, wie im Sommer, wo wir in der Regel von Natur aus leistungsfähiger sind. Es ist sehr wahrscheinlich, dass dieses Übergehen unseres natürlichen Rhythmus die weiteren Symptome, wie Unausgeglichenheit, gedrückte Stimmung usw. verursachen. Nun können wir die gesellschaftlichen Bedingungen nicht ändern und müssen versuchen, so gut wie möglich sowohl Leistung als auch Wohlbefinden unter einen Hut zu bringen. Hierfür gibt es einige gute Strategien, die sehr wirksam sein können.

Maßnahmen gegen den Winterblues

Lichttherapie

Nachdem die Hauptursache des Winterblues vermindertes Tageslicht ist, liegt es nahe, mit speziellen Tageslicht-Lampen diese Ursache auszuhebeln. Tatsächlich konnte in Untersuchungen gezeigt werden, dass eine solche Lichttherapie auf viele Menschen die gewünschte Wirkung hat und das Wohlbefinden deutlich steigert. Dabei wird helles weißes Licht eingesetzt, welches dem Sonnenlicht ähnelt und das gesamte Spektrum des Lichts enthält, abgesehen vom bräunenden UV-Anteil. Dieses Licht schadet den Augen und der Haut nicht, ist also nicht zu vergleichen mit Solariumlampen.

Wie funktioniert die Lichttherapie?

Das helle Licht gelangt über die Netzhaut der Augen in Form elektrischer Impulse zum Nucleus suprachiasmaticus, der "inneren Uhr" unseres Gehirns und veranlasst es zur Ausschüttung jener Botenstoffe, die unsere Stimmung positiv beeinflussen. Gleichzeitig wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt. Man geht davon aus, dass diese Mechanismen die antidepressive Wirkung von Tageslicht ausmachen.

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Wie wird die Lichttherapie angewendet?

Während der Anwendung sitzt man mit dem Gesicht zur Therapie-Lampe gewandt. Der Abstand zur Lampe und die Dauer der Bestrahlung hängen dabei mit der Lichtintensität zusammen. In der Regel werden Lichtgeräte mit 2.500 bis 10.000 Lux (Einheit für die Beleuchtungsstärke) verwendet. Bei 10.000 Lux ist eine Anwendung von 30 Minuten 1-2 Mal täglich bei einem Abstand von etwa 70 cm empfohlen. Die Tageszeit ist dabei Studien zufolge nicht entscheidend. Die Augen sollten während der Anwendung unbedingt geöffnet sein. Man kann dabei schreiben, lesen, essen oder andere Tätigkeiten durchführen. Wichtig ist nur, dass man alle 1 – 2 Minuten für ein paar Sekunden direkt in das Lichttherapie-Gerät schaut, damit das Licht direkt auf die Netzhaut trifft. Bereits nach wenigen Tagen der Anwendung kann eine Stimmungsaufhellung bemerkt werden. Es ist ratsam schon bei den ersten Anzeichen eines herbstlichen Stimmungstiefs mit der Therapie zu beginnen.

Eine Frau bei der Lichttherapie im Spa Hotel BründlWo kann ich eine Lichttherapie durchführen?

Es gibt gute Möglichkeiten, im Rahmen eines Kur- oder Wellness-Aufenthalts eine Lichttherapie in den Behandlungsplan zu integrieren. Manche Gesundheits- und Spa-Hotels bieten spezielle Packages mit professioneller Lichttherapie und weiteren Maßnahmen für eine verbesserte Stimmungslage in den kalten Monaten an. Unsere Redaktion wurde bei den Recherchen und der Suche nach konkreten Angeboten in Oberösterreich fündig.

Im ****Spa-Hotel Bründl in Bad Leonfelden wird die Lichttherapie als begleitende Maßnahme bei Gesundheits- und Wohlfühl-Aufenthalten angeboten. Kleine Auszeiten im Alltag mit Fokus auf Ruhe und Wohlbefinden können eine große Wirkung auf unser seelisches Gleichgewicht und den Allgemeinzustand haben. Auf dieser Seite findest du unseren Hoteltest zum ****Spa-Hotel Bründl.

Wer zu Hause die Lichttherapie weiterführen möchte, kann sich auch eine zertifizierte Tageslichtlampe kaufen. Hier ist darauf zu achten, dass sie das ganze Lichtspektrum enthält, jedoch keinen UV-Anteil aufweist.

Weitere Maßnahmen gegen depressive Verstimmungen

Aufenthalt in der Natur

Wann immer die Möglichkeit besteht, sollte man sich natürliches Tageslicht gönnen. Auch bei bedecktem Himmel ist der Aufenthalt im Freien eine wirksame Maßnahme gegen depressive Verstimmungen.

Bewegung

Es ist erwiesen, dass Sport, vor allem im Freien, die Serotonin-Produktion ankurbelt und die Stimmung hebt. Ob Langlaufen, Skifahren, Nordic Walking oder einfach lange Spaziergänge, jede Art der Bewegung unterstützt das Wohlbefinden.

Beziehungen zu anderen Menschen

Wir Menschen sind soziale Wesen und eine gute soziale Einbettung ist maßgeblich an unserem Glücksempfinden beteiligt. Eine enge, vertrauensvolle Beziehung zu mindestens einem Menschen wirkt sich immens positiv auf unser seelisches Wohlbefinden aus. Auch Aktivitäten wie das Singen in einem Chor oder die Mitgliedschaft bei einem Verein sind sehr zu empfehlen.

Meditation

Wer regelmäßig meditiert, ist glücklicher. Das belegen viele große Studien weltweit. Wer sich für die Thematik interessiert, liest am besten diesen Artikel über Meditation.

Tiere

Auch hier bestätigt die Wissenschaft, dass Menschen mit Haustieren bzw. regelmäßigem Kontakt mit Tieren zufriedener und ausgeglichener sind. Wenn man selbst kein Haustier halten möchte, gibt es z. B. die Möglichkeit von Hunde-Patenschaften in Tierheimen, die das Spazierengehen und Kümmern um einen Hund ermöglichen. Auch mit Reitunterricht kombiniert man Bewegung, Natur und Kontakt zu einem Tier.

Darmgesundheit

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und seelischem Befinden. Bei anhaltender depressiver Verstimmung könnte eine Darmsanierung Erleichterung bringen. In unserem Artikel "Wie Darm und Depression zusammenhängen" erfährst du mehr dazu.

Ernährung

Es gibt eindeutige Hinweise, dass bestimmte Nahrungsmittel und Ernährungsformen die Stimmung beeinflussen können. Mehr dazu in „Glücksnahrung für mehr Serotonin

Nahrungsergänzungsmittel

Eine gute Vitalstoffversorgung ist die Grundlage für körperliche und seelische Gesundheit. Ein Blick auf die Vitalstofflage mittels Blutuntersuchung ist auf jeden Fall anzuraten, wenn ein Stimmungstief anhält. Vor allem Vitamin D, einige der B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Zink und auch Eisen werden in Zusammenhang mit Antriebslosigkeit gebracht. Manchen Menschen hilft auch die Einnahme der Serotonin-Vorstufe 5-HTP, welches im Gehirn zum Aufbau von Serotonin verwendet wird. Achtet bei Nahrungsergänzungsmittel darauf, dass keine belastenden Zusatzstoffe in den Präparaten sind und diese so natürlich wie möglich sind. Bei unseren folgenden Produktempfehlungen haben wir ganz besonders auf diese Qualitätsmerkmale geachtet - hier auf Amazon:

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Die Wirkstoffe des Johanniskrauts sollen ähnlich wie synthetische Antidepressiva den Spiegel von Serotonin und anderen Neurotransmittern wie Dopamin erhöhen. Ein Extrakt aus der Pflanze ist deutlich wirksamer als ein Tee oder das pulverisierte Kraut. Die genaue Dosierung und Einnahmedauer sollte mit einem auf Phytotherapie spezialisierten Heilpraktiker oder Arzt besprochen werden. Ein hochwertiges Ektrakt bekommt ihr z. B. hier auf Amazon:

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Letztendlich gibt es noch viele weitere individuelle Maßnahmen gegen Unausgeglichenheit, die viele Menschen für sich entdeckt haben. Aroma-Therapie, (Klangschalen-)Massagen, das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs, Affirmationsübungen, Gebete uvm. können ebenso die Seele erhellen.

Möchtest du dich zu diesem oder einem anderen gesundheitsbezogenen Thema austauschen? In unserem Forum bist du herzlich willkommen!

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Quellenangaben und Studien

  • “The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta‐analysis of the evidence”. American Journal of Psychiatry.2005;162(4):656‐662.
  • „A randomized, placebo-controlled trial of bright light and high-density negative air ions for treatment of Seasonal Affective Disorder.“ Psychiatry Res 177(1-2): 101-108.
  • Spindelegger C et al. Light-dependent alteration of serotonin-1A receptor binding in cortical and
    subcortical limbic regions in the human brain. World J Biol Psychiatry. 2011 Nov 23.
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