Rauchen aufhören: Erfolgreich rauchfrei werden mit diesen Tipps

Ich will mit dem Rauchen aufhören! Früher oder später kommt fast jeder Raucher an den Punkt, an dem er darüber nachdenkt das Rauchen aufzugeben. Irgendwann dominieren die negativen Aspekte des Rauchens und der Wunsch aufzuhören wird größer.

Doch wie schafft man es nach 10, 20 oder noch mehr Raucherjahren, sich aus der Sucht zu befreien? Viele Raucher haben bereits gescheitere Aufhörversuche hinter sich und sind frustriert. Mit unseren Tipps ist der Ausstieg aus der Zigarettensucht für jeden möglich.

Wie treffe ich die Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören?

Rauchen aufhören beginnt im Kopf! Es muss die bewusste Entscheidung getroffen werden, mit dem Rauchen aufhören zu wollen. Diese Entscheidung kann einem niemand abnehmen. Wichtig ist dabei, dass der eigene persönliche Wille da ist und man nicht dem Partner oder den Kindern zuliebe halbherzig versucht mit dem Rauchen aufzuhören.

Um die bewusste Entscheidung für den Rauchstopp zu festigen, hilft es, eine ausführliche Motivationsanalyse zu machen. Was sind für mich die Vorteile des Rauchens, und was stört mich am Rauchen? Wovor habe ich Angst, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre, und welche positiven Aspekte würde der Rauchstopp mit sich bringen? Insbesondere die Beantwortung dieser beiden Worst-Case-Fragen motiviert, den Schritt ins rauchfreie Leben zu wagen:

  • Was passiert im schlimmsten Fall, wenn ich weiterrauche?
  • Was wäre das Schlimmste, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?

Am Ende der Motivationsanalyse hilft es, die 3 wichtigsten ganz persönlichen Rauchstopp-Gründe für sich herauszuarbeiten, und diese am besten aufzuschreiben. Auf Post-Its in der Wohnung, im Auto, am PC oder wo auch immer. Diese Hinweise motivieren und helfen, am Ball zu bleiben.

Neben deinen gesundheitlichen Vorteilen beim Rauchstopp wartet ein weiterer guter Grund auf dich: Weißt du, wie viel Geld du sparen kannst, wenn du mit dem Rauchen aufhörst? Bei durchschnittlich 15 Zigaretten täglich, könntest du dir einen extra Urlaub im Jahr gönnen!

Wie bereite ich mich darauf vor, mit dem Rauchen aufzuhören?

Nachdem die bewusste Entscheidung getroffen ist und die Gründe für den Rauchstopp klar sind, geht es an die Vorbereitung. Nur 3  bis 5 % derjenigen Raucher, die von heute auf morgen spontan mit dem Rauchen aufhören, schaffen es langfristig Nichtraucher zu bleiben. Eine intensive Vorbereitung auf den Rauchstopp ist daher enorm wichtig, um das Aufhören erfolgreich zu meistern und dauerhaft rauchfrei zu bleiben. Diese Vorbereitung kann entweder alleine oder auch mit professionellen Nichtraucherkursen angegangen werden.

Hier gibt es neben Nichtraucherkursen vor Ort auch flexible und moderne Online-Programme und Apps, deren Kosten sogar von den Krankenkassen bis zu 100 % übernommen werden.

Für den Rauchstopp ist es hilfreich zu verstehen, was hinter dem Rauchen steckt. Es ist zum einen die Sucht nach Nikotin. Es ist ein Teufelskreis, in dem man steckt und eine Zigarette bedingt die nächste. Zum anderen ist Rauchen auch eine sehr starke Gewohnheit.

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Wichtig: Das eigene Rauchverhalten analysieren

Um die Macht der Gewohnheit durchbrechen zu können, sollte man sein Rauchverhalten ganz bewusst beobachten und analysieren. In welchen Situationen rauche ich? Beim Kaffeetrinken, bei Langeweile, bei Stress auf der Arbeit oder mit den Kindern, als Belohnung zum Feierabend oder abends zum Glas Wein? Es hilft, wenn man ganz bewusst einen Tag lang Protokoll führt über das eigene Rauchverhalten. Wann habe ich wie viele Zigaretten, in welcher Situation oder Stimmung geraucht?

Diese einfache Übung zeigt vielen Rauchern, wie viele Zigaretten völlig automatisiert und ohne darüber nachzudenken aus der Schachtel genommen und geraucht werden. Über viele Jahre oder sogar Jahrzehnte hat das Gehirn gelernt, dass zu jeder Tasse Kaffee eine Zigarette geraucht wird. Im Gehirn sind diese beiden Aktionen also fest aneinander gekoppelt. Aber das war nicht immer so. In der Zeit als Nichtraucher wurde der Kaffee getrunken ohne zu rauchen. So wie man sich als Raucher das Rauchen in bestimmten Situationen angewöhnt, also antrainiert hat, kann man sich das Rauchen auch wieder abtrainieren.

Sehnsucht nach der Zigarette: Alternativen und Ablenkungsstrategien entwickeln

Sind die typischen Rauchsituationen klar, kann man sich im zweiten Schritt Alternativen und Ablenkungsstrategien überlegen. Besonders am Anfang hilft es, in den typischen Rauchsituationen bewusst etwas anderes zu tun und das Gehirn abzulenken. Hier gibt es viele Möglichkeit, die je nach Situation und Umsetzbarkeit im eigenen Alltag ausgewählt werden sollten. Dies sind ein paar Ideen:

  • Ein Glas Wasser trinken
  • Kaugummi kauen / Bonbon lutschen
  • Eine Runde spazieren gehen
  • Kreuzworträtsel/ Sudoku machen
  • Freund/in anrufen
  • Auf Nichtraucher-App schauen
  • Zeitung / Buch lesen
  • Etwas im Haushalt erledigen
  • 3 Mal tief durchatmen

Wie bereite ich den Rauchstopp-Tag vor?

Irgendwann kommt der Rauchstopptag, der von vorn herein festgesetzt werden sollte, damit man nicht der typischen „Aufschieberitis“ verfällt. Am Abend zuvor macht es Sinn, sich beim Rauchen der letzten Zigarette nochmals all die Nachteile, die das Rauchen mit sich bringt, bewusst zu machen. Danach ist es wichtig, alle Raucherutensilien, inklusive geheimer Zigarettendepots, wegzuwerfen. Anderenfalls begünstigt man einen Rückfall, wenn Zigaretten griffbereit verfügbar sind. Der erste rauchfreie Tag sollte möglichst gut durchgeplant sein, sodass man mit keinen Überraschungen zu kämpfen hat. Je besser der Tag geplant ist, desto entspannter und selbstsicherer kann der Tag gemeistert werden.

Man sollte sich überlegen, welche konkreten typischen Rauchsituationen auf einen zukommen und was man alternativ tun wird, um sich abzulenken. Man sollte den Tag gut füllen und keine Zeit für Langeweile lassen, sodass der Gedanke an die Zigarette erst gar nicht aufkommen kann. Auf keinen Fall sollte die Belohnung vergessen werden für den ersten rauchfreien Tag. Dies darf nicht unterschätzt werden, da dies motiviert dranzubleiben und unserem Gehirn dabei hilft, schneller zu lernen, dass das Nichtrauchen der neue, gute Zustand ist.

Wie vermeide ich Rückfälle bei der Rauchentwöhnung?

Nachdem der erste rauchfreie Tag gemeistert ist, heißt es dranbleiben. Es hilft die ersten Tage gut durchzuplanen und durchzugehen. Welche Situationen kommen und wie lenke ich mich ab? Was sind meine Strategien, wenn das Verlangen nach einer Zigarette aufkommt? Die meisten Rückfälle passieren in geselliger Runde, meist mit Alkohol oder bei Stress und Ärger. Es kann daher Sinn machen, in der ersten Zeit nach dem Rauchstopp bewusst weniger oder keinen Alkohol zu trinken, um sein Ziel der dauerhaften Rauchfreiheit nicht zu gefährden.

Es kann auch helfen, einen Freund oder den Partner als eine Art „Aufpasser“ zu beauftragen. Um langfristig rauchfrei zu bleiben, ist es zudem wichtig, eine neue Art zu finden, mit Stress und Ärger umzugehen. Das kann beispielsweise sein, mit jemanden darüber zu sprechen, ans Fenster gehen und tief durchatmen, ins Kissen boxen, beim Sport auspowern usw..

Entgiftende Nahrungsergänzung gegen die Lust auf Zigaretten

Zu empfehlen sind auch Nahrungsergänzungsmittel mit Grüntee-Extrakt, Garcinia Cambogia, Guarana, Maca, Bittermelone, Mate Blätter, Wacholderpulver, Ingwer, Salbeiblätter und ähnlichem, die die Entgiftung unterstützen und das Verlangen nach einer Zigarette lindern können.

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Eine Detoxkur zur Entgiftung planen

Eine richtige Entgiftung in Form einer Fastenkur oder eine Detox-Kur sind ebenso zu empfehlen, um die angesammelten Gifte des Rauchens auszuleiten.

Die Nasenschleimhaut aufbauen

Da die Nasenschleimhaut durch das Rauchen geschädigt wurde, ist es wichtig, ein „Pflegeprogramm für die Nase“ zu starten. Hier eignen sich Salzlösungen in Form von Nasensprays, die die Nasenschleimhaut regenerieren können.

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Weiterführende Informationen zum Thema Nichtrauchen sind auf der Webseite nichtraucherhelden.de* zu finden.

Literaturtipps zum Thema Rauchen Aufhören

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Für jene Menschen, die selbständig eine Detoxkur durchführen wollen, haben wir einen exzellenten Leitfaden mit 23 Seiten zusammengestellt. Es hat sich für viele Menschen als vorteilhaft herausgestellt, den Körper und auch die Seele von Zeit zu Zeit etwas zu entlasten. Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, welche wir dir hier zeigen!

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Offenlegung

Dieser redaktionelle Artikel ist in einer unbezahlten Kooperation mit nichtraucherhelden.de entstanden.

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Bildquellen

  • Wie höre ich zum Rauchen auf?: IndigoLT | Shutterstock.com
Redaktion GKS

Dieser Artikel wurde von mehreren Fachautoren unserer Redaktion oder einem (am Ende des Beitrag genannten) Gastautor verfasst. Auf unseren Seiten schreiben ÄrztInnen verschiedener Fachrichtungen, TherapeutInnen und weitere ExpertInnen auch als GastautorInnen. Je nach Themengebiet haben wir kompetente SpezialistInnen zur Hand, die über ihr Fachgebiet schreiben.