Ernährung auf pflanzlicher Basis ist kein neuer Trend, Vegetarismus und Veganismus sind feste Größen in dieser Hinsicht. Trotzdem entwickeln sich die Ernährungstrends weiter und mit Plant Based Food oder der Whole Food Plant Based-Diät geht diese Entwicklung in eine neue Runde.
Denn Pflanzen werden nicht länger als Ersatz gehandelt, sie sind vollwertige Bestandteile jeder Mahlzeit – und brauchen dabei nicht länger in der Rolle verharren, tierische Produkte zu imitieren. Sie sind aber nicht nur die (neuen) kulinarischen Hauptdarsteller, sondern erfahren auch in vielerlei anderer Hinsicht eine Aufwertung.
Inhaltsverzeichnis
Welche Ernährungstrends gibt es?
Trends entstehen und entwickeln sich nicht isoliert voneinander, sie beeinflussen sich viel mehr und sorgen so dafür, dass es zu keinem Stillstand kommt. Der Veganismus beispielsweise hat sehr von der Vorreiterrolle des Vegetarismus profitiert und der Bedeutung, die der Gesundheit im Allgemeinen seit vielen Jahren zukommt. Sich gänzlich gegen tierische Lebensmittel zu entscheiden, war unter diesen Voraussetzungen für viele der folgerichtige nächste Schritt.
Hintergrund
Für andere hingegen war es ein Grund, die eigene Ernährungsweise zu hinterfragen. Nicht zwingend aufgrund gesundheitlicher Motive, sondern weil es in zunehmendem Maße auch um die Folgen der Konsumentscheidungen geht: Wer auf Fleisch nicht verzichten will, greift stattdessen eben zu Produkten höherer Qualität, mit ökologisch vertretbaren Produktionsbedingungen und das weniger häufig. Eine andere Option bietet In-Vitro-Fleisch, bei dem vor allem die ökologischen Folgen übermäßiger Tierhaltung im Vordergrund stehen. Als Kompromiss ist daraus das hervorgegangen, was inzwischen unter dem Schlagwort „Flexitarismus“ immer weitere Verbreitung findet.
Stellt sich allerdings die Frage, was genau sich hinter Plant Based Food verbirgt. Im Grunde ist es eine weitere Reaktion auf die vegane Ernährungsweise. Der neue Trend lässt sich auf vier einfache Prinzipien herunterbrechen:
- Iss ganze Pflanzen.
- Vermeide (bzw. reduziere) tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Molkereiprodukte.
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel.
- Vermeide Transfettsäuren und Zucker. Zwei wichtige Artikel dazu: Gesunde und ungesunde Fette sowie Tipps zur Zuckerreduktion
Im ersten Augenblick mag sich das kaum von der veganen Philosophie unterscheiden. Tatsächlich ist es aber so, dass besonders verarbeitete vegane Lebensmittel eben jene Fette, Öle und Zucker enthalten, die eigentlich im Widerspruch zum Gesundheitsdenken dieser Ernährungsform stehen. An dieser Stelle bedient sich Plant Based Food bzw. die darauf aufbauende Whole Food Plant Based-Diät (wobei „Diät“ hier aus dem Englischen übernommen wurde und somit eher eine Ernährungsweise als eine Diät im klassischen Sinne beschreibt) beim Clean Eating, bei dem der Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel der zentrale Gedanke ist.
Daneben liegt ein weiterer Unterschied darin, dass im Gegensatz zum Veganismus bei Plant Based Food nicht der Verzicht auf tierische Produkte – ganz gleich, ob aus ethischen oder ökologischen Gründen – im Mittelpunkt steht. Stattdessen wird, wie gerade ausgeführt, die Gesundheit als zentrales Anliegen in den Fokus gestellt. Das kann insofern nicht verwundern, als die Whole Food Plant Based-Ernährung eine der Strömungen ist, die aus dem Megatrend „Health Food“ hervorgegangen ist.
Der Grundgedanke ist daher nicht, eine pflanzliche Alternative zu einem tierischen Produkt zu finden: Wo viele Vegetarier und Veganer zu Convenience auf Pflanzenbasis greifen, gilt es für die Plant Based Food-Küche, genau darauf so weit wie möglich zu verzichten. Wird die Ernährung dadurch komplizierter? Nicht zwangsläufig, denn der Warenkorb ist immer noch überaus reichhaltig.
Gründe für eine pflanzenbasierte Ernährung
- Gesundheit: Pflanzen sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Das bedeutet, dass sie unserem Körper helfen können, gesund zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen. Eine pflanzenbasierte Ernährung ist daher auch eine gesündere Ernährung.
- Umwelt: Die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln ist umweltschonender als die Produktion von Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln. Pflanzen benötigen weniger Wasser und Nährstoffe und produzieren weniger Treibhausgase.
- Tiere: In einer pflanzenbasierten Ernährung werden keine Tiere geschlachtet oder verletzt. Dies ist ethisch vielleicht der wichtigste Grund für eine plant based Ernährung.
- Geschmack: Viele Menschen denken, dass eine pflanzenbasierte Ernährung langweilig schmeckt oder dass man bestimmte Lebensmittel vermisst. Doch das stimmt nicht! Es gibt heutzutage so viele leckere plant based Rezepte, dass man gar nicht mehr weiß, was man zuerst ausprobieren soll!
- Vielfalt: Obwohl es immer noch einige Menschen gibt, die denken, dass in einer pflanzenbasierten Ernährung nur Salat und Karotten auf dem Speiseplan stehen, ist das Gegenteil der Fall! Durch die Verwendung verschiedener Gemüsesorten, Obst, Nüsse, Samen und Kräuter kann man ganz unterschiedliche Gerichte zaubern – es gibt also für jeden etwas!
Welche Lebensmittelgruppen machen Plant Based Food aus?
Dazu kommt ein weiterer Vorteil des neuen Ernährungstrends: Er ist in manchen Aspekten konsequenter als Veganismus (siehe verarbeitete Lebensmittel), lockert in anderer Hinsicht aber die vermeintlich strenge(re)n Regeln wieder auf: Ein völliger Verzicht auf verarbeitete Produkte wird beispielsweise nicht erwartet, gleiches gilt auch für tierische Produkte. Man kann schon einen Anteil am Speiseplan haben, der sollte aber 5 bis 10 Prozent nicht überschreiten. Fleisch, Fisch und andere Lebensmittel tierischen Ursprungs sind somit reine Nebendarsteller.
Die Hauptdarsteller einer pflanzenbasierten Ernährung lassen sich in fünf Lebensmittelgruppen unterteilen:
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Obst
- Gemüse
- Nüsse und Samen
Aus diesem Angebot kann nach Herzenslust ausgewählt und kombiniert werden, ganz wie es am besten zum eigenen Geschmack passt. Wie bei der veganen Ernährung gilt allerdings auch hier, dass dabei die Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Selen gewährleistet werden soll. Im Prinzip sollte also wie bei der veganen Ernährung darauf geachtet werden, eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen, die am einfachsten aus tierischen Lebensmitteln zu gewinnen wären, zu vermeiden.
Bei Nahrungsergänzungsmittel achtet darauf, dass keine belastenden Zusatzstoffe in den Präparaten sind und diese so natürlich wie möglich sind.
Das ist auch einer der Gründe dafür, warum etwa Speisepilze eine wichtige Rolle bei der pflanzlichen Ernährungsweise spielen. Praktischerweise sind selbst in einigermaßen gut sortierten Supermärkten inzwischen immer häufiger exotischere Sorten wie Austern-, Enoki- und Shiitake, die beispielsweise ein fester Bestandteil der asiatischen Küche sind, verfügbar. Auf der Suche nach antioxidativen, antiviralen und probiotischen Lebensmitteln kann dadurch auf eine viel größere Auswahl zurückgegriffen werden.
Ebenfalls wichtig für die Plant Based Food-Diät: Algen und Seetang. Sicherlich am Anfang eher ungewöhnliche und gewöhnungsbedürftige Lebensmittel, aber da sie kalorienarm sind und darüber hinaus Proteine, Mineralstoffe, Vitamine und Omega-3-Fettsäueren liefern, stellen sie eine wertvolle Ergänzung für den Speiseplan dar. Umso mehr, weil sowohl Pilze als auch Algen und Seetang durchaus kreativ in die Küche eingebracht werden können.
Gibt es Mangelerscheinungen bei Plant Based Food?
In mancherlei Hinsicht erweist sich Plant Based Food für die alltägliche Ernährung als eine Gratwanderung. Verantwortlich hierfür ist ein ähnliches Dilemma, wie es bei der Verwendung von Fertigprodukten auftreten kann: Manche Lebensmittel sind zwar absolut geeignet, um in den Ernährungsplan aufgenommen zu werden, sollten aber doch mit einer gewissen Vorsicht genossen werden.
Besonders hinsichtlich der Versorgung mit Fetten und Zucker gibt es einige Kandidaten, die vorzugsweise in geringen Mengen verwendet werden sollten. Mit Avocado und Cashew-Kernen beispielsweise ließe sich jede Mahlzeit in ihrem Fettgehalt anreichern, ohne dabei gegen das grundlegende Prinzip der Plant Based Food-Ernährung zu verstoßen. Langfristig stellt sich allerdings die Frage, ob sich ein gesundheitlicher Mehrwert einstellen kann, solange Nährstoffe (in diesem Fall Fett) und deren Anteil am täglichen Essen lediglich eins zu eins von tierisch auf pflanzlich ausgetauscht werden. Vorsicht gilt daher bei sehr fettreichen Lebensmitteln wie
- Nüssen, vor allem Erdnüssen, Mandeln, Walnüssen und Cashews;
- Avocado und Kokosnuss;
- Samen, vor allem Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskerne.
Was für die Fette gilt, kann auch auf andere Nahrungsbestandteile wie Zucker übertragen werden. Ahornsirup, Fruchtsaftkonzentrate oder verschiedene natürliche Süßungsmittel (wie etwa Honig), liefern keinesfalls weniger Zucker als der industriell raffinierte Zucker. Ein gewisses Maß an Vorsicht ist außerdem bei den vielen pflanzlichen Proteinlieferanten geboten, insbesondere verarbeitete Soja- und Pflanzenproteine und ähnliche Produkte, worunter auch Seitan und Tofu fallen, sollten daher keineswegs die Hauptbestandteile pflanzenbasierter Küche sein.
Gerade Kraftsportler, die auf der Suche nach nicht-tierischen Proteinen auf Soja-Produkte umsteigen, sollten sich aus verschiedensten Gründen über die Produktionsverfahren und die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen informieren. Dies ist ein Rat, der aber auch für alle gilt, die ihren Proteinbedarf nicht ausschließlich aus ganzen Pflanzen decken wollen.
Gemäß der Vorgabe, ohnehin soweit wie möglich bzw. am besten vollständig auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, dürften übermäßige Dosierungen mit eventuellen negativen Folgen aber nicht sehr wahrscheinlich sein. Das heißt, eine natürliche pflanzliche Ernährung verursacht in der Regel keinen Proteinüberschuss.
Plant Based Food in der Lebensmittelbranche
Die mögliche Verarbeitung von Pflanzen zu speziellen Proteinprodukten ist aber nur ein Beispiel dafür, wie Plant Based Food die Lebensmittelbranche beeinflussen kann. Auch wenn etwa weiterverarbeitete Pflanzenproteine für die Whole Food-Anhänger keine wirkliche Option darstellen, so lassen sich auf ihrer Basis für viele andere Verbraucher, die in Ernährungsfragen weniger rigorosen Vorstellungen folgen, zahlreiche Produkte ableiten.
Hierbei steht weniger die ernährungsphysiologische als die technologische Funktion pflanzlicher Proteine im Vordergrund. Als „Lebensmittelbausteine“ helfen sie beispielsweise bei
- der Emulsionsstabilisierung,
- dem Aufschlagverhalten,
- der Schaumstabilisierung,
- der Wasser- und Ölbindung,
- der Viskosität sowie
- der Gelfestigkeit.
Hinzu kommt der ökologische Aspekt: Pflanzenproteine lassen sich unter ökologisch wesentlich günstigeren Bedingungen gewinnen, allein mit Blick auf die CO2-Entwicklung schneiden sie in erheblichem Maße besser ab als tierische Proteine. Aus all diesen Gründen widmet sich etwa das Fraunhofer-Institut für Verfahrenstechnik und Verpackung IVV der Frage, welche Rolle pflanzliche Proteine in Zukunft bei der Entwicklung veganer Lebensmittel spielen können1. Dabei geht es unter anderem um die Verbesserung des Geschmacks oder um die Qualität und Eigenschaften der Proteine. Unabhängig davon, in welcher Weise sie letztendlich konsumiert werden, sind Pflanzen(proteine) ein wichtiger Bestandteil für zukünftige Ernährungstrends.
So kochst du pflanzenbasiert und lecker
Es gibt mittlerweile so viele tolle pflanzenbasierte Rezepte, dass es einfach keine Ausrede mehr gibt, sich nicht auch einmal an eines zu wagen. Und weißt du was? Es ist gar nicht so schwer, lecker pflanzenbasiert zu kochen! Mit ein paar hilfreichen Tipps und den richtigen Rezepten gelingt dir das ganz bestimmt. Also: Ran an den Herd und los geht’s! Viel Spaß beim Ausprobieren:
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Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von Lanaprinzip Publishing e.U. und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.
- Im Internet: https://www.ivv.fraunhofer.de/de/lebensmittel/vegan.html, abgerufen am 22.08.2022[↩]
Bildquellen
- Plant Based Food: Ivanko80 | Shutterstock.com
