Eine attraktive Frau mit Reisekoffer auf einer Landstrasse im Vintage Stiel, Sie hat einen langen Rücken als Symbol für ein Leben ohne Rückenschmerzen

Rückenschmerzen: Was hilft wirklich?

in Körper von Dr. Silvia Nold

Fast jeder hatte schon einmal Rückenschmerzen. Oft bessern sie sich durch mehr Bewegung und gezielte Rückenübungen. Hier findest du Tipps zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Fast jeder Mensch leidet mindestens einmal in seinem Leben unter Rückenschmerzen. Viele Menschen haben immer wieder Schmerzen oder chronische Rückenprobleme. Sogar Schulkinder sind immer häufiger betroffen. Nur selten stecken ernsthafte Erkrankungen oder orthopädische Probleme dahinter. In vielen Fällen sind Verspannungen und Verhärtungen die Ursache. Das Gute ist, dass sich solche Schmerzen sehr oft relativ einfach durch Rückenübungen und mehr Bewegung beheben lassen. Doch warum leiden wir immer häufiger an Rückenproblemen? Und was genau lässt sich vorbeugend tun? Da ich selbst früher davon betroffen war, möchte ich euch dazu gerne einige Hintergrundinformationen geben und Tipps mit euch teilen.

Einige Zahlen und Fakten zu Rückenschmerzen

Zwei von drei Menschen waren hierzulande in den letzten zwölf Monaten von Rückenproblemen betroffen (1). Jeder Zehnte hat regelmäßig Schmerzen. Bei Kindern waren Rückenschmerzen früher sehr selten. Heute sind jedoch immer mehr Schulkinder betroffen. Dazu hat das Robert-Koch-Institut die größte Kinderstudie Europas, die KiGGS, mit über 17.000 Kindern durchgeführt (2). Drei von vier Kindern zwischen 11 und 17 Jahren litten regelmäßig unter Schmerzen ( Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Rückenschmerzen). Fast die Hälfte davon hatte Rückenschmerzen.

Besonders häufig ist bei Rückenschmerzen der untere Rücken (das Kreuz) betroffen, genauer gesagt: die Lendenwirbelsäule. Dieser Teil des Rückens ist besonders starken Belastungen ausgesetzt, vor allem bei Menschen, die viel sitzen oder in falscher Haltung Lasten heben oder tragen. Ebenfalls recht häufig sind Verspannungen und Schmerzen im oberen Rücken und Nacken, also im Bereich der Halswirbelsäule. Wenn du häufiger Rückenschmerzen hast, solltest du unbedingt etwas dagegen tun. Ansonsten können die Schmerzen chronisch werden. Es gibt verschiedene Definitionen, aber in der Regel spricht man von chronischen Rückenschmerzen, wenn sie länger als drei Monate andauern.

Welche Ursachen können Rückenschmerzen haben?

Es hat natürlich Gründe, dass Rückenschmerzen heute immer häufiger auftreten. In erster Linie trägt dazu bei, dass Kinder und Erwachsene zu lange sitzen und sich zu wenig bewegen. Dazu kommen Stress, Übergewicht und eine unausgewogene Ernährung. Man kann also sagen: Der Rücken ist der Spiegel unseres Lebensstils. Betrachtet man die Ursachen genauer, unterscheiden Mediziner oft zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen.

Spezifische Rückenschmerzen: Ursache bekannt

Ist der Auslöser für ein Rückenleiden bekannt, spricht man von spezifischen Rückenschmerzen. Damit möchte ich mich hier nicht allzu lange befassen, denn je nach Ursache und Erkrankung können ganz unterschiedliche Therapien nötig sein. Häufige Erkrankungen, die zu Rückenschmerzen führen, sind der Bandscheibenvorfall, ein Verschleiß der Wirbelsäule oder auch Reizungen, Schädigungen oder Quetschungen von Nerven wie dem Ischiasnerv. Manchmal können Schmerzen auch von anderen Stellen aus in den Rücken ausstrahlen. Es kommt nicht selten vor, dass man Schmerzen im Rücken fühlt, die jedoch durch Entzündungen von Magenschleimhaut, Speiseröhre, Niere, Lunge, Herz oder Bauchspeicheldrüse ausgelöst werden.

Das Volksleiden: Unspezifische Rückenschmerzen

Die allermeisten Fälle von Rückenschmerzen sind unspezifisch. Das heißt, dass sie keinem direkten Auslöser zugeordnet werden können. Der typische, bei uns immer häufiger auftretende „unspezifische Kreuzschmerz“ wird meist von einer ganzen Reihe von Ursachen ausgelöst, die zusammenspielen: Fehlende Bewegung, einseitige Belastungen, falsch eingerichtete Arbeitsplätze, eine schlechte Körperhaltung und Übergewicht tragen dazu bei. Stress kann verstärkend wirken. Dadurch entstehen Verspannungen, die schmerzen. Leider kommt es hier oft zu einem Teufelskreis. Schmerzen führen dazu, dass Betroffene aus Angst Schonhaltungen einnehmen und sich weniger bewegen. Das führt zu noch stärkeren Schmerzen (3).

Häufigster Auslöser: Bewegungsmangel

Viele unserer Zivilisationskrankheiten sind mit Bewegungsarmut verbunden. Oft kommt noch eine schlechte Ernährung und Stress dazu. Im Durchschnitt legen Menschen hierzulande nur zwischen 800 und 1500 Schritte am Tag zurück. Das ist laut Sportmedizinern aber viel zu wenig. Empfohlen sind 10.000 Schritte pro Tag. Auch Dehnung, Mobilisierung des Rückens und Aufbau der Rumpfmuskulatur kommen oft zu kurz.

Doch warum ist Bewegung so wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen? Hier kommen mehrere, sehr wichtige Effekte zusammen:

  • Eine gute Core-Muskulatur (Rumpfmuskulatur) stützt den Rücken wie ein Korsett, sorgt für eine gute Haltung und beugt Rückenschmerzen vor. Fehlhaltungen wie Rundrücken („Buckel“ mit nach vorne hängenden Schultern) oder einem Hohlkreuz wird vorgebeugt.
  • Die Bandscheiben kann man sich vorstellen wie elastische Gelkissen mit fester Hülle, die zwischen den einzelnen Wirbeln der Wirbelsäule liegen. Bei Bewegung fungieren sie als Stoßdämpfer und werden leicht zusammengepresst. Diese Bewegung regt auch die Zellneubildung, Durchblutung und Nährstoffversorgung der Bandscheiben an und hält sie elastisch.
  • Verspannungen und Verhärtungen der Muskeln und Faszien im Rücken entstehen durch fehlende Bewegung. Sie können zu Schmerzen führen und manchmal auch Entzündungen zur Folge haben.

Falsche Belastungen und langes Sitzen

Zum Abschluss meines Studiums, nach Fertigstellung meiner Diplomarbeit, bekam ich von meinen lieben Kolleginnen ein Buch mit Rückenübungen geschenkt. Warum? Weil ich mehrere Wochen lang rund 12 Stunden täglich am Computer saß und meine Labor-Ergebnisse zusammenstellte, auf einem eigentlich ungeeigneten Stuhl (in Studentenzeiten war ein besserer aber nicht drin). Sport kam auch zu kurz, da ich neben dem Schreiben keine Zeit hatte. Ich bekam zunehmend Rückenschmerzen. Heute weiß ich, dass ich damals einfach ab und zu, statt 10 Minuten Kaffeepause zu machen, einige Dehn-, Kräftigungs- und Mobilisierungsübungen für den Rücken hätte einbauen sollen. Doch später ist man immer klüger.

Zu langes Sitzen und falsche Sitzhaltungen führen zu Muskelverspannungen und belasten die Bandscheiben sehr einseitig. Aber auch andere Fehlbelastungen können den Rücken in Mitleidenschaft ziehen: Falsches Anheben und Tragen von Lasten, eine generell schlechte bzw. falsche Körperhaltung, belastender Hochleistungssport oder eine falsche Ausführung von Sportübungen können rückenschädigend sein. Auch Kinder mit zu schwerem Schulranzen können Rückenschmerzen bekommen, vor allem wenn der Ranzen nur auf einer Schulter getragen wird. Mütter sind oft zu der Zeit betroffen, in der sie ihr Kleinkind viel auf einem Arm tragen.

Andere Ursachen für Rückenschmerzen

Ein Faktor, der Rückenschmerzen begünstigt, ist Übergewicht. Jedes Kilo mehr belastet die Gelenke und den Rücken. Das bedeutet aber auch, dass jedes Kilogramm Gewichtsabnahme entlastend wirkt. Manche Menschen leiden verstärkt unter Rückenschmerzen, wenn sie Stress haben. Der Grund ist, dass wir bei Stress nicht nur psychisch unter Anspannung stehen, sondern dass sich auch die Muskeln verspannen können.

Diagnose und Therapie von Rückenschmerzen

Wenn du sehr starke oder schon lange andauernde Rückenschmerzen hast, dann sollte besser ein Arzt die Ursache abklären und schwerere Erkrankungen ausschließen. Dabei fragt dich der Arzt zunächst, seit wann, wo und wie oft die Schmerzen auftreten und wie stark sie sind. Oft empfiehlt der Arzt dann zunächst eine konservative Behandlung mit mehr Bewegung. Manchmal wird eine Physiotherapie oder eine Massagebehandlung verordnet. Sind akute Schmerzen sehr stark, können Schmerzmittel helfen, damit eine normale Bewegung möglich ist und eine Schonhaltung vermieden wird. Denn Schonhaltungen können noch mehr Verspannungen auslösen.

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Nur bei starken Schmerzen oder Verdacht auf schwerwiegende Ursachen wird ein Röntgenbild oder eine Untersuchung mittels Computertomographie (CT) oder Magnetresonanztomographie (MRT) nötig. Auch wenn eine konservative Therapie keine Besserung bringt, wird oft eine weiterführende Diagnostik in die Wege geleitet. Deuten die Schmerzen auf eine Beteiligung der Nerven hin, kann eine Untersuchung beim Neurologen Klärung bringen.

Was kannst du selbst gegen Rückenschmerzen tun?

Ein Mann, der Nackenschmerzen hat und sich den Nacken hältDu kannst selbst viel dafür tun, damit Rückenschmerzen erst gar nicht auftreten oder um bestehende Schmerzen zu lindern. Plötzlich auftretende, starke oder lang anhaltende Rückenbeschwerden sollte jedoch immer ein Arzt abklären.

Hilfe bei Rückenschmerzen: Mehr Bewegung

Schmerzen im Rücken werden im Großteil der Fälle durch verspannte, verkürzte Muskeln und verhärtete Faszien ausgelöst. Auch wenn Rückenschmerzen sich oft sehr unangenehm anfühlen und man instinktiv den Rücken schont, ist Bewegung grundsätzlich die bessere Alternative. Selbst nach einem Bandscheibenvorfall wirkt sich Bewegung fördernd aus und trägt dazu bei, dass in neun von zehn Fällen nicht operiert werden muss (4).

Du solltest aber auf jeden Fall darauf achten, dass manche Übungen mehr schaden als nutzen, wenn man sie falsch oder mit einer wenig rückenschonenden Haltung ausführt. Bist du dir nicht sicher, dann beginne ein Training am besten unter Anleitung eines guten Trainers, eines Physiotherapeuten oder Sportarztes.

Geeignete Sportarten und Übungen gegen Rückenschmerzen:

  • Rückenschule und spezielle Kurse: Volkshochschulen, Gesundheitszentren und Fitnesscenter bieten oft spezielle Rückenkurse („Rückenschule“) an. Achte dabei immer auf einen Trainer, der medizinisch geschult ist und auf die jeweiligen Probleme der einzelnen Teilnehmer gut eingehen kann. Krankenkassen können Auskunft geben, wo spezielle Gesundheitskurse für den Rücken angeboten werden. Übrigens zahlt oder bezuschusst die Kasse häufig solche Kurse.
  • Yoga oder Tai-Chi: Ich selber habe ganz tolle Erfahrungen mit Yoga und Tai-Chi gemacht, um zu entspannen, die Haltung zu verbessern und den Rücken zu stärken. Unten findest du dazu einige Buch- und DVD-Tipps.
  • Core-Training: Core-Training ist ideal, um die Körpermitte zu stärken. Aber Vorsicht: Viele Übungen (zum Beispiel in Youtube-Workouts) sind für Anfänger und Menschen mit Rückenproblemen nicht ideal geeignet. Auch hier am besten unter Anleitung üben und auf rückenschonende Ausführung achten.
  • 10.000 Schritte am Tag: Oben habe ich erwähnt, dass die offizielle Empfehlung lautet, am Tag 10.000 Schritte zu gehen. Das stärkt Kreislauf, Gelenke und auch den Rücken. Ich habe das umgesetzt, indem ich Hundehalterin wurde. Natürlich habe ich meine zwei Hunde nicht nur deswegen. Aber so habe ich keine Ausrede und muss jeden Tag meine Runden in der Natur drehen.
  • Ausdauertraining: Der Rücken profitiert auch von vielen Ausdauersportarten wie Joggen, Wandern, Nordic-Walking, Ski-Langlauf, Schwimmen und Radfahren. Diese Sportarten stärken nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern beanspruchen auch die Muskeln im gesamten Körper.
  • Kraft-Training: Krafttraining ist ideal, um gezielt Bauch-, Seiten- und Rückenmuskulatur zu stärken. Wenn du Rückenschmerzen hast, sollte dir ein geschulter Trainer Geräte und Übungen zeigen, die für deine Beschwerden geeignet und rückengerecht sind.
  • Mobilisierungs- und Beweglichkeitsübungen: Besonders gut helfen mir kurze Dehn- und Beweglichkeitsübungen während der Arbeit. Ich versuche, bei der Arbeit jede Stunde eine kurze Pause zu machen und dehne und bewege Nacken, Schultern und Rücken. Geeignete Übungen findest du zum Beispiel im Buch das 5-Minuten-Rückentraining (Amazon), das auch unten bei den Buchtipps aufgeführt ist. So lassen sich Muskelverspannungen effektiv vermeiden.

Weitere Tipps zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen

Im Alltag haben sich noch einige weitere Tipps bewährt, die Rückenschmerzen lindern oder vorbeugen (5):

  • Übergewicht fördert Rückenschmerzen. Abnehmen heißt deshalb auch, den Rücken zu entlasten.
  • Arbeitsplätze sollten ergonomisch eingerichtet sein.
  • Meide Stress und sorge für Gelassenheit und Entspannung.
  • Achte beim Bücken, Heben und Tragen auf einen geraden Rücken.
  • Ernähre dich ausgewogen und trinke ausreichend Flüssigkeit, um die Bandscheiben elastisch zu erhalten.
  • Bestimme Nahrungsergänzungsmittel können Gelenke und Rücken mit Enzymen bzw. natürlichen Fermenten unterstützen.
  • Eine Wärmelampe (Infrarotlampe), Massagen oder ein heißes Bad können akute Rückenverspannungen lindern.

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Buchtipps zum Thema Rückenschmerzen

DVD-Tipps zum Thema Rückenschmerzen

Quellenangaben

  1. Robert-Koch-Institut, Themenheft „Rückenschmerzen“. Gesundheitsberichterstattung des Bundes. Heft 53, 2012.
  2. Krause L et al. Kopf-, Bauch- und Rückenschmerzen bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland – Aktuelle Prävalenzen und zeitliche Trends. Ergebnisse der KiGGS-Studie: Erste Folgebefragung (KiGGS Welle 1) Monatsschrift Kinderheilkunde 2017;165 (5): 416-416
  3. Pfingsten, M: Angstvermeidungs-Überzeugungen bei Rückenschmerzen – Gütekriterien und prognostische Relevanz des FABQ. Schmerz;18,17–27.2004.
  4. Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie: AWMF Leitlinie zur konservativen und rehabilitativen Versorgung bei Bandscheibenvorfällen mit radikulärer Symptomatik. 2014.
  5. Patienten-Leitlinie „Kreuzschmerz“, ergänzend zur Nationalen Versorgungs-Leitlinie Kreuzschmerz, 1. Auflage 2013.
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