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Omega-3-Fettsäuren – So deckst du deinen Bedarf

von Team GKS

In diesem Artikel geht es um den Zusammenhang von chronischen Entzündungen und dem schädlichen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in der modernen Ernährung. Du erfährst, welche Bedeutung Omega-3-Fettsäuren bei der Reduktion von Entzündungen in deinem Körper haben und wie du deinen Bedarf auf gesunde Weise decken kannst.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und für den Körper lebensnotwendig. Als Zellmembranbestandteile und als Ausgangssubstanz für weitere Stoffe, wie zum Beispiel Hormone, die die Entzündungsreaktionen beeinflussen, spielen sie eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Doch nur wenn das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stimmt, können unsere Zellen ihre Funktionen erfüllen und Entzündungen gedrosselt werden.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – Das richtige Verhältnis

In der modernen Ernährung werden industriell hergestellte pflanzliche Öle und Fette in großem Stil eingesetzt. Leider haben diese Öle und Fette einen sehr hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und enthalten gleichzeitig kaum Omega-3-Fettsäuren. Sonnenblumenöl, eines der am häufigsten verwendeten Pflanzenöle, das wir nahezu in allen verarbeiteten Lebensmitteln finden, hat beispielsweise ein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 120:1. Ein gutes Verhältnis wäre 4:1, noch besser 1:1. Trotzdem sind Omega-6-Fettsäuren essentiell, das heißt, ein gewisser Anteil davon sollte in unserer Nahrung stecken. Doch leider konsumieren wir viel zu viel davon.

Chronische Entzündungen – ein enormes Gesundheitsrisiko

Bluttests zeigen in Österreich ein durchschnittliches Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 15:1 bis 50:1. Wir nehmen also im Schnitt 15 bis 50 Mal zu viel Omega-6-Fettsäuren zu uns, wodurch die Gefahr für stille und chronische Entzündungen im Körper steigt. Die Medizin geht mittlerweile sogar davon aus, dass stille Entzündungen ein wesentlicher Grund für die Entstehung aller Zivilisationskrankheiten sind. Dazu zählen Diabetes mellitus, manche Krebsarten, Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz, psychische Krankheiten, chronisch-obstruktive Lungenerkrankung (COPD), Allergien, Arteriosklerose, Darmerkrankungen, nicht-alkoholische Fettleber, Autoimmunerkrankungen, Osteoporose, chronische Schmerzen und vorschnelle Alterung und Degeneration (1).

Omega-3-Fettsäuren reduzieren stille Entzündungen

Einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren ist ihre Fähigkeit, stille Entzündungen auf Zellebene im Körper zu regulieren. Stille Entzündungen rücken immer häufiger in den Fokus medizinischer Erkenntnisse, wenn nach der Ursache von chronischen Krankheiten geforscht wird. Laut WHO gehen etwa 75% aller Todesfälle auf das Konto von chronischen Erkrankungen wie einige der oben genannten (2).

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Zu viele Omega-6-Fettsäuren in unserem Essen

Durch unsere moderne Ernährung nehmen wir unnatürlich viele Omega-6-Fettsäuren auf. Dies geschieht in erster Linie durch die folgenden Punkte:

  • Der vermehrte Einsatz von Sonnenblumenöl und Margarine in der Küche
  • Ein zu hoher Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung
  • Häufiger Verzehr von Süßigkeiten und Fast Food
  • Hoher Konsum tierischer Lebensmittel, wie Eier, Milchprodukte und Fleisch. Durch die Fütterung unserer Nutztiere mit Weizen, Soja und Mais (Kraftfutter) ergibt sich ein hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren in tierischen Produkten.

Um ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu erlangen, reduziere einerseits die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren durch die Meidung der oben genannten 4 Punkte und achte andererseits auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.

Wie decke ich meinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Ist Meeresfisch die Lösung?

Die für unseren Organismus biologisch aktiven Formen langkettiger Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Meeresfisch und bestimmten Algen enthalten. Diese wertvollen Fettsäuren nennt man abgekürzt EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Die Deckung des Omega-3-Fettsäure-Bedarfs über Meeresfisch ist jedoch nicht zu empfehlen, denn wir wissen, dass die Schadstoffbelastung von Meeresfisch teilweise bedenklich hoch ist. Wir alle, aber vor allem Schwangere und Stillende, sollten schadstoffbelastete Lebensmittel meiden. Aber was sind gute Alternativen?

Omega-3-Bedarf pflanzlich decken?

In pflanzlichen Omega-3-Fettsäure-Quellen wie etwa dem Leinöl, Walnussöl oder Hanföl (siehe Liste unten) ist die kurzkettige Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure, kurz  ALA, enthalten. Diese muss von unserem Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden, um von Nutzen zu sein. Unser Körper ist also in der Lage, EPA und DHA aus der pflanzlichen ALA herzustellen, jedoch ist die Umwandlungsrate individuell sehr unterschiedlich. Dies hängt von vielen Faktoren ab, wie beispielsweise Alter, Geschlecht, Stress und Ernährung – insbesondere Niacin, Vitamin B6, Vitamin C, Zink, Kalzium und Magnesium spielen hier eine Rolle (3, 4, 5). Ob die eigene Umwandlungsrate für eine gute Versorgung mit EPA und DHA ausreicht, kann man nur mit einem Bluttest überprüfen. Es gibt Selbsttests, die man zu Hause durchführt und einschickt. Nach zwei Wochen erhält man das Ergebnis.

Wie kann ich die Umwandlung von ALA in ADH und EPA fördern?

Mit den folgenden Tipps kannst du deine Umwandlungsrate von ALA in ADH und EPA steigern:

  • Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren reduzieren (siehe oben)
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl zu sich nehmen
  • Statt mit Sonnenblumenöl mit nativem Kokosöl braten
  • Auf eine gute Vitalstoffversorgung achten: Zink, Magnesium, Calcium und Vitamin B6 verbessern die Umwandlungsrate
  • Flavonoide zu sich nehmen: dazu gehören z.B. die Anthocyane, die in allen dunkelblauen und violetten Früchten und Gemüsen enthalten sind, wie Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Aroniasaft und Holundersaft. Weitere Flavonoide befinden sich in relevanten Mengen unter anderem in Himbeeren, Sellerie, Grüntee, Brokkoli, Petersilie, Karotten, Zwiebeln, Äpfeln usw.
  • Nicht rauchen
  • Gesunden Blutzuckerspiegel und normale Cholesterinwerte anstreben. Dies ist mit gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung zu gewährleisten

Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel

Es kann unter Umständen notwendig sein, zusätzlich zu einer pflanzlichen Omega-3-reichen Ernährung auf eine Nahrungsergänzung zurückzugreifen. Hier gibt es prinzipiell zwei gute Möglichkeiten. Die eine ist die Einnahme von speziellem Fischöl. Dabei ist unbedingt auf die Reinheit des Öls zu achten, das heißt, Schadstoffe und Schwermetalle müssen herausgefiltert sein und dies sollte am besten von unabhängigen Laboren überprüft sein.

Ein Produkt mit höchster Reinheitsstufe ist Brainvincible Omega-3 Fischöl, in erster Linie für die Gehirngesundheit (Demenzprävention) entwickelt. Es wird unter strengsten Qualitäts- und Sicherheitsmaßnahmen in zertifizierten Anlagen in Deutschland hergestellt. So kann es auch ohne Bedenken während der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommen werden. Wir selbst verzichten seit vielen Jahren auf den Verzehr von Meeresfisch und sind bei der Recherche nach dem richtigen Omega-3-Öl auf eben diese Kapseln gestoßen. Auch wichtig zu erwähnen: Es hat keinerlei fischigen Geruch oder Geschmack – auch kein Aufstoßen nach der Einnahme. Somit ein absolut empfehlenswertes Produkt:

Premium Omega 3 Fischöl Kapseln 2000 mg - Molekular destilliert für höchste Reinheit - Laborgeprüft - hochdosiert mit 800 mg EPA und 400 mg DHA pro Tagesdosis
  • Hochdosiert: EPA und DHA sind Omega-3-Fettsäuren. In der richtigen Kombination und Dosierung, können diese essenziellen Fettsäuren zahlreiche positive Wirkungen haben. DHA unterstützt die normale Funktion des Gehirns und der Augen. EPA und DHA tragen zu einer normalen Funktion des Herzens bei. Unser hochkonzentriertes Fischöl weist einen deutlich höheren Anteil an DHA und EPA auf, als herkömmliche Fischöl-Kapseln. Pro Tagesdosis erhältst du 800 mg EPA und 400 mg DHA.
  • Reinheit: Herkömmliches Fischöl enthält sowohl Umweltschadstoffe als auch oxidative Verunreinigungen. Schwermetalle, wie zum Beispiel Quecksilber, können sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Bei Brainvincible legen wir viel Wert auf die Reinheit. Deshalb werden aus unserem Fischöl in einem aufwendigen, mehrstufigen Reinigungsprozess übliche Umweltschadstoffe wie PCB und Quecksilber herausgefiltert. Unter anderem wird unser Fischöl molekular destilliert - für höchste Reinheit.
  • Laborgeprüft: Brainvincible Omega 3 Fischöl wird von unabhängig zertifizierten deutschen Laboren auf die Abwesenheit von Bakterien und Schimmelpilzen geprüft. Zudem legen wir höchsten Wert auf die Eliminierung von Schwermetallen. Es wird auf die Abwesenheit von Magnesiumstearat, Aromen, Farb- oder Konservierungsstoffen geprüft, sodass du ein 100% natürliches Produkt bekommst.
  • Hergestellt in Deutschland: Brainvincible Omega-3 Fischöl wird unter strengsten Qualitäts- und Sicherheitsmaßnahmen in zertifizierten Anlagen in Deutschland hergestellt.
  • Zufriedenheitsgarantie: Bei Brainvincible bekommst du 100prozentige Zufriedenheitsgarantie. Wenn dir unser Produkt nicht gefällt, schicke uns dieses zurück und du erhältst den vollen Kaufpreis zurückerstattet, selbst bei leerer Packung.

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Die zweite Möglichkeit einer Ergänzung mit den erforderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist Algenöl. Während pflanzliche Rohstoffe normalerweise immer nur ALA enthalten, liefern die Öle aus einer speziellen Alge (Schizochytrium sp.) DHA und EPA in sinnvollen Mengen.

Achte beim Kauf von Algenöl-Produkten auf die enthaltene Dosis der erforderlichen Omega-3-Fettsäuren. Eine Tagesdosis sollte mindestens 300 mg EPA und 600 mg DHA enthalten. Empfehlenswert ist dieses hochdosierte Algenöl*.

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäure-Gehalt

  • Nüsse, Ölsaaten und Öle: Hier stehen Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Macadamianüsse, Hanfsaat sowie die daraus gewonnenen Öle an erster Stelle. Diese Öle sind allerdings nicht zum Kochen und Braten geeignet. Die Hitze ruiniert die hochwertigen Fettsäuren und kann sie sogar in gefährliche Transfettsäuren umwandeln. Für Salate oder zum Verfeinern angerichteter Mahlzeiten eignen sie sich aber hervorragend. Tipp: Walnussöl macht sich auch in süßen Speisen wie Müsli oder lauwarmen Haferbrei mit Zimt sehr gut.
  • Gemüse, Kräuter, Salate und Wildpflanzen: Interessanterweise liefern auch Gemüse – insbesondere grünes Blattgemüse (Salat, Spinat, Mangold) und Kohlgemüse, Kräuter und Wildpflanzen Omega-3-Fettsäuren in sehr gutem Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren. Wer täglich 150 Gramm grünes Gemüse, Blattsalate, Kräuter und Wildpflanzen isst (in einem grünen Smoothie sehr leicht zu realisieren), nimmt auf diesem Wege bereits 370 mg Omega-3-Fettsäuren zu sich.
  • Auch Hülsenfrüchte enthalten relevante Mengen Omega-3-Fettsäuren bei einem ebenfalls sehr guten Omega-6-Omega-3-Verhältnis. Allen voran Kichererbsen, weiße Bohnen und Linsen.
  • Bei Früchten sind es vor allem die Heidelbeeren (Blaubeeren), Mangos und Galia-Melonen, die durch ihren guten Omega-3-Fettsäuren-Gehalt auffallen. An der Spitze der Omega-3-haltigen Früchte steht allerdings die Avocado.
  • Bei den meisten Getreidesorten sieht das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis eher schlecht aus. Eine Ausnahme bildet der Wildreis. Auch Buchweizen und Roggen kann man als Omega-3-Fettsäuren-Quelle empfehlen.

Im folgenden Video erkläre ich leicht verständlich die Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettsäuren. Außerdem erfährst du, welche Fette und Öle gesund sind und was bei der Verwendung in der Küche zu beachten ist.

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Literaturempfehlung zum Thema Omega-3-Fettsäuren

Die folgenden Bücher sind empfehlenswert, wenn du mehr über die Thematik einer guten Omega-3-Fettsäuren-Versorgung wissen möchtest:

Kostenloser Download: Leitfaden zur Detoxkur

Für jene Menschen, die selbständig eine Detoxkur durchführen wollen, haben wir einen exzellenten kostenlosen Leitfaden mit 23 Seiten zusammengestellt. Es hat sich für viele Menschen als vorteilhaft herausgestellt, den Körper und auch die Seele von Zeit zu Zeit etwas zu entlasten. Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, welche wir dir hier zeigen!

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Quellenangaben und Literaturhinweise

  1. https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/a-0647-0080
  2. https://www.who.int/chp/about/integrated_cd/en/
  3. Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MAH, Wareham NJ, Khaw K. Dietary intake and status of n−3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n−3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010;92 (5):1040-1051.
  4. Daniells S. Omega-3: ALA intakes enough for EPA/DPA levels for non-fish eaters? 2010 http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Omega-3-ALA-intakes-enough-for-EPA-DPA-levels-for-non-fish-eaters
  5. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
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Bildquellen

  • Omega-3-Fettsäuren Bedarf: Ulada | Shutterstock.com