Gesunde Körner ein einem Holzlöffel, im Hintergrund ein Glas mit Öl als Symbol für den Tagesbedarf von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren – So deckst du deinen Bedarf

in Ernährung von Team GKS

Artikel aktualisiert am 17.06.2019

In diesem Artikel geht es um den Zusammenhang von chronischen Entzündungen und dem schädlichen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in der modernen Ernährung. Du erfährst, welche Bedeutung Omega-3-Fettsäuren bei der Reduktion von Entzündungen in deinem Körper haben und wie du deinen Bedarf auf gesunde Weise decken kannst.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und für den Körper lebensnotwendig. Als Zellmembranbestandteile und als Ausgangssubstanz für weitere Stoffe, wie zum Beispiel Hormone, die die Entzündungsreaktionen beeinflussen, spielen sie eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Doch nur wenn das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stimmt, können unsere Zellen ihre Funktionen erfüllen und Entzündungen gedrosselt werden.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren - Das richtige Verhältnis

In der modernen Ernährung werden industriell hergestellte pflanzliche Öle und Fette in großem Stil eingesetzt. Leider sind diese Öle und Fette reich an Omega-6-Fettsäuren und enthalten gleichzeitig kaum Omega-3-Fettsäuren. Sonnenblumenöl, eines der am häufigsten verwendeten Pflanzenöle, das wir nahezu in allen verarbeiteten Lebensmitteln finden, hat beispielsweise ein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 120:1. Ein gutes Verhältnis wäre 4:1, noch besser 1:1. Trotzdem sind Omega-6-Fettsäuren essentiell, das heißt, ein gewisser Anteil davon sollte in unserer Nahrung stecken. Doch leider konsumieren wir viel zu viel davon.

Chronische Entzündungen - ein enormes Gesundheitsrisiko

Bluttests zeigen in Österreich ein durchschnittliches Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 15:1 bis 50:1. Wir nehmen also im Schnitt 15 bis 50 Mal zu viel Omega-6-Fettsäuren zu uns, wodurch die Gefahr für stille und chronische Entzündungen im Körper steigt. Die Medizin geht mittlerweile sogar davon aus, dass stille Entzündungen ein wesentlicher Grund für die Entstehung aller Zivilisationskrankheiten sind. Dazu zählen Diabetes mellitus, manche Krebsarten, Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz, psychische Krankheiten, chronisch-obstruktive Lungenerkrankung (COPD), Allergien, Arteriosklerose, Darmerkrankungen, nicht-alkoholische Fettleber, Autoimmunerkrankungen, Osteoporose, chronische Schmerzen und vorschnelle Alterung und Degeneration (1).

Omega-3-Fettsäuren reduzieren stille Entzündungen

Als einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile in Bezug auf Omega-3-Fettsäuren wird ihre Fähigkeit, stille Entzündungen auf Zellebene im Körper zu regulieren, angesehen. Stille Entzündungen rücken immer häufiger in den Fokus medizinischer Erkenntnisse, wenn nach der Ursache von chronischen Krankheiten geforscht wird. Laut WHO gehen etwa 75% aller Todesfälle auf das Konto von chronischen Erkrankungen wie einige der oben genannten (2).

Antientzündungs Ernährung: Die besten Rezepte gegen Entzündungen im eigenen Körper
  • Bärbel Schröder
  • Herausgeber: Independently published
  • Taschenbuch: 108 Seiten

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Wie kommt es zu einer überhöhten Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren?

  1. Der vermehrte Einsatz von Sonnenblumenöl und Margarine in der Küche
  2. Die normal gewordene tägliche Kohlenhydratmast
  3. Häufiger Verzehr von Süßigkeiten und Fast Food
  4. Hoher Konsum tierischer Lebensmittel, wie Eier, Milchprodukte und Fleisch. Durch die Fütterung unserer Nutztiere mit Weizen, Soja und Mais (Kraftfutter) ergibt sich ein hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren in tierischen Produkten.

Um ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu erlangen, reduziere einerseits die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren durch die Meidung der oben genannten 4 Punkte und achte andererseits auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.

Wie steigere ich meine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren?

Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren

Tierische Omega-3-Fettsäure-Quellen sind vor allem fette Meeresfische. Sie enthalten die für unseren Organismus biologisch aktiven Formen langkettiger Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die Deckung des Omega-3-Fettsäure-Bedarfs über Meeresfisch ist jedoch unter keinen Umständen zu empfehlen. Die bedenklich schrumpfenden Fischbestände unserer Meere und die Tatsache, dass etliche Speisefische vom Aussterben bedroht sind, würde man mit hohem Fischkonsum noch weiter vorantreiben.

In pflanzlichen Omega-3-Fettsäure-Quellen wie etwa dem Leinöl, Walnussöl oder Hanföl (siehe Liste unten) ist die kurzkettige Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Unser Körper ist zwar in der Lage, aus ALA selbst EPA und DHA herzustellen, jedoch ist die Umwandlungsrate individuell sehr unterschiedlich. Dies hängt von vielen Faktoren ab, wie beispielsweise Alter, Geschlecht, Stress und Ernährung - insbesondere Niacin, Vitamin B6, Vitamin C, Zink, Kalzium und Magnesium spielen hier eine Rolle (3, 4, 5). Ob die eigene Umwandlungsrate für eine gute Versorgung mit EPA und DHA ausreicht, kann man nur mit einem Bluttest überprüfen. Es gibt Selbsttests, die man zu Hause durchführt und einschickt. Nach zwei Wochen erhält man das Ergebnis.

Umwandlungsrate verbessern

Mit den folgenden Tipps kannst du die Umwandlung von ALA in ADH und EPA fördern:

  • Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren reduzieren (siehe oben)
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl zu sich nehmen
  • Statt mit Sonnenblumenöl mit nativem Kokosöl braten
  • Auf eine gute Vitalstoffversorgung achten: Zink, Magnesium, Calcium und Vitamin B6 verbessern die Umwandlungsrate
  • Flavonoide zu sich nehmen: dazu gehören z.B. die Anthocyane, die in allen dunkelblauen und violetten Früchten und Gemüsen enthalten sind, wie Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Aroniasaft und Holundersaft. Weitere Flavonoide befinden sich in relevanten Mengen unter anderem in Himbeeren, Sellerie, Grüntee, Brokkoli, Petersilie, Karotten, Zwiebeln, Äpfeln usw.
  • Nicht rauchen
  • Gesunden Blutzuckerspiegel und normale Cholesterinwerte anstreben. Dies ist mit gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung zu gewährleisten

Es kann unter Umständen notwendig sein, auf eine Nahrungsergänzung zurückzugreifen. Für diejenigen, die Fischölprodukte meiden möchten, gibt es gut vegane Omega-3-Produkte mit den erforderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren, bestehen aus Algenölen. Während pflanzliche Rohstoffe normalerweise immer nur ALA enthalten, liefern die Öle aus einer speziellen Alge (Schizochytrium sp.) DHA und EPA in hohen Mengen.

Achte beim Kauf von Algenöl auf die enthaltene Dosis der erforderlichen Omega-3-Fettsäuren. Eine Tagesdosis sollte mindestens 800 mg EPA und DHA enthalten. Empfehlenswert ist dieses hochdosierte Algenöl:

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  • ANGENEHMER ZITRONENGESCHMACK - natürliches Zitronenöl aus dem Fruchtfleisch der Zitrone sorgt für einen frischen und angenehmen Geschmack ohne Aufstoßen
  • UMWELTSCHONENDE HERSTELLUNG - Das 100 % vegane Algenöl stammt aus nachhaltiger Kultivierung in künstlichem Meerwasser, wodurch die Ressourcen des Meeres sowie die Nahrungsgrundlage der Fisch- und Krillbestände geschont werden. Durch diese Form der Kultivierung ist es zudem besonders schadstoffarm.

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Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäuren-Gehalt

  • Nüsse, Ölsaaten und Öle: Hier stehen Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Macadamianüsse, Hanfsaat sowie die daraus gewonnenen Öle an erster Stelle. Diese Öle sind allerdings nicht zum Kochen und Braten geeignet. Die Hitze ruiniert die hochwertigen Fettsäuren und kann sie sogar in gefährliche Transfettsäuren umwandeln. Für Salate oder zum Verfeinern angerichteter Mahlzeiten eignen sie sich aber hervorragend. Tipp: Walnussöl macht sich auch in süßen Speisen wie Müsli oder lauwarmen Haferbrei mit Zimt sehr gut.
  • Gemüse, Kräuter, Salate und Wildpflanzen: Interessanterweise liefern auch Gemüse - insbesondere grünes Blattgemüse (Salat, Spinat, Mangold) und Kohlgemüse, Kräuter und Wildpflanzen Omega-3-Fettsäuren in sehr gutem Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren. Wer täglich 150 Gramm grünes Gemüse, Blattsalate, Kräuter und Wildpflanzen isst (in einem grünen Smoothie sehr leicht zu realisieren), nimmt auf diesem Wege bereits 370 mg Omega-3-Fettsäuren zu sich.
  • Auch Hülsenfrüchte enthalten relevante Mengen Omega-3-Fettsäuren bei einem ebenfalls sehr guten Omega-6-Omega-3-Verhältnis. Allen voran Kichererbsen, weiße Bohnen und Linsen.
  • Bei Früchten sind es vor allem die Heidelbeeren (Blaubeeren), Mangos und Galia-Melonen, die durch ihren guten Omega-3-Fettsäuren-Gehalt auffallen. An der Spitze der Omega-3-haltigen Früchte steht allerdings die Avocado.
  • Bei den meisten Getreidesorten sieht das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis eher schlecht aus. Eine Ausnahme bildet der Wildreis. Auch Buchweizen und Roggen kann man als Omega-3-Fettsäuren-Quelle empfehlen.

Im folgenden Video erklärt Sandra leicht verständlich die Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettsäuren. Außerdem erfährst du, welche Fette und Öle gesund sind und was bei der Verwendung in der Küche zu beachten ist.

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Literaturempfehlung zum Thema Omega-3-Fettsäuren

Die folgenden Bücher sind empfehlenswert, wenn du mehr über die Thematik einer guten Omega-3-Fettsäuren-Versorgung wissen möchtest:

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Quellenangaben und Literaturhinweise

  1. https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/a-0647-0080
  2. https://www.who.int/chp/about/integrated_cd/en/
  3. Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MAH, Wareham NJ, Khaw K. Dietary intake and status of n−3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n−3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010;92 (5):1040-1051.
  4. Daniells S. Omega-3: ALA intakes enough for EPA/DPA levels for non-fish eaters? 2010 http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Omega-3-ALA-intakes-enough-for-EPA-DPA-levels-for-non-fish-eaters
  5. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
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Bildquellen

  • Omega-3-Fettsäuren Bedarf: Ulada | Shutterstock.com