Übungen gegen Nackenschmerzen: Physiotherapie gegen Verspannungen

Verspannungen im Nacken führen nicht nur zu Nackenschmerzen, sondern können auch Folgen für den restlichen Körper haben. Hier erfährst du alles über Ursachen, Folgen, Vorbeugung und Behandlung von Nackenverspannungen. Im Video zweigt uns die Klagenfurter Physiotherapeutin Inge Hannesschläger einfache Nacken-Übungen für den Alltag.

Allgemeines zu Nackenschmerzen

Nackenschmerzen treffen rund die Hälfte der Bevölkerung mindestens einmal, oft aber auch mehrmals im Leben. Jedes Jahr leiden zwischen 10 und 20 % aller Menschen (1) unter Verspannungen und Schmerzen im Nacken. Unter den Menschen, die am Computer arbeiten, sind es sogar noch mehr. Häufigste Ursache für Nackenschmerzen sind Verspannungen in der Muskulatur von Nacken, Hals und Schultern. Als Grund für einen verspannten Nacken kommt das Arbeiten im Sitzen in Frage, aber auch der “Handynacken”, der durch langes, bewegungsloses Schauen auf das Handy mit gesenktem Kopf bedingt ist. Seltener liegen den Schmerzen im Nacken auch andere Ursachen zu Grunde.

Hier möchten wir dir Tipps geben, welche Ursachen deine Nackenschmerzen haben können und was du gegen die schmerzhaften Verspannungen im Nacken tun kannst.

Anatomie von Nacken und Halswirbelsäule

Unser Kopf ist sehr beweglich. Wir können ihn nach vorne und hinten bewegen, in alle Richtungen kippen und relativ weit nach links und rechts drehen. Diese Beweglichkeit fällt uns im Alltag kaum auf. Aber wer schon einmal starke Nackenschmerzen hatte, der kann ein Lied davon singen, wie stark ein unbeweglich gewordener Nackenbereich einschränken kann.

Die große Beweglichkeit von Kopf und Nacken beruht auf verschiedenen Strukturen:

  • Die Halswirbelsäule (HWS): Der oberste Teil der Wirbelsäule besteht aus sieben Wirbeln und wird als Halswirbelsäule bezeichnet. Zwischen den Wirbeln fungieren Bandscheiben als Polster und Stoßdämpfer.
  • Die Nackenmuskulatur: Verschiedene Muskeln verbinden in mehreren Schichten den Kopf mit dem Hals und den Schultern.
  • Bänder und Sehnen: Sehnen und Bänder sorgen dafür, dass die Halswirbelsäule gestützt wird.
  • Gelenke: Die beiden obersten Halswirbel bilden zusammen mit der Schädelbasis die beiden Kopfgelenke, die das Drehen und Kippen des Kopfes möglich machen.

Der Nacken erfüllt viele Funktionen. In erster Linie ist das natürlich die Bewegung des Kopfes. Das ist immens wichtig, damit wir die Ohren und vor allem die Augen auf das richten können, was wir wahrnehmen möchten. Doch der Nacken bewegt nicht nur Kopf und Hals. Die Nackenmuskulatur stützt und unterstützt auch die gesamte Wirbelsäule, indem die Nackenwirbel in der richtigen Position gehalten werden. Auch an den Bewegungen der Schultern und des Oberkörpers sind Nacken und Nackenmuskeln beteiligt.

Ursachen von Nackenschmerzen

Normalerweise ist der Nacken ein sehr robustes und gut funktionierendes Konstrukt. Treten Nackenschmerzen oder starke Verspannungen im Nacken auf, lag oft schon länger eine Fehlhaltung oder Fehlbelastung vor. Doch auch andere Ursachen kommen in Frage.

Risikofaktoren, die Schmerzen im Nacken begünstigen

2018 verglichen amerikanische Orthopäden bereits veröffentlichte Studien, um herauszufinden, welche Risikofaktoren das Auftreten von Nackenschmerzen begünstigen (2). Zu den Faktoren, die am stärksten mit Schmerzen im Nacken verbunden waren, gehörten sowohl psychische als auch körperliche Risikofaktoren. Hauptrisikofaktoren waren eine depressive Verstimmung, soziale Konflikte (bei der Arbeit oder innerhalb der Familie), eine hohe Muskelspannung sowie das Arbeiten in immer gleichen oder ungünstigen Positionen.

Hauptursache für Nackenschmerzen: Verspannungen

Wenn der Nacken schmerzt, ist das in den meisten Fällen ein Zeichen von Verspannungen der Nackenmuskulatur. Diese Verspannung kann durch psychischen Stress oder körperliche Faktoren (oder von beidem in Kombination) ausgelöst werden. Aber auch ein kalter Luftzug kann zur Entstehung von Nackenschmerzen beitragen. Oft steht dahinter aber ein langfristiger Prozess: Haltungsprobleme, ein nicht ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz oder Dauerstress wirken sich oft nicht sofort aus. Kommt dann aber ein weiterer Faktor hinzu, können die Nackenschmerzen “plötzlich” auftreten. 

In den letzten Jahrzehnten wurde der sogenannte Handynacken immer häufiger. Davon spricht man, wenn Menschen durch eine starre, nach unten geneigte Kopfhaltung (durch Blick auf das Handy) unter Verspannungen im Nacken leiden. Ein ähnliches Schmerzbild kann sich auch ergeben, wenn jemand ein Hobby hat, bei dem er lange nach unten schaut. Dazu gehören das Puzzeln, Basteln oder das Arbeiten mit Lupe oder Feinwerkzeug. 

Weitere Ursachen für Schmerzen im Nacken

Auch wenn meist Verspannungen dahinterstecken: Schmerzen in Hals, Nacken und Schultern können auch andere Gründe haben. Mögliche weitere Ursachen für Schmerzen im Nackenbereich: 

  • Dauern Nackenschmerzen länger an, kann (vor allem bei Menschen im mittleren und älteren Lebensalter) auch Verschleiß der Kopfgelenke oder Halswirbelsäule zu den Beschwerden führen. 
  • Auch  Verletzungen wie Schleudertrauma, Zerrungen oder Stauchungen oder Verletzungen der Halswirbelsäule und Bandscheiben können zu Nackenschmerzen führen.  
  • Bei  Erkältung und Grippe können Kopf-, Glieder und Nackenschmerzen zu den Symptomen gehören. 
  • Fehlhaltungen oder Fehlstellungen an anderen Körperbereichen, zum Beispiel im Bereich der Füße, Knie, Hüften, Bauch oder Rücken, können Einfluss auf den gesamten Körper haben. In manchen Fällen können sie auch zu Verspannungen und Schmerzen der Muskulatur von Schultern und Nacken führen. 
  • Sehr selten können auch schwere Erkrankungen, Tumore oder bestimmte Infektionen (z.B. Hirnhautentzündung) zu Grunde liegen. 
  • Rheumatische Erkrankungen und Fibromyalgie äußern sich in Muskel- und Gewebeschmerzen, die unter anderem auch im Nacken lokalisiert sein können. Meist sind dann aber auch andere Körperregionen betroffen. 
  • Starke Nackenschmerzen verbunden mit Schwindel, Gangstörungen, Ohnmacht, Fieber oder Benommenheit können auf einen Schlaganfall hindeuten. 

Sind Nackenschmerzen sehr stark, dauern länger an oder werden immer stärker, ist ein Besuch beim Arzt (Hausarzt oder Orthopäde) sinnvoll. Neben der klassischen Ursache, den verspannten Muskeln, sollten in diesem Fall weitere mögliche Ursachen abgeklärt werden. Kommen Fieber, Schwindelgefühle, Gangstörungen, Ohnmacht oder Übelkeit dazu, sollte aufgrund der Gefahr eines Schlaganfalls sofort ein Arzt aufgesucht oder der Notarzt gerufen werden. 

Nackenschmerzen: Teufelskreis vermeiden

Bei Nackenschmerzen spricht man – genau wie bei Rückenschmerzen – oft von einem Teufelskreis: Psychische und / oder körperliche Ursachen führen zu Verspannungen. Akute Nackenschmerzen entstehen. Diese wiederum können zu Schonhaltungen, Reizungen der Nerven und vermehrtem Stress führen, was die Muskelverspannung erhöht und die Schmerzen weiter verstärkt. Im Laufe der Zeit können daraus chronische Nackenschmerzen entstehen. Von akuten Schmerzen spricht man, wenn sie weniger als drei Wochen andauern. Bestehen die Beschwerden mindestens drei Monate, spricht man von chronischen Nackenschmerzen. Alles dazwischen wird als subakuter Nackenschmerz bezeichnet.

Oft reichen schon einfache Mittel aus, damit Nackenschmerzen schneller verschwinden und nicht chronisch werden. Darum haben wir für dich in diesem Artikel zusammengestellt, wie du eingreifen und den Teufelskreis durchbrechen kannst. Lies dir dazu die zehn Tipps am Ende dieses Artikels durch.

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Symptome und Folgebeschwerden von Nackenschmerzen und Nackenverspannungen

Ein verspannter Nacken kann sehr stark schmerzen und sehr unangenehm sein. Die Schmerzen können nur bei Bewegung oder auch in Ruhe vorhanden sein. Ein weiteres typisches Symptom sind auch Spannungskopfschmerzen, die oft gemeinsam mit einem verspannten Nacken auftreten. Wenn jemand unter Migräne leidet, kann eine Nackenverspannung einen Migräneanfall auslösen.

Folgebeschwerden von Nackenverspannungen

Bei chronischen Nackenschmerzen kann sich ein Halswirbelsäulen-Syndrom (HWS-Syndrom, Zervikalsyndrom) entwickeln, bei dem die Schmerzen in Kopf, Schultern oder Arme ausstrahlen. Auch Atemprobleme sind möglich, wenn die Verspannung so stark ist, dass die Ausdehnung des Brustkorbs schmerzt. Außerdem führen starke Verspannungen oder Nackenschmerzen bei einigen Menschen zu einer Schonhaltung. Um den Schmerz zu vermeiden, werden unnatürlich Sitz-, Steh- oder Liegepositionen eingenommen. Diese wiederum belasten den Körper einseitig und können auf Dauer zu Verspannungen in anderen Körperbereichen, zu Rückenschmerzen, Gelenkbeschwerden oder gar zu Bandscheibenvorfällen führen.

Was hilft gegen Nackenschmerzen?

Nackenschmerzen schränken die Beweglichkeit ein und können stark schmerzen. Meist klingen Nackenschmerzen innerhalb weniger Tage bis zwei Wochen von selbst ab. Durch einige Maßnahmen lassen sich die Beschwerden während dieser Zeit lindern und die Heilung kann beschleunigt werden. Hier haben wir für dich zusammengestellt, welche ärztlichen Maßnahmen helfen und was du selbst gegen Verspannungen und Schmerzen im Nacken tun kannst.

Behandlungsmaßnahmen

Die aktuell gültige medizinische Leitlinie zu Nackenschmerzen (3) empfiehlt folgende Behandlung: An erster Stelle steht das Selbstmanagement (mehr dazu unten bei den Tipps). Zudem können Schmerzmittel wie Ibuprofen kurzfristig helfen. Auch Physiotherapie, manuelle Therapie oder Krankengymnastik kann der Arzt verschreiben, vor allem bei länger andauernden Schmerzen und Verspannungen.

Eine früher häufiger verwendete Behandlung, die in der Leitlinie explizit nicht mehr empfohlen wird, sind Muskelrelaxanzien (Medikamente zur Herabsetzung der Muskelspannung). Sie haben oft Nebenwirkungen und ihre Wirkung ist bei Nackenschmerzen bisher noch nicht gut untersucht. Deshalb empfehlen die Verfasser der Leitlinie, besser keine Muskelrelaxanzien einzusetzen.

Studien zeigen außerdem, dass bei einigen Betroffenen auch Massagen, Akupunktur, Yoga und Manuelle Medizin (Chiropraktik) helfen können (4). Weiterhin gehört die Low-Level-Lasertherapie (auch Kaltlicht-Laser oder Softlaser genannt) ebenfalls zu den möglichen Behandlungsmethoden. Die Wirkung kann bisher nicht wissenschaftlich erklärt werden. Einige Studien (5) zeigen aber, dass die Behandlung die Schmerzen bei akuten und chronischen Nackenproblemen reduzieren kann. Liegt zusätzlich zu den Nackenschmerzen eine Depression vor, sollte diese therapeutisch (Psychotherapie und eventuell Medikamente) behandelt werden.

Physiotherapeutische Übungen gegen Nackenschmerzen für zu Hause

Physiotherapeutin Inge Hannesschläger hilft in ihrer Klagenfurter Praxis Menschen dabei, chronische Schmerzen zu beseitigen und die volle Bewegungsfähigkeit zurückzuerlangen. Dabei arbeitet sie je nach Bedarf mit unterschiedlichen Methoden: von der funktionellen Bewegungslehre, über Sportmassage, K-Taping und der manuellen Therapie bis hin zur craniosacralen Osteopathie. Ihr ist dabei vor allem der ganzheitliche Blick auf den Menschen wichtig, denn Muskulatur, Gelenke, Nervensystem, Herzkreislauf und die Psyche beeinflussen sich gegenseitig und eine Schmerzlinderung ist dann am erfolgreichsten, wenn die Beschwerden nicht isoliert betrachtet werden.

Im folgenden Video zeigt uns Inge Hannesschläger einfache Übungen, die wir auch im Büro vorbeugend oder gegen beginnende Nackenverspannung anwenden können:

Übungen gegen Nackenschmerzen - Physiotherapie bei Verspannungen - Interview Inge Hannesschläger

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10 Tipps zur Selbsthilfe bei Nackenschmerzen

Bei einem verspannten Nacken und Nackenschmerzen, kannst du selbst viel tun. Durch folgende Maßnahmen lassen sich Beschwerden vorbeugen und bestehende Schmerzen und Verspannungen im Nacken lindern.

Tipp 1: Bewegung

Bei akuten Nackenschmerzen solltest du eine Überlastung des Nackens vermeiden. Meide also vor allem starke und ruckartige Kopfbewegungen sowie Kopfhaltungen, die zu Nackenverspannungen führen können. Das gilt ganz besonders für die Bewegung oder Haltung, die zu den Schmerzen geführt hat. Das kann zum Beispiel langes, regungsloses Nach-Unten-Schauen im Falle des Handynackens sein. Allerdings ist keine Schonung oder Bettruhe nötig, im Gegenteil: Ideal sind sanfte Dehnungen und Bewegungen, idealerweise unter Anleitung eines Physiotherapeuten.

Tipp 2: Wärme

Bei Nackenschmerzen tut Wärme gut und löst die Verspannungen. Hierzu kann ein heißes Bad hilfreich sein, wenn der Nacken dabei (zum Beispiel mit einem Wannenkissen) in einer angenehmen Position gehalten werden kann. Auch Rotlichtlampen, Wärmepflaster, Wärmflaschen oder Wärmekissen können den Nacken erwärmen und so Schmerzen lindern.

Tipp 3: Kälte und Zugluft meiden

Will man Nackenschmerzen vorbeugen oder bestehende Beschwerden lindern (oder zumindest nicht verschlimmern), sollten Hals und Nacken vor Zug, Feuchtigkeit und Kälte geschützt werden. Dabei können Halstücher und Schals helfen, vor allem im Freien bei kaltem und windigem Wetter. Aber auch im Sommer kann ein leichtes Tuch sinnvoll sein. Beim Schlafen solltest du mit einem verspannten Nacken nicht unbedingt direkt am offenen Fenster liegen.

Tipp 4: Entspannung gegen stressbedingte Nackenschmerzen

Wenn du zu den Menschen gehörst, bei denen ein verspannter Nacken vor allem unter Stress auftritt, dann sind Entspannungstechniken ideal. Autogenes Training hilft dabei, Körper und Geist völlig zu entspannen. Noch besser eignet sich bei Nackenschmerzen jedoch die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Dadurch lassen sich Anspannungen erkennen und lockern. Auch Spannungskopfschmerzen bessern sich dann oft.

Tipp 5: Frei verkäufliche Medikamente

Frage dazu am besten deinen Arzt oder Apotheker. Einige der frei verkäuflichen Schmerzmittel helfen gut bei Nackenschmerzen. Sie können durch die Schmerzlinderung auch bewirken, dass du den Nacken besser bewegen kannst. Das wiederum hilft dabei, die Verspannungen schneller zu lösen.

Tipp 6: Nackenschmerzen vorbeugen durch Rückenschule

Eine korrekte Haltung und eine gute Stützmuskulatur sorgen dafür, dass Nackenverspannungen und Nackenschmerzen erst gar nicht entstehen. Dabei können verschiedene Übungen helfen. Ideal sind Kurse wie die Rückenschule, deren Kosten oft sogar von den Krankenkassen übernommen werden.

Tipp 7: Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Wer oft oder sehr lange im Büro oder am Computer sitzt, sollte den Arbeitsplatz unbedingt ergonomisch einrichten. Wenn du waagerecht nach vorne schaust, sollte die oberste Zeile des Bildschirms leicht unterhalb deiner Sichtachse liegen. Der Monitor sollte dabei mindestens 50 cm von deinen Augen entfernt sein. Dann ist der Winkel von Kopf und Nacken optimal. Eine korrekte Haltung von Rücken, Armen und Schultern ist ebenfalls wichtig.

Tipp 8: Kurze Pausen und Übungen zwischendurch

Sorgst du zusätzlich noch für ausreichende Pausen (am besten mit kleinen Dehn- und Lockerungsübungen – siehe Video) ist das die beste Vorsorge gegen arbeitsbedingte Nackenschmerzen und Rückenschmerzen.

Tipp 9: Nacken im Schlaf schonen

Generell ist ausreichender Schlaf wichtig, um sich fit zu fühlen. Oft unterschätzt man aber, dass auch der Körper die Erholung im Schlaf braucht. Schläft man häufig viel zu wenig, können Muskelverspannungen auftreten. Eine falsche Liegeposition, eine falsche Matratze und / oder ein falsches Kissen können Nackenschmerzen außerdem begünstigen. Darum sollten Matratze und Kissen den Nacken gut stützen und darauf abgestimmt sein, ob du eher auf der Seite, dem Bauch oder dem Rücken schläfst.

Tipp 10: Massagen

Am besten ist natürlich immer eine medizinische Massage, keine Frage. Bei Nackenschmerzen tut aber auch eine selbstgemachte Massage gut, kann die Durchblutung der Nackenmuskeln verbessern und die Schmerzen lindern. Dabei gilt jedoch immer: Nicht zu fest zudrücken und nicht zu lange massieren. Du kannst dafür deinen Partner oder einen Freund einspannen. Eine leichte Kurzmassage kannst du (wenn deine Nackenschmerzen diese Bewegung zulassen) aber auch selbst durchführen. Drücke dafür mit den Fingerspitzen auf deine Nackenmuskulatur, bis du schmerzhafte Verspannungspunkte findest. Diese kannst du durch Kreisen, Hin-und-her-Bewegen und Drücken massieren. Bewege dabei leicht den Kopf nach links, rechts, vorne und hinten.

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Quellenangaben

  1. Hoy DG, et al. The epidemiology of neck pain. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2010 Dec;24(6):783-92.
  2. Kim R, et al. Identifying risk factors for first-episode neck pain: A systematic review. Musculoskelet Sci Pract. 2018 Feb;33:77-83.
  3. DEGAM-Leitlinie Nr. 13: Nackenschmerzen. Autoren: Martin Scherer, Jean-François Chenot, Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin. (Stand 06/2016) [Link zum PDF]
  4. Cohen SP, Hooten WH. Advances in the diagnosis and management of neck pain. BMJ. 2017 Aug 14;358:j3221.
  5. Chow RT, et al. Efficacy of low-level laser therapy in the management of neck pain: a systematic review and meta-analysis of randomised placebo or active-treatment controlled trials. Lancet. 2009 Dec 5;374(9705):1897-908.
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Dr. Silvia Nold

Dr. Silvia Nold ist promovierte Biologin und hat eine abgeschlossene Ausbildung als pharmazeutisch-technische Assistentin mit Schwerpunkt Ernährungslehre. Sie war mehrere Jahre in der medizinischen Diagnostik tätig. Dr. Nold schreibt für Lanaprinzip Publishing e.U. über Themen der Biologie, Medizin und Ernährung.