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Low Carb Diät – Die Vor- und Nachteile, Wirkungsweise und Erfahrungen

von Mag. Sandra M. Exl

Was ist Low Carb und funktioniert das Prinzip der ketogenen Ernährung? Hier erfährst du die wichtigsten Vorteile und Nachteile einer solchen Diät. Inkusive Erfahrungsbericht und Video mit Dr. Ruediger Dahlke.

In diesem Artikel setzen wir uns mit einer sehr umstrittenen Ernährungsform auseinander – der Low Carb Diät. Einer Diät, bei der man die Kohlenhydrate sehr reduziert oder fast gänzlich vom Speiseplan streicht. Wir berichten sowohl von unseren Recherchen als auch eigenen Erfahrungen mit dieser Thematik. Ihr findet dazu auch ein Video-Interview mit dem bekannten Arzt und Psychotherapeuten Dr. Ruediger Dahlke in diesem Beitrag.

Diäten und Körperideale im Wandel

Ernährung ist etwas, das in der heutigen Zeit viele beschäftigt. Zur Zeit unserer Großeltern war man noch nicht wählerisch und hat gegessen, was auf den Tisch kam. Wer nicht aufessen wollte, der galt als ungehörig und dem wurde oft damit gedroht, hungrig ins Bett gehen zu müssen. Zu dieser Zeit, war auch das Schönheitsideal noch ein anderes. So hat sich das erstrebenswerte Frauenbild mit der Zeit von üppig, hin zu dürr, bis sportlich entwickelt. Wer heute zu viel auf den Rippen hat, beklagt sich meist und möchte dieses Gewicht loswerden.

Einiges hat sich also geändert und ständig werden neue Theorien und Ernährungsformen vorgeschlagen und von vielen Abnehm- oder Gesundheitswütigen, gleich befolgt. Vor kurzem ging der Trend noch Richtung Paleo, also möglichst viele Tierprodukte und wenig bis kein Getreide und keine verarbeiteten Lebensmittel. Kurze Zeit später ging der Trend eindeutig hin zum Veganismus, also keinerlei Tierprodukte und viele stark verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleischersatz aus Getreide oder Tofu. Dann gibt es da noch den Clean Eating Trend, bei dem überhaupt nichts verarbeitetes gegessen wird. Zusätzlich soll man bei den meisten neuen Ernährungsformen auch auf Zucker verzichten.

Eine Ernährungsform, die sich schon seit Jahrzehnten hält, und auch wissenschaftlich weit erforscht ist, ist die Low Carb oder ketogene Ernährungsform. Diäten scheiden die Geister, und auch bei Low Carb ist es nicht anders. Wir erklären hier, was Low Carb bedeutet und was die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform sind.

Was bedeutet Low Carb?

Um das zu beantworten, müssen wir erst ganz kurz erklären, was Kohlenhydrate eigentlich sind und wofür sie gut sind. Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe im Körper. Der Körper braucht, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten, eine gewissen Menge an Makro- und Mikronährstoffen pro Tag. Die drei Makronährstoffe sind Eiweiss (Proteine), Fett und eben Kohlenhydrate.

Die Aufgabe von Kohlenhydraten im Körper ist, dem Körper Energie zu liefern. Alle Kohlenhydrate bestehen in irgendeiner Form aus Zucker, und werden im Körper als Glykogen gespeichert. Das Glykogen, welches nicht gebraucht wird, wird als Fett gespeichert. Wenn der Körper Energie braucht, dann kommen Kohlenhydrate ins Spiel und die Glykogenspeicher werden geleert. Wenn diese leer sind, dann greift der Körper, um Energie zu produzieren, auf die Fettspeicher zurück. Genau das ist auch die Theorie hinter der Low Carb Diät. Das heißt, wenn man dem Körper keine Kohlenhydrate zuführt, greift der Körper, laut dieser Theorie, auf Fettdepots im Körper zurück.

Wie der Name schon sagt, steht Low Carb für wenige Kohlenhydrate in der Ernährung. Wer Low Carb betreibt, der setzt seinen Kohlenhydratwert fest, und darf diesen am Tag nicht überschreiten. Bei der Ketogenen Ernährung ist dieser Wert oft auf 30-35 g festgelegt. Das Ziel ist es, nicht nur keine Kohlenhydrate im Körper zu haben, sondern den Körper gleichzeitig in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Man will also, dass der Körper Ketone produziert. Bei einem Großteil Low Carber, geschieht dies ab einem Wert von weniger als 35 g Kohlenhydraten am Tag. Ketone sind die Stoffe, die in der Leber entstehen, wenn der Körper Fett, anstelle von Glucose, für die Energiezufuhr verbrennt. Ketone entstehen also nicht nur bei der Low Carb Diät, sondern auch beim Fasten, wenn der Körper keine Nährstoffe zugeführt bekommt. Ketone haben auch den Nebeneffekt, dass sie einen, oft als unangenehm empfundenen, Geruch verursachen. Bei der Low Carb Ernährung gilt es also, den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung stark zu reduzieren, und man ernährt sich fast ausschließlich von Fett und Protein. Auf Dauer soll man dadurch auch weniger Hunger bekommen und weniger essen. Das heißt, Gewichtsverlust wird einerseits durch das Aufbrauchen von Fettdepots zur Energiegewinnung und andererseits durch eine Verringerung der Kalorienzufuhr aufgrund von weniger Appetit verursacht. Jetzt kennen wir die Theorie, doch was sind die Vor- und Nachteile dieser Ernährung?

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Was sind die Vorteile der Low Carb Ernährung?

Gewichtsverlust durch Low Carb

Der Vorteil der Low Carb Diät ist also, dass anders als bei anderen Diäten, nicht nur das Kaloriendefizit beim Abnehmen hilft, sondern auch die zusätzliche Fettverbrennung durch die Bildung von Ketonkörpern. Zudem ist eine Ernährung, die zu einem Großteil aus Protein besteht, sehr sättigend und sollte zu weniger Nahrungsaufnahme führen. Dadurch, dass man bei der Low Carb Diät viele Lebensmittel komplett vom Speiseplan streicht, führt Low Carb dazu, dass man automatisch mehr darüber nachdenken muss, was man isst. Man kann nicht mehr einfach schnell zu einem Sandwich oder zu Pommes greifen, da dies alles Kohlenhydrate sind. Snacks wie Schokolade oder Chips fallen auch komplett weg, sowie alles was zucker- und stärkehaltig ist.

Laut einigen Studien ist schnelles Abnehmen mit Low Carb durchaus möglich. In Vergleichsstudien kommt Low Carb meist an vorderster Stelle, wenn es um die Geschwindigkeit geht (Kaloriendefizit plus extra Fat burn). Sogar das Abnehmen am Bauch soll durch Low Carb möglich sein! Den meisten Menschen fällt es schwer, gefährliches Bauchfett zu verbrennen, da dies einfach das hartnäckigste ist. Man weiß noch nicht, warum dies der Fall ist, aber ein Großteil des Fetts, das bei der Low Carb Diät verloren wird, kommt von der Bauchgegend.

Blutdrucksenkung

Wer den Konsum von Kohlenhydraten reduziert, der senkt dabei anscheinend auch den Blutdruck und tut dem Herzen etwas Gutes. Das klingt komisch, denn normalerweise wird einem vermehrten Fettkonsum nachgesagt, dass er schlecht für Herz und Arterien sei. Das scheint aber nur für tierische Fette, also vorwiegend gesättigte Fettsäuren, zu gelten. Manche Studien haben ergeben, dass Ernährungsformen, die viel gesunde Öle (z.B. Lein-, Walnuss- und Hanföl) und weniger Kohlenhydrate empfehlen, eine blutdrucksenkende Wirkung aufzeigen. Anders verhält es sich, wenn nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch gesunde Öle zu Gunsten einer hohen Proteinzufuhr (tierisches Eiweiß) reduziert werden. Aber dazu mehr unter dem Punkt „Nachteile“.

Senkung des Diabetesrisikos

Diabetiker sollen, wie wir wissen, wenig Zucker zu sich nehmen. Das heißt, auch eine verringerte Menge an Kohlenhydraten, da diese auch aus Zuckermolekülen bestehen. Wer über eine lange Zeit viel Zucker (in jeglicher Form) zu sich nimmt, der lässt seinen Blutzuckerspiegel ansteigen und wieder absinken. Das heißt, der Körper muss viel Insulin produzieren, um den Zucker wieder aus dem Blut zu befördern. Irgendwann ist der Körper erschöpft und kann kein Insulin mehr produzieren, was zu einer Zuckerkrankheit führen kann. Wer also weniger Kohlenhydrate isst, der hält den Blutzucker stabil und verhindert damit, die Insulinproduktion zu überfordern. Leider steigert aber auch der übermäßige Konsum von Fleisch das Diabetesrisiko. Das heißt, nicht jede Form der Low Carb Ernährung ist gut gegen Diabetes.

Welche Nachteile von Low Carb gibt es?

Jojo- Effekt nach einer Low-Carb-Diät

Wer einer Low Carb Diät folgt, der nimmt, wie oben schon erwähnt, schnell ab. Durch den Mangel an Kohlenhydraten lernt der Körper ohne sie auszukommen. Wer nach einiger Zeit wieder Kohlenhydrate isst, der irritiert damit den Körper, der wie wild zu speichern beginnt. Es ist somit sehr einfach wieder zuzunehmen, wenn man mit der Low Carb Diät aufhört.

Zu viel tierische Fette

Wie oben erwähnt, kann eine Low Carb Diät helfen, den Blutdruck zu normalisieren. Dabei ist es äußerst wichtig darauf zu achten, welche Fette man zu sich nimmt. Isst man viel fettes Fleisch, Milchprodukte und Eier, kocht man vermehrt mit gesättigten Fettsäuren (Butterschmalz, Butter, Schweineschmalz), wird dies auf kurz oder lang einen negativen Effekt auf das gesamte Herz-Kreislaufsystem haben.

Schlechte Laune

Viele ehemalige Low Carb Anhänger berichten, dass diese Ernährungsweise nicht gut für die Stimmung ist. Weniger Kohlenhydrate sind gerade am Anfang eine Herausforderung für den Organismus. Es gibt sogar ein Symptom, welches „Keto Flu“, also Keto-Grippe, genannt wird. Man fühlt sich schwach, ungeduldig und kränklich. Das vergeht angeblich nach einiger Zeit, wenn sich der Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat. Dennoch kommt es bei etlichen Menschen zu einem empfindlicheren Nervenkostüm, wenn sie auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten.

Mangelnde Vitaminversorgung

Da bei dieser Diätform die meisten Kohlenhydrate gestrichen werden, fällt auch einiges an Obst und Gemüse weg! Obst besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Ein Apfel hat zum Beispiel 32 g Zucker. Das heißt, mit dem Konsum eines Apfels ist der Tageshöchstwert für die Low Carber schon erreicht. Indem man also Fruchtzucker aus Früchten streicht, streicht man auch gleichzeitig wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien! Es wird empfohlen, viel grünes Gemüse zu essen, da dies sehr vitaminreich und relativ kohlenhydratarm ist.

Übersäuerung

Wer Low Carb befolgt, isst meist viel Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. All diese Lebensmittel tierischen Ursprungs wirken in unserem Organismus stark säurebildend. Was heißt das? Damit unser Stoffwechsel problemlos funktioniert, muss in unseren Körperzellen und Körperflüssigkeiten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Säuren und Basen herrschen. Dieses konstante Säure-Basen-Milieu ist so elementar wichtig, dass es im Körper eine Reihe an Puffersystemen gibt, die Säureüberschüsse gut auffangen können. In erster Linie sind es Lunge, Nieren, Leber, Haut und der Darm, die für den Ausgleich von Säuren und Basen sorgen. Zudem dient das Bindegewebe zwischen den Zellen als Säurespeicher. Unsere Knochen sind ein Mineralstoffreservoir, aus dem bei Bedarf Basen abgezogen werden. So kommt es bei anhaltender Übersäuerung zur Entmineralisierung der Knochen und in weiterer Folge womöglich zu Osteoporose. Eine chronische Übersäuerung kann außerdem zu folgenden Beschwerden führen:

Es wird empfohlen, zu etwa 80 % basische Lebensmittel (hauptsächlich Gemüse und Obst) und zu etwa 20 % säurebildende Lebensmittel (Getreide, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch, Fisch) zu sich zu nehmen. Leider ist dieses Verhältnis bei den allermeisten Menschen genau umgekehrt, was mit eine Ursache für die vielen Zivilisationskrankheiten ist. In folgendem Artikel findest du ausführliche Informationen über den Säure-Basen-Haushalt und eine Auflistung der basischen und säurebildenden Lebensmittel. Man kann natürlich Low Carb auch vegan oder vegetarisch praktizieren. In dieser Form ist es bei weitem nicht mit so vielen gesundheitlichen Nachteilen verknüpft.

Basische Ernährung: Die besten Tipps und Tricks um die Übersäuerung zu stoppen und den Körper natürlich zu entgiften
  • 79 Seiten - 03.09.2018 (Veröffentlichungsdatum) - Independently published (Herausgeber)

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Zu viele tierische Proteine machen krank – Studienlage zur Gesundheit und Lebenserwartung

Low Carb macht schlank, muskulös und krank – Prof. Frank Madeo, Molekularbiologe und Altersforscher an der Karl Franzens Universität Graz

Diese Aussage fasst die Vor- und Nachteile von einer Low Carb Dauerdiät plakativ zusammen. Man muss dazu sagen, dass es sich hier um eine Low Carb Ernährung handelt, die viele tierische Proteine beinhaltet. Für die vegane Version scheint dies nicht zu gelten, zumindest nicht der letzte Punkt. Aktuelle Studien zeigen, dass sich eine Hochproteindiät sehr negativ auf die Herzgesundheit auswirkt (1,2,3). Weitere Studien belegen, dass eine stark proteinreiche Dauerdiät die Lebensdauer verkürzt (4). Erhöhte Proteineinnahme führt zu einer hohen Konzentration des Wachstumsfaktors IGF1 im Blut und dieser ist einer der stärksten Risikofaktoren für Krebs (5). Des Weiteren schädigt eine Hochproteindiät die Nieren (6).

Eine weitgehend vegane Low Carb Diät hat anscheinend all die Vorteile, jedoch nicht die Nachteile einer auf tierischen Produkten basierenden Keto-Kur. Am Ende des Artikels findest du Bücher, die eine pflanzenbasierte Low Carb Diät erklären und Rezeptbeispiele beinhalten. Weiter unten findest du auch ein Video-Interview mit Dr. Ruediger Dahlke zum Thema Keto-Kur auf vegan.

Umwelt und Tierethik sprechen gegen klassische Low Carb Diäten

Probleme mit der Massentierhaltung und Massenzüchtung für den Verzehr tierischer Produkte sind ja schon lange bekannt. Zum Beispiel ist der massive Futteranbau problematisch, da die Böden oft von der intensiven Landwirtschaft überfordert werden. Nach einiger Zeit ist der Boden nicht mehr für Anbau zu gebrauchen, da er einfach ausgelaugt ist. Mehr Platz muss also geschaffen werden, was zum künstlichen Produzieren von Ackerland führt, was wiederum durch Abholzung etc. erreicht wird. Der enorme Chemieeinsatz für den Tierfutter-Anbau verseucht einerseits das Grundwasser und steht im Verdacht für den Menschen unter anderem krebserregend zu sein (laut WHO über Glyphosat). Massentierhaltung, die ohne enormen Antibiotika-Einsatz nicht möglich wäre, ist aus ethischer, gesundheitlicher und umweltbezogener Sicht etwas, was eigentlich verboten werden müsste. Es gibt natürlich noch einige kleine Bio-Bauern, die ihre Tiere artgerecht halten und am Hof schlachten. Solche Produkte zu konsumieren, ist eine gute Alternative, wenn man nicht vegan leben will.

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt und welche verboten?

Erlaubte Lebensmittel

  • Grünes Gemüse
  • Fleisch
  • Fisch
  • Käse
  • Yogurt
  • Milch
  • Gemüse mit niedrigem Glykämischen Index (wenig Fruchtzucker)
  • Leinsamen- und andere Saaten- und Nussmehle wie z. B. Mandel-, Hanf-, Kokos-, Lupinenmehl etc.
  • Öl
  • Butter
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Oliven
  • Kapern
  • Nüsse
  • Schlagobers
  • Sauerrahm
  • Dunkle Schokolade
  • Eier
  • Alles was keinen Zucker oder Stärke enthält
  • Süßungsmittel wie Birkenzucker (Xylith) oder Erythrit
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Verbotene Lebensmittel

  • Brot und Gebäck
  • Getreide (Dinkel, Weizen, Roggen, Gerste, Mais…)
  • Grieß
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Obst
  • Leguminosen (Bohnen, Linsen etc)
  • Teigwaren
  • Zucker
  • Kuchen und andere Backwaren
  • Schokolade und andere Süßigkeiten
  • Gemüse mit viel Fruchtzucker oder Stärke
  • Reis
  • Quinoa
  • Haferflocken

Rezepte

Wir haben auf Youtube eine Low Carb Playlist, wo ihr 18 süße und pikante Low Carb Rezept-Videos findet. Viel Freude damit!

Low Carb Erfahrungsbericht

Im folgenden Video erzähle ich euch von meinem eigenen Versuch einer Low Carb Diät. Den dazugehörigen Artikel findet ihr hier: Low Carb – Das Prinzip und meine Erfahrungen

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Interview mit Dr. Ruediger Dahlke: Keto-Kur nach Peace Food

Dr. Ruediger Dahlke ist naturheilkundlicher Arzt, Psychotherapeut und Bestsellerautor. Sein großes Wissen über Ernährung hat er in mehreren Büchern niedergeschrieben und wir haben ihn zu vielerlei Themen interviewt. Im folgenden Interview geht es um die Vorzüge der veganen Low Carb Ernährung (Keto-Kur).

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Im folgenden Buch fasst Dr. Ruediger Dahlke sein Wissen und viele einfache Rezepte zur veganen Keto-Kur zusammen:

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Quellenangaben

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2741266/
  2. https://www.eurekalert.org/pub_re…/2018-05/aha-hpd052418.php
  3. http://onlinelibrary.wiley.com/…/j.1365-2796.2007.0177…/full
  4. https://www.nature.com/articles/1602557
  5. http://onlinelibrary.wiley.com/…/j.1474-9726.2008.0041…/full
  6. http://www.jrnjournal.org/ar…/S1051-2276(14)00110-1/abstract
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Bildquellen

  • Vor und Nachteile der Low Carb Diät: one photo | Shutterstock.com