Schlaf gut: Schlafstörungen beheben – Unsere Einschlafhilfe Tipps

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Gesunder Schlaf ist wichtig. Über diese Tatsache sind sich Schulmedizin und alternative Medizin ausnahmsweise einmal völlig einig. Der Schlaf ist für den Menschen eine ganz wesentliche Säule körperlichen und seelischen Wohlbefindens. Im Schlaf können sich Körper und Psyche regenerieren und neue Kraft schöpfen. Wenn du Schlafprobleme hast, können dir unsere Tipps vielleicht helfen.

Gesundheitsprobleme durch Schlafprobleme

Leider kommt der Schlaf im immer hektischer werdenden Alltag viel zu häufig zu kurz. Wenn die Tage zu voll sind, um alle Aktivitäten, seien sie Pflicht oder Kür, darin unterzubringen, neigen die meisten Menschen automatisch dazu, die fehlende Zeit von den Nächten abzuziehen. Ingo Fietze, wissenschaftlicher Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Berliner Charité erläuterte im Interview mit dem Tagesspiegel:

„Insgesamt schlafen wir Menschen immer weniger. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts waren es im Schnitt noch neun Stunden pro Nacht. Heute sind es 7,2 Stunden. Es gibt aber eine Untergrenze für den Schlaf, und die haben wir langsam, aber sicher erreicht. Viele versuchen in unserer heutigen 24-Stunden-Gesellschaft, möglichst lange wach zu bleiben, viel zu arbeiten und zu erleben. Aber wenn man dadurch seine Gesundheit gefährdet, geht das zu weit. […] Und wenn etwa ein Drittel der Menschen schlecht oder nicht genug schläft, dann ist das zu viel.“

Der wichtige Nachtschlaf wird also zunehmend zugunsten von vermeintlich wichtigeren Tätigkeiten immer weiter zurückgedrängt, bis es leider viel zu häufig ein Maß erreicht hat, das nicht mehr ausreicht, um Körper und Seele ausreichend zu regenerieren. Wenn der Schlaf nur noch im allernötigsten Umfang Platz im Alltag findet, können Gesundheit und Leistungsfähigkeit empfindlich darunter leiden. Wir müssen wieder lernen, den Schlaf als Quelle der Regeneration zu schätzen und ihm als Basis für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden den richtigen Stellenwert einräumen.

Tipps für einen guten Schlaf

Bewegung am Tag reduziert Schlafstörungen

Körperliche Aktivität am Tag fördert einen guten Schlaf in der Nacht. Nimm dir also Zeit für mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag. Ob du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst, einen flotten Morgenspaziergang machst oder sonst eine Betätigung, die dir Freude macht, deine Gesundheit und dein Schlaf werden es dir danken.

Koffein zur richtigen Zeit

Trinke nach 14.00 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr. Dazu zählen vor allem Kaffee, schwarzer Tee, Grüntee, Mate-Tee und Cola. Wenn du am Nachmittag oder Abend noch einen leckeren Cappuccino trinken möchtest, wähle die koffeinfreie Variante – der Genuss ist derselbe.

Mäßiger Alkoholkonsum

Trinke wenig Alkohol und setze ihn keinesfalls als Schlafmittel ein. Spätestens vier Stunden nach dem Einschlafen weckt dich deine überlastete Leber wieder auf. Es heißt: Schlaflosigkeit ist der Schmerz der Leber.

Frühes Abendessen für einen besseren Schlaf

Gleiches gilt für schwere fettreiche Mahlzeiten am Abend. Auch dies lässt deine Leber nicht zur Ruhe kommen und selbstverständlich muss das ganze Verdauungssystem aktiv bleiben, obwohl es sich in der Nacht ebenfalls ausruhen und regenerieren können sollte. Daher ist ein frühes und leichtes Abendessen anzuraten. Jedoch sollte man auch nicht hungrig zu Bett gehen.

Wenig Nikotin

Nikotin putscht auf. Daher solltest du gegen Abend keinesfalls mehr rauchen. Am besten ist es natürlich, gar nicht zu rauchen.

Aktivitäten rechtzeitig herunterfahren

Die geistige und körperliche Aktivität sollte vor dem Zubettgehen allmählich heruntergefahren werden. Optimal ist es, den Abend mit Entspannungsmusik und Kerzenlicht ausklingen zu lassen. Meditation wäre die Krönung eines solchen Abends.

Licht mit hohem Blauanteil abends vermeiden

Mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafen solltest du offline gehen. Studien haben gezeigt, dass das blaue Licht von elektronischen Geräten wie Handy, Laptop und manchen E-Book-Readern die Ausschüttung des Hormons Melatonin verzögert. Melatonin regelt den Tag-Nacht-Rhythmus. Bei modernen Computer-Betriebssystemen kann man die automatische Blaulichtreduktion am Abend aktivieren. Das Licht einer normalen Glühbirne hat ein gutes Farbspektrum, also wenig Blauanteil. LED-Leuchtmittel schneiden derzeit schlecht ab. Somit solltest du vor allem bei der Nachttischlampe eine klassische Glühbirne verwenden.

Regelmäßiger Schlafrhythmus

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, also täglich zur etwa gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen, fördern das Durchschlafen.

Einschlafrituale

Vielen Menschen hilft es auch, ein persönliches Einschlafritual einzuführen. Das kann ganz einfach das Lesen von schöner Literatur sein, das Hören von Hörbüchern/Entspannungsmusik/Mantras oder ein anderer Seelenbalsam deiner Wahl. Tagebuch schreiben kann wunderbar helfen, Sorgen und kreisende Gedanken aus dem System zu bekommen, um dann erleichtert einzuschlafen. Mein persönlicher Tipp für alle Frauen, die unter kalten Füßen leiden: ein warmes Fußbad direkt vor dem Schlafengehen mit ein paar Tropfen Rosen- oder Lavendelöl wirkt Wunder.

Schlaffördernde Hausmittel

Was man auch zu einem schönen Abendritual machen kann, ist das Trinken von schlaffördernden Tees. Zum einen beruhigt an sich schon die warme Flüssigkeit im Bauch und zum anderen gibt es schlaffördernde Kräutertees. Zu den Top fünf gehören: Lavendel, Hopfen, Melisse, Baldrian und Passionsblume - auch als Schlaftee-Mischung* erhältlich. Man bekommt sie auch als Extrakte (Kapseln oder Tinktur), wenn man kein Tee-Fan ist. Manchen Menschen hilft auch das Schlafhormon Melatonin bzw. dessen Vorstufe L-Tryptophan in Kombination mit Vitamin B6*

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Ätherische Öle, die deinen Schlaf verbessern

Ätherische Öle können dir ebenfalls helfen, besser zu schlafen. Du kannst sie in eine Duftlampe geben oder wie ich das oft mache, als Spray* auf dein Kopfkissen sprühen. Auch bei den Ölen unterstützen Lavendel und Melisse den Schlaf, außerdem Ylang-Ylang* mein Favorit in der Duftlampe. Wer sich für so eine Aromatherapie im Schlafzimmer entscheidet, sollte allerdings immer darauf achten, nur naturreine ätherische Öle zu verwenden, da sie von besonders hoher Qualität sind und die Schleimhäute nicht reizen.

Besser schlafen mit Zirbe

Zirbenkissen sind ebenfalls gesunde Schlafförderer. Sie sind mit Zirbenspänen gefüllt und die Ausdünstungen dieses Holzes wirken sich nachweislich beruhigend auf das Herz und den Puls aus. Natürlich könnte man auch gleich sein Bett aus Zirbenholz machen lassen.

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Richtiges Lüften

Lüfte dein Schlafzimmer gut. Am besten du öffnest unmittelbar nach dem Aufstehen für 10 Minuten die Fenster, und zwar noch bevor du das Bett gemacht hast. Denn dann kann die Matratze auch gut auslüften. Optimal wäre, wenn du die Bettdecke und das Kissen in dieser Zeit an die Luft hängen könntest, denn so kann die Feuchtigkeit entweichen. Auch vor dem Zubettgehen solltest du nochmal kurz lüften oder am besten das Fenster über Nach offen lassen, sofern keine Zugluft entsteht und es dir nicht zu kalt wird. Wenn du an einer viel befahrenen Straße wohnst, sollte das Fenster über Nacht besser zu bleiben. Aber unter uns: in dem Fall würde ich umziehen.

Die richtige Schlaftemperatur reduziert Schlafstörungen

Eine angenehme Schlaftemperatur sorgt außerdem für erholsamen Schlaf. Die Raumtemperatur sollte 17 bis 19 Grad nicht übersteigen. Im Schlafzimmer ist es wichtig, die Heizung nur in besonders kalten Perioden zu nutzen. Heizungsluft ist häufig sehr trocken und kann damit das Raumklima negativ beeinflussen. Falls doch ein wenig geheizt werden muss, sollte die Heizung spätestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausgestellt und der Raum noch einmal gut gelüftet werden. Für ein angenehmes Raumklima in der Heizperiode sorgen feuchte Tücher auf der Heizung oder kleine Schüsseln mit Wasser, das nach und nach im Raum verdunsten kann.

Gute Atmosphäre schaffen, um Schlafprobleme zu beheben

Sorge im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre, in der es möglich ist, vollkommen abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Das Schlafzimmer sollte deshalb ein Bereich der Wohnung sein, der mit besonders viel Sorgfalt und Liebe eingerichtet wird.

Ein Kind, das in der Nacht die Sterne vom Himmel holt und sammelt

Wähle die richtige Matratze

Beim Bett und vor allem bei der Matratze solltest du auf hochwertige Materialien achten. Eine gute Matratze ist kein überflüssiger Luxus, sondern eine Investition in die eigene körperliche und seelische Gesundheit. Lass dich von Profis bezüglich der Matratzenwahl beraten und besprich mit ihm folgende Aspekte:

  • Wie ist deine bevorzugte Liegeposition und änderst du deine Schlafposition im Laufe der Nacht eher häufig oder eher weniger häufig?
  • Gewicht und Körpergröße sind wichtig, da beide Faktoren sich darauf auswirken, wie das Gewicht im Liegen verteilt wird und welche stützenden Eigenschaften eine Matratze deshalb haben sollte.
  • Potenzielle körperliche Beeinträchtigungen im orthopädischen Bereich, die gegebenenfalls spezielle Anforderungen an eine Matratze stellen, sind zu besprechen. Gibt es z.B.Probleme mit deiner Wirbelsäule, deinen Hüftgelenken o.ä.?
  • Vorhandene Allergien oder sonstige körperliche Besonderheiten, die zum Beispiel die Wahl der verwendeten Materialien einschränken können. Es gibt spezielle Matratzen für Allergiker.
  • Auch starkes Schwitzen, rasches Auskühlen oder andere individuelle Bedürfnisse im Hinblick auf Wärme- und Feuchtigkeitsaustausch müssen berücksichtigt werden.
  • Nach all diesen Aspekten richtet sich das Material deiner Matratze: das kann hochwertiger Kaltschaum oder Latex sein, oder aber Naturmaterialien wie Bio-Hanf. Jedes hat seine speziellen Eigenschaften. Der große Vorteil all dieser Materialien liegt darin, dass sie ein Klima schaffen, in dem sich Hausstaubmilben und Schimmelsporen nicht gut vermehren können. So bleibt die Atemluft in der unmittelbaren Schlafumgebung angenehm sauber und gesund.
  • Eine gute Ergänzung für gesunden und hygienischen Schlaf bildet ein Matratzenschutz aus klimaaktiven Materialien, der den Austausch von Feuchtigkeit und Wärme zusätzlich unterstützt. Ganz gleich, ob Allergiker oder nicht, ein gesundes Raumklima und eine schadstofffreie Atemluft tragen ganz wesentlich zu gesundem und erholsamem Schlaf bei.

So wenig äußere Reize wie möglich

  • Wenn du aktive Haustiere hast, sorge dafür, dass sie keinen Zugang zum Schlafzimmer oder zur Schlafzimmertür haben.
  • Haben dein Partner und du unterschiedliche Schlafbedürfnisse, z. B. was die Temperatur angeht, oder schnarcht einer von euch, kann es im Zweifelsfall besser sein, getrennt zu schlafen. Eure Partnerschaft wird es euch danken.
  • Kleinere oder größere Lichtquellen wie Straßenlaternen oder beleuchtete Displays im Schlafzimmer, ein tickender Wecker, das Summen elektrischer Geräte, das Vibrieren des Handys, Straßenlärm vor dem Fenster oder gar ein laufender Fernseher während der Nacht belasten die Schlafqualität enorm.
  • Auch wenn dich manche Belastungen nicht wecken, nimmt das Unterbewusstsein sie durchaus wahr und kann nicht in ausreichendem Maße abschalten. Der Schlaf bleibt oberflächlicher und ist damit weniger erholsam. So rauben wir dem Körper aber die notwendigen Ressourcen, um sich wirklich erholen zu können. Gleiches gilt für den Geist. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn viel Erlebtes, positive und negative Eindrücke, Ängste und traumatische Erinnerungen. Doch auch für diesen ganz wesentlichen Prozess ist innere Ruhe notwendig, die nur in einer reizarmen Umgebung erreicht werden kann.

Je nach Alltagssituation ist es nicht immer möglich, äußere Reize in der Nacht weitgehend auszublenden. Familien mit kleinen Kindern oder pflegende Angehörige müssen ebenso nachts in Alarmbereitschaft sein wie Menschen in einem beruflichen Umfeld, in dem sie möglicherweise Tag und Nacht auf Abruf zur Verfügung stehen müssen. Wer in einer solchen Situation lebt, sollte wenigsten ab und zu für Schlafphasen sorgen, die gänzlich frei von äußeren Reizen bleiben. Denn sowohl unser Körper als auch unsere Psyche brauchen guten Schlaf, um gut funktionieren zu können und vor allem gesund zu bleiben.

Was tun bei Albträumen?

Das nächtliche Traumgeschehen kann uns unter Umständen sehr belasten. Wir klären im Artikel "Albträume: Traumdeutung, Ursache und Hilfe" was die Schlafforschung über die Ursachen von Albträumen herausgefunden hat, welche Bedeutung die Inhalte haben können und was du gegen das angsteinflößende Träumen tun kannst.

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Bildquellen

  • Ruhe und Entspannung beim Schlaf: Elena Schweitzer | Shutterstock.com
  • Schlafstörung beheben und wieder gut schlafen: Andrey_Popov | Shutterstock.com

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