Ein Tisch mit Gemüse und einem Schild mit der Aufschrift Low Carb Diät

Low Carb Diät – Die Vor- und Nachteile

in Ernährung von Mag. Sandra M. Exl

Was ist Low Carb und funktioniert das Prinzip der ketogenen Ernährung? Hier erfährst du die wichtigsten Vorteile und Nachteile einer solchen Diät. Inkusive Erfahrungsbericht und Video mit Dr. Ruediger Dahlke.

In diesem Artikel setzen wir uns mit einer sehr umstrittenen Ernährungsform auseinander – der Low Carb Diät. Einer Diät, bei der man die Kohlenhydrate sehr reduziert oder fast gänzlich vom Speiseplan streicht. Wir berichten sowohl von unseren Recherchen als auch eigenen Erfahrungen mit dieser Thematik. Ihr findet dazu auch ein Video-Interview mit dem bekannten Arzt und Psychotherapeuten Dr. Ruediger Dahlke in diesem Beitrag.

Ernährung ist etwas, das in der heutigen Zeit viele beschäftigt. Zur Zeit unserer Großeltern war man noch nicht wählerisch und hat gegessen, was auf den Tisch kam. Wer nicht aufessen wollte, der galt als ungehörig und dem wurde oft damit gedroht, hungrig ins Bett gehen zu müssen. Zu dieser Zeit, war auch das Schönheitsideal noch ein anderes. So hat sich das erstrebenswerte Frauenbild mit der Zeit von üppig, hin zu dürr, bis sportlich entwickelt. Wer heute zu viel auf den Rippen hat, beklagt sich meist und möchte dieses Gewicht loswerden.

Einiges hat sich also geändert und ständig werden neue Theorien und Ernährungsformen vorgeschlagen und von vielen Abnehm oder Gesundheits Wütigen, gleich befolgt. Vor kurzem ging der Trend noch Richtung Paleo, also möglichst viele Tierprodukte und wenig bis kein Getreide und keine verarbeiteten Lebensmittel. Kurze Zeit später ging der Trend eindeutig hin zum Veganismus, also keinerlei Tierprodukte und viele stark verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleischersatz aus Getreide oder Tofu. Dann gibt es da noch den Clean Eating Trend, bei dem überhaupt nichts verarbeitetes gegessen wird. Zusätzlich soll man bei den meisten neuen Ernährungsformen auch auf Zucker verzichten.

Eine Ernährungsform, die sich schon seit Jahrzehnten hält, und auch wissenschaftlich weit erforscht ist, ist die Low Carb oder ketogene Ernährungsform. Diäten scheiden die Geister, und auch bei Low Carb ist es nicht anders. Wir erklären hier, was Low Carb bedeutet und was die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform sind.

Was ist Low Carb?

Um das zu beantworten, müssen wir erst ganz kurz erklären, was Kohlenhydrate eigentlich sind und wofür sie gut sind. Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe im Körper. Der Körper braucht, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten, eine gewissen Menge an Makro- und Mikronährstoffen pro Tag. Die drei Makronährstoffe sind Eiweiss (Proteine), Fett und eben Kohlenhydrate.

Die Aufgabe von Kohlenhydraten im Körper ist, dem Körper Energie zu liefern. Alle Kohlenhydrate bestehen in irgendeiner Form aus Zucker, und werden im Körper als Glykogen gespeichert. Das Glykogen, welches nicht gebraucht wird, wird als Fett gespeichert. Wenn der Körper Energie braucht, dann kommen Kohlenhydrate ins Spiel und die Glykogenspeicher werden geleert. Wenn diese leer sind, dann greift der Körper, um Energie zu produzieren, auf die Fettspeicher zurück. Genau das ist auch die Theorie hinter der Low Carb Diät. Das heißt, wenn man dem Körper keine Kohlenhydrate zuführt, greift der Körper, laut dieser Theorie, auf Fettdepots im Körper zurück.

Wie der Name schon sagt, steht Low Carb für wenige Kohlenhydrate in der Ernährung. Wer Low Carb betreibt, der setzt seinen Kohlenhydratwert fest, und darf diesen am Tag nicht überschreiten. Bei der Ketogenen Ernährung ist dieser Wert oft auf 30-35 g festgelegt. Das Ziel ist es, nicht nur keine Kohlenhydrate im Körper zu haben, sondern den Körper gleichzeitig in einen Zustand der ‘Ketose’ zu versetzen. Man will also, das der Körper Ketone produziert. Bei einem Großteil Low Carber, geschieht dies ab einem Wert von weniger als 35 g Kohlenhydraten am Tag. Ketone sind die Stoffe, die in der Leber entstehen, wenn der Körper Fett, anstelle von Glucose, für die Energiezufuhr verbrennt. Ketone entstehen also nicht nur bei der Low Carb Diät, sondern auch beim Fasten, wenn der Körper keine Nährstoffe zugeführt bekommt. Ketone, haben auch den Nebeneffekt, dass sie einen, oft als unangenehm empfundenen, Geruch verursachen. Bei der Low Carb Ernährung, gilt es also, den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung stark zu reduzieren, und man ernährt sich fast ausschließlich von Fett und Protein. Auf Dauer soll man dadurch auch weniger Hunger bekommen und weniger essen. Das heißt, Gewichtsverlust wird angeblich durch das Aufbrauchen von Fettdepots für Energie und durch eine Verringerung der Kalorienzufuhr aufgrund von weniger Appetit, verursacht. Jetzt kennen wir die Theorie, doch was sind die Vor- und Nachteile dieser Ernährung?

Vorteile von Low Carb

Gewichtsverlust

Der Vorteil der Low Carb Diät ist also, dass anders als bei anderen Diäten, nicht nur das Kaloriendefizit beim Abnehmen hilft, sondern auch die zusätzliche Fettverbrennung durch den Gebrauch von Fett als Energiequelle. Zudem ist eine Ernährung, die zu einem Großteil aus Protein besteht, sehr sättigend und sollte zu weniger Nahrungsaufnahme führen. Dadurch, dass man bei der Low Carb Diät viele Lebensmittel komplett vom Speiseplan streicht, führt Low Carb dazu, dass man automatisch mehr darüber nachdenken muss, was man isst. Man kann nicht mehr einfach schnell zu einem Sandwich oder zu Pommes greifen, da dies alles Kohlenhydrate sind. Snacks wie Schokolade oder Chips fallen auch komplett weg, sowie alles was zucker- und stärkehaltig ist.

Laut einigen Studien, ist schnelles Abnehmen mit Low Carb durchaus möglich. In Vergleichsstudien, kommt Low Carb meist an vorderster Stelle, wenn es um die Geschwindigkeit geht (Kaloriendefizit Plus extra Fat burn). Sogar das Abnehmen am Bauch soll durch Low Carb möglich sein! Den meisten Menschen fällt es schwer, gefährliches Bauchfett zu verbrennen, da dies einfach das hartnäckigste ist. Man weiß noch nicht, warum dies der Fall ist, aber ein Großteil des Fetts, das bei der Low Carb Diät verloren wird, kommt von der Bauchgegend.

Blutdruck, Cholesterin und Herz

Wer den Konsum von Kohlenhydraten reduziert, der senkt dabei anscheinend auch den Blutdruck und tut dem Herzen etwas Gutes. Das klingt komisch, denn normalerweise wird einem vermehrten Fettkonsum nachgesagt, dass er schlecht für Herz und Arterien sei. Manche Studien haben jedoch ergeben, dass Ernährungsformen, die mehr Fett (v. a. ungesättigte, pflanzliche Fettsäuren) und weniger Kohlenhydrate empfehlen, eine blutdrucksenkende Wirkung aufzeigen! Anders verhält es sich, wenn nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fette zu Gunsten von einer hohen Proteinzufuhr reduziert werden. Aber dazu mehr unter dem Punkt "Nachteile".

LDL Cholesterin (LDL Lipoproteine) ist schlecht für uns, da es das Cholesterin im Körper verteilt und damit zu verstopften Arterien und im schlimmsten Fall zu Herzerkrankungen führt. HDL Cholesterin (HDL Lipoprotein) ist das gute Cholesterin, welches Cholesterin weg vom Rest des Körpers in die Leber transportiert, wo es ausgeschieden werden kann. Das heißt, eine hohe Menge an HDL Cholesterin ist gut für uns und kann dabei helfen, Herzkrankheiten zu verhindern. HDL Cholesterin steigt, wenn wir mehr Fett zu uns nehmen - gute, ungesättigte Fettsäuren wie sie im Leinöl, Walnussöl, Hanföl und Chiaöl vorkommen, keine Transfette und gesättigten (tierischen) Fettsäuren.

Diabetes

Diabetiker sollen, wie wir wissen, wenig Zucker zu sich nehmen. Das heißt, auch eine verringerte Menge an Kohlenhydraten, da diese auch aus Zuckermolekülen bestehen. Wer über eine lange Zeit viel Zucker (in jeglicher Form) zu sich nimmt, der lässt seinen Blutzuckerspiegel ansteigen und wieder absinken. Das heißt, der Körper muss viel Insulin produzieren, um den Zucker wieder aus dem Blut zu befördern. Irgendwann ist der Körper erschöpft und kann kein Insulin mehr produzieren, was zu einer Zuckerkrankheit führen kann. Wer also weniger Kohlenhydrate isst, der hält den Blutzucker stabil und verhindert damit, die Insulinproduktion zu überfordern.

Nachteile von Low Carb

Jojo- Effekt

Wer einer Low Carb Diät folgt, der nimmt, wie oben schon erwähnt, schnell ab. Durch den Mangel an Kohlenhydraten, lernt der Körper ohne sie auszukommen. Das heißt, wer nach einiger Zeit wieder Kohlenhydrate isst, der irritiert damit den Körper. Er braucht keine Kohlenhydrate mehr, um Energie herzustellen. Es ist somit sehr einfach wieder zuzunehmen, wenn man mit der Low Carb Diät aufhört.

Fett

Wie oben erwähnt, kann eine Low Carb Diät helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und dem Herzen etwas Gutes zu tun. Dabei ist es äußerst wichtig darauf zu achten, welche Fette man zu sich nimmt. Kocht man vermehrt mit gesättigten Fettsäuren (Butterschmalz, Butter, Schweineschmalz und allgemein tierische Fette), kann dies durchaus einen negativen Effekt auf den Cholesterinspiegel haben und schlecht für das Herz sein.

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Stimmung

Auf Dauer, sagt man zwar, dass viel Fett und wenig Kohlenhydrate gut für die Nerven und Gehirnfunktion sind, jedoch berichten viele ehemalige Low Carb Anhänger, dass Low Carb so gar nicht gut für die Stimmung ist. Weniger Kohlenhydrate sind gerade am Anfang eine Herausforderung für den Organismus. Es gibt sogar ein Symptom, welches ‘Keto Flu’ also Keto Grippe genannt wird. Man fühlt sich schwach, ungeduldig und kränklich. Das vergeht angeblich nach einiger Zeit, wenn sich der Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat.

Vitamine

Da bei der Low Carb Diät die meisten Kohlenhydrate gestrichen werden, fällt auch einiges an Obst und Gemüse weg! Obst besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Ein Apfel hat zum Beispiel 32 g Zucker. Das heißt, mit dem Konsum eines Apfels ist der Tageshöchstwert für die Low Carber schon erreicht. Indem man also Fruchtzucker aus Früchten streicht, streicht man auch gleichzeitig wichtige Nährstoffe und Vitamine! Es wird empfohlen, viel grünes Gemüse zu essen, da dies sehr vitaminreich und relativ kohlenhydratarm ist.

Säure-Basen-Haushalt

Wer Low Carb befolgt, isst meist viel Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. All diese Lebensmittel tierischen Ursprungs wirken in unserem Organismus stark säurebildend. Was heißt das? Damit unser Stoffwechsel problemlos funktioniert, muss in unseren Körperzellen und Körperflüssigkeiten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Säuren und Basen herrschen. Dieses konstante Säure-Basen-Milieu ist so elementar wichtig, dass es im Körper eine Reihe an Puffersystemen gibt, die Säureüberschüsse gut auffangen können. In erster Linie sind es Lunge, Nieren, Leber, Haut und der Darm, die für den Ausgleich von Säuren und Basen sorgen. Zudem dient das Bindegewebe zwischen den Zellen als Säurespeicher. Unsere Knochen sind ein Mineralstoffreservoir, aus dem bei Bedarf Basen abgezogen werden. So kommt es bei anhaltender Übersäuerung zur Entmineralisierung der Knochen und in weiterer Folge womöglich zu Osteoporose. Eine chronische Übersäuerung kann außerdem zu folgenden Beschwerden führen:

Es wird empfohlen, zu etwa 80 % basische Lebensmittel (hauptsächlich Gemüse und Obst) und zu etwa 20 % säurebildende Lebensmittel (vorwiegend Getreide, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch, Fisch, Süßigkeiten) zu sich zu nehmen. Leider ist dieses Verhältnis bei den allermeisten Menschen genau umgekehrt, was mit eine Ursache für die vielen Zivilisationskrankheiten ist. In folgendem Artikel findest du ausführliche Informationen über den Säure-Basen-Haushalt und eine Auflistung der basischen und säurebildenden Lebensmittel: Säure-Basen-Haushalt. Man kann natürlich Low Carb auch vegan oder vegetarisch praktizieren. In dieser Form ist es bei weitem nicht mit so vielen gesundheitlichen Nachteilen verknüpft.

Aktuelle Studienlage zur Gesundheit und Lebenserwartung

Low Carb macht schlank, muskulös und krank - Prof. Frank Madeo, Molekularbiologe und Altersforscher an der Karl Franzens Universität Graz

Diese Aussage fasst die Vor- und Nachteile von einer Low Carb Dauerdiät plakativ zusammen. Man muss dazu sagen, dass es sich hier um eine Low Carb Ernährung handelt, die viele tierische Proteine beinhaltet. Für die vegane Version scheint dies nicht zu gelten, zumindest nicht der letzte Punkt. Aktuelle Studien zeigen, dass sich eine Hochproteindiät sehr negativ auf die Herzgesundheit auswirkt (1,2,3). Weitere Studien belegen, dass eine stark proteinreiche Dauerdiät die Lebensdauer verkürzt (4). Erhöhte Proteineinnahme führt zu einer hohen Konzentration des Wachstumsfaktors IGF1 im Blut und dieser ist einer der stärksten Risikofaktoren für Krebs (5). Des Weiteren schädigt eine Hochproteindiät die Nieren (6).

Eine weitgehend vegane Low Carb Diät hat anscheinend all die Vorteile, jedoch nicht die Nachteile einer auf tierischen Produkten basierenden Keto-Kur. Am Ende des Artikels findet ihr Bücher, die eine pflanzenbasierte Low Carb Diät erklären und Rezeptbeispiele beinhalten. Weiter unten findet ihr auch ein Video-Interview mit Dr. Ruediger Dahlke zum Thema Keto-Kur auf vegan.

Umwelt und Tierethik

Probleme mit der Massentierhaltung und Massenzüchtung für den Verzehr tierischer Produkte sind ja schon lange bekannt. Zum Beispiel ist der massive Futteranbau problematisch, da die Böden oft von der intensiven Landwirtschaft überfordert werden. Nach einiger Zeit ist der Boden nicht mehr für Anbau zu gebrauchen, da er einfach ausgelaugt ist. Mehr Platz muss also geschaffen werden, was zum künstlichen Produzieren von Ackerland führt, was wiederum durch Abholzung etc. erreicht wird. Der enorme Chemieeinsatz für den Tierfutter-Anbau verseucht einerseits das Grundwasser und steht im Verdacht für den Menschen unter anderem krebserregend zu sein (laut WHO über Glyphosat). Massentierhaltung, die ohne enormen Antibiotika-Einsatz nicht möglich wäre, ist aus ethischer, gesundheitlicher und umweltbezogener Sicht etwas, was eigentlich verboten werden müsste. Es gibt natürlich noch einige kleine Bio-Bauern, die ihre Tiere artgerecht halten und am Hof schlachten. Solche Produkte zu konsumieren, ist eine gute Alternative, wenn man nicht vegan leben will.

Was sind die Lebensmittel, die man bei Low Carb essen darf, und welche sind verboten?

Erlaubte Lebensmittel

  • Grünes Gemüse
  • Fleisch
  • Gemüse und Fisch auf einem Tisch als Beispiel für eine Low Carb ErnährungFisch
  • Käse
  • Yogurt
  • Milch
  • Gemüse mit niedrigem Glykämischen Index (wenig Fruchtzucker)
  • Leinsamen- und andere Saaten- und Nussmehle wie z. B. Mandel-, Hanf-, Kokos-, Lupinenmehl etc.
  • Öl
  • Butter
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Oliven
  • Kapern
  • Nüsse
  • Schlagobers
  • Sauerrahm
  • Dunkle Schokolade
  • Eier
  • Alles was keinen Zucker oder Stärke enthält

Verbotene Lebensmittel

  • Brot und Gebäck
  • Kohlenhydrate in Form von Brot am Teller und ein Mensch, der diesen Teller ablehntGetreide (Dinkel, Weizen, Roggen, Gerste, Mais...)
  • Grieß
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Obst
  • Leguminosen (Bohnen, Linsen etc)
  • Teigwaren
  • Zucker
  • Kuchen und andere Backwaren
  • Schokolade und andere Süßigkeiten
  • Gemüse mit viel Fruchtzucker oder Stärke
  • Reis
  • Quinoa
  • Haferflocken

Rezepte

Wir haben auf Youtube eine Low Carb Playlist, wo ihr 18 süße und pikante Low Carb Rezept-Videos findet. Viel Freude damit!

Mein Low Carb Experiment

Im folgenden Video erzähle ich euch von meinem eigenen Versuch einer Low Carb Diät. Den dazugehörigen Artikel findet ihr hier: Low Carb - Das Prinzip und meine Erfahrungen

 

Interview mit Dr. Ruediger Dahlke: Keto-Kur nach Peace Food

 

Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit healthyhappy.de

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Quellenangaben

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2741266/
  2. https://www.eurekalert.org/pub_re…/2018-05/aha-hpd052418.php
  3. http://onlinelibrary.wiley.com/…/j.1365-2796.2007.0177…/full
  4. https://www.nature.com/articles/1602557
  5. http://onlinelibrary.wiley.com/…/j.1474-9726.2008.0041…/full
  6. http://www.jrnjournal.org/ar…/S1051-2276(14)00110-1/abstract
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