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Kreislaufstärkung: So kannst du deinen Kreislauf trainieren

von Dr. Silvia Nold

Maßnahmen zur Kreislaufstärkung regen die Durchblutung an und beugen Kreislaufproblemen vor. Hier erfährst du, wie du deinen Kreislauf ankurbeln und trainieren kannst. Wir stellen dir wirkungsvolle Mittel und Tipps zur Kreislaufstärkung vor.

Allgemeines zum menschlichen Herz-Kreislauf-System

Maßnahmen der Kreislaufstärkung wirken sich auf das komplexe System aus Herz, Blutgefäßen und regulatorischen „Schaltstellen“ aus. Unser Blutkreislauf besteht aus einer Vielzahl an Gefäßen, die den gesamten Körper durchziehen. Dazu gehören die Arterien, die vom Herzen wegführen, und die Venen, die zurück zum Herzen führen. Die großen Blutgefäße verzweigen sich in immer feiner werdende Gefäße, die Arteriolen, Venolen und Kapillaren genannt werden.

Alle Blutgefäße zusammengenommen haben eine geschätzte Länge von 100.000 Kilometern. Antriebskraft für die Zirkulation des Blutes im Körper ist das Herz. Pro Minute pumpt es zwischen vier und sechs Litern Blut durch den Körper. Der Blutkreislauf sorgt dafür, dass Nährstoffe und Sauerstoff jede einzelne Zelle im Körper erreichen. Gleichzeitig werden Abfallstoffe und Endprodukte des Stoffwechsels entsorgt.

Ist die Durchblutung jedoch vermindert, gelangen Wasser, Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Sauerstoff nur unzureichend zu allen Zellen. Kreislaufprobleme und Durchblutungsstörungen können deshalb den ganzen Körper beeinträchtigen. Hier findest du Informationen darüber, wie sich ein geschwächter Kreislauf äußert, und was du für die Kreislaufstärkung tun kannst.

Was sind die Symptome eines geschwächten Kreislaufs?

Ist der Kreislauf geschwächt und die Durchblutung vermindert, kann sich das unterschiedlich äußern. Generelle Symptome bei Kreislaufproblemen sind Schwindelgefühle, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Erschöpfung, in manchen Fällen auch Konzentrationsschwierigkeiten. Vielleicht wird dir morgens schwindelig, wenn du aus dem Bett aufstehst. Möglicherweise frierst du schnell oder bekommst leicht Schweißausbrüche. Auch ein Flimmern vor den Augen deutet auf Probleme mit dem Kreislauf hin.

Kalte Hände und Füße sind typisch bei Durchblutungsstörungen. Geschwächte Venen können dazu führen, dass man nach langem Stehen oder Laufen „schwere Beine“ bekommt, dass Fuß- oder Wadenkrämpfe auftreten oder dass sich Schwellungen im Bereich der Waden oder Knöchel bilden.

Was sind die Ursachen von Kreislaufbeschwerden?

Viele Menschen reagieren sensibel auf Stress oder auch auf Wetteränderungen. Heiße Sommertage, Föhnwind und die Veränderung der Tageslänge („Frühjahrsmüdigkeit“) können bei empfindlichen Menschen Kreislaufprobleme durch einen abfallenden Blutdruck auslösen. Auch rasches Aufstehen oder wenn man sich nach vorne beugt und dann schnell wieder hochkommt, können die Blutversorgung im Gehirn kurzzeitig vermindern. Treten Kreislaufprobleme vor allem beim Wechsel von der liegenden zur aufrechten Position auf, also zum Beispiel morgens beim Aufstehen aus dem Bett, spricht man von einer orthostatischen Hypertonie.

Meist stecken zwei Gründe hinter Kreislaufproblemen: ein niedriger Blutdruck und / oder ein ungenügend trainierter Kreislauf.

Kreislaufprobleme durch einen untrainierten Kreislauf

Unsere Durchblutung wird von vielen Faktoren beeinflusst: vom Blutdruck, vom Gefäßdurchmesser, von der Viskosität des Blutes. Der Körper besitzt verschiedene Mechanismen, um die einzelnen Faktoren sehr fein zu regulieren. Bei manchen Menschen funktionieren diese Regulationsmechanismen zwar, die Anpassung erfolgt aber zu langsam. Wer den ganzen Tag bei gleichbleibenden Temperaturen am Schreibtisch sitzt, der fordert sein Herz-Kreislauf-System kaum heraus. Müssen sich Herz und Kreislauf häufig an Änderungen anpassen, reagieren die Regulationsmechanismen auch in Zukunft präziser und schneller.

Unten findest du Tipps, welche Maßnahmen sich zur Kreislaufstärkung eignen und wie du deinen Kreislauf trainieren kannst.

Krankheiten oder Medikamente als Ursache von Kreislaufproblemen

Leidest du häufig unter Kreislaufproblemen, dann solltest du diese vor der Umsetzung unserer Tipps bei einem Arzt abklären lassen. Meist steckt ein niedriger Blutdruck oder ein nicht ausreichend gefordertes (bzw. gefördertes) Kreislaufsystem dahinter. Es sollten zur Sicherheit Erkrankungen des Herzens, der Gefäße, hormonelle Störungen ( Schilddrüse, weibliche Hormone) oder Stoffwechselerkrankungen ausgeschlossen werden.

In manchen Fällen können auch Medikamente der Auslöser für einen niedrigen Blutdruck und Kreislaufprobleme sein, zum Beispiel bestimmte Antidepressiva, Blutdrucksenker, Betablocker, Antihistaminika, Schlafmittel und andere (1). Im Zweifelsfall solltest du deinen Arzt nach möglichen Zusammenhängen fragen.

Wie kann ich den Kreislauf trainieren?

Oft entstehen Kreislaufprobleme durch fehlende Anregung des Kreislaufs, verbunden mit ungesunden Angewohnheiten. Mit den folgenden Tipps kannst du bestehende Kreislaufprobleme lindern. Langfristig können Maßnahmen zur Kreislaufstärkung vielen Erkrankungen vorbeugen, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Venenerkrankungen oder Durchblutungsstörungen.

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Tipp 1 zur Kreislaufstärkung: Sport und Bewegung

Herz und Kreislauf werden durch Bewegung nachhaltig angeregt und trainiert. Wer täglich viel sitzt und kaum Sport treibt, neigt eher zu Kreislaufproblemen. Auch langfristig wirkt sich Bewegung positiv aus und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Basierend auf zahlreichen Studien empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 150 Minuten Sport pro Woche (2). Optimal seien 150 Minuten leichterer Sport oder 75 Minuten intensive Bewegung, gibt die WHO an. Idealerweise sollte man Ausdauersport mit Kraftübungen kombinieren. Dabei zahlt sich jede Aktivität aus. Jeder kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel hat positive Effekte auf die Gesundheit (3).

Tipp 2: Hitze und Kälte regen den Kreislauf an

Blutgefäße lassen sich trainieren. Unterschiedliche Temperaturen stärken die Fähigkeit des Kreislaufs, sich an Änderungen anzupassen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten: Wassertreten in kaltem Wasser oder kalte Armbäder, Wechselduschen oder eine Kreislaufstärkung mit speziellen Geräten (siehe nächster Punkt). Ohne Geräte daheim kannst du eine Wechseldusche folgendermaßen umsetzen: Nach dem normalen, warmen Duschen, das rechte Bein, dann das linke Bein und dann beide Arme nacheinander von unten nach oben kalt abbrausen. Dann mit warmem Wasser und anschließend noch einmal mit kaltem Wasser wiederholen. Regelmäßige Saunabesuche können den Kreislauf ebenfalls stärken. Bei bestehenden starken Kreislaufproblemen oder Venenschwäche solltest du aber vorher deinen Arzt fragen. Dann könnten große Hitze oder starke Temperaturschwankungen zu belastend sein.

Auch ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien oder Outdoor-Sportarten regen den Kreislauf an, da der Körper sich an verschiedene Temperaturen, Wind und Wetter anpassen muss.

Tipp 3: Schiele-Bäder

Für eine kontrollierte und schonende Kreislaufstärkung gibt es spezielle Kreislauftrainingsgeräte nach den Lehren von Sebastian Kneipp. Spitzenreiter unter ihnen sind die sogenannten Schiele-Bäder (nach dem Entwickler Fritz Schiele, 1901-1990). Das sind temperaturansteigende Teilbäder für Füße oder Arme in speziellen Wannen, die vom Boden her einen langsamen und gleichmäßigen Temperaturanstieg erzeugen. Dadurch erweitern sich die Fuß- bzw. Armgefäße und füllen sich mit Blut. Dies bewirkt eine Reaktion der Gefäße im gesamten Organismus – wie ein Reflex. Es kommt zu einer Umverteilung des Blutes im Körper. Blut aus dem Körperinneren wird in die Peripherie geleitet, gestautes Blut wieder dem Kreislauf zugeführt. Bei regelmäßiger Anwendung intensiviert sich die Blutzirkulation nachhaltig. Herz und Gefäße werden sanft trainiert, hoher Blutdruck nachhaltig gesenkt und niedriger Blutdruck stabilisiert. Auch der Lymphfluss wird angekurbelt und die Neubildung von Kapillargefäßen stimuliert. Es verändert sich durch die Anregung aller Organe und Stoffwechselfunktionen sogar die Zusammensetzung des Blutes zum Positiven.

Fritz Schiele entwickelte außerdem in langjähriger Forschungsarbeit Badezusätze aus Heilpflanzen, Heilmoor und basischen Salzen, die den therapeutischen Reiz verstärken. Es wir auch empfohlen mit ätherischen Ölen zu arbeiten: Man reibt vor dem Bad die trockenen Fußsohlen mit dem ausgewählten Öl ein (Kampfer und Lavendel wirken z.B. herzstärkend), und dieses dringt während des Bades durch die Poren rasch ins Blut ein und entfaltet seine ganzkörperliche Wirkung.

Zwei Kreislauftrainingsgeräte von Schiele Bäder inklusive Badezusätze

Meine Erfahrung mit dem Schiele-Fußbad

Ich (Sandra) habe das Schiele-Bad selbst in Verwendung und profitiere auf vielfältige Weise davon. Schon vor Jahren kam ich das erste Mal im Zuge einer Fastenkur in einem Fastenhaus damit in Berührung. Die Schiele-Bäder waren dort begleitend zur Kur angeboten. Ich erinnere mich, als ich am ersten Kurtag unter Kopfschmerzen litt und zum Schiele-Bad ging. Nach 20 Minuten im basischen Schiele-Fußbad war mein Fastenkopfschmerz völlig verschwunden. Man kann sich vorstellen, dass ich da neugierig auf dieses Gerät wurde.

Ich habe es auch zu Hause getestet und bei regelmäßiger Anwendung so einiges bemerkt: Von meiner Konstitution her habe ich sehr niedrigen Blutdruck, immer kalte Füße und öfters mal Migräne. Es ist zum Einen natürlich extrem angenehm, abends meine Füße in das warme, wohlduftende Wasser zu halten, aber zusätzlich bemerkte ich nach etwa 2-3 Wochen tatsächlich eine Verbesserung meines Kreislaufs. Vor allem bei schnellem Aufstehen, sah ich nicht mehr schwarz und meine Migräne wurde merklich weniger. Ich wechsle gerne die Bade-Zusätze. Vor allem das Basen-Kräuterbad mit Blütenöl und das Frauenbad (Moorbad mit spezieller Fichtennadelölmischung) sind meine Favoriten. Diese abendlichen Fußbäder tragen für mich wesentlich zu Wohlbefinden und Gesundheit bei. Nicht umsonst hat schon Sebastian Kneipp für die ansteigenden Fußbäder als großen Gesundheitsfaktor plädiert.

Auf dieser Seite findest du die von uns getesteten hochwertigen Kreislauftrainingsgeräte der Firma Schiele.

Tipp 4: Kompressionsstrümpfe tragen

Wenn Kreislaufprobleme durch eine Venenschwäche oder durch das „Absacken“ des Blutes in die Beine bedingt sind, können Kompressionsstrümpfe helfen. Diese solltest du aber am besten nur dann tragen, wenn dein Arzt es empfohlen hat.

Tipp 5: Durchblutung mechanisch anregen

Einen schwachen Kreislauf kannst du auch von außen anregen. Daraus ergibt sich zwar kein langfristiger Trainingseffekt für die Blutgefäße, es kann aber kurzfristig helfen. Dafür eignen sich Massagen, zum Beispiel mit speziellen Massagebürsten. Am besten startest du bei den Knöcheln und bürstest sanft mit kreisenden Bewegungen am Bein aufwärts.

Tipp 6: Den Lebensstil anpassen und gesünder leben

Einige Gewohnheiten können den Kreislauf schwächen. Nikotin und Alkohol haben Einfluss auf den Blutdruck und die Weite der Blutgefäße. Du solltest bei Kreislaufproblemen deshalb nicht rauchen und möglichst wenig Alkohol trinken. Ansonsten hilft es, wenn du auf deinen Körper achtest: Wann bekommst du Kreislaufprobleme? Was tut dir gut, was eher nicht? Versuche, deinen Lebensstil entsprechend „kreislauffreundlich“ anzupassen. Manchmal kann es auch helfen, nachts mit leicht erhöhtem Oberkörper zu schlafen.

Tipp 7: Stress abbauen und für guten Schlaf sorgen

Stress kann den Kreislauf belasten. Auch zu wenig Schlaf ist auf Dauer schädlich für das Herz-Kreislauf-System. Zur Kreislaufstärkung trägt deshalb bei, wenn du ausreichend schläfst. Stressauslöser solltest du versuchen zu vermeiden. Ein gezielter Stressabbau ist mit Entspannungstechniken (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung), mit Yoga (mein Tipp: Yoga Nidra), Tai-Chi oder Qi Gong, Übungen zur Achtsamkeit oder durch regelmäßige Meditation möglich.

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Tipp 8: Ernährung und Trinken

Leichte und ausgewogene Kost in kleinen Portionen belastet den Körper und Kreislauf weniger, als wenn du fette und kalorienreiche Speisen verzehrst. Iss am besten möglichst bunt: Verschiedene Sorten Obst und Gemüse liefern alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Wichtig ist auch ausreichend zu trinken. Mindestens 1,5 Liter am Tag, bei Hitze und körperlicher Bewegung mehr. Ideal ist Wasser. Wenn man viel schwitzt, also an heißen Tagen oder beim Sport, können Fruchtschorlen die verlorenen Mineralien ersetzen. Hier findest du einen Fachartikel über wirkungsvolle Lebensmittel, die das Herz-Kreislaufsystem stärken.

Tipp 9: Schließe Vitalstoffmängel aus

Sehr häufig können leere Mikronährstoff-Speicher und ausgelaugte Zellen die Symptome von Kreislaufbeschwerden verschlimmern. Daher ist anzuraten, einen Mikronährstoff-Status durchführen zu lassen und wenn Mängel nachgewiesen werden, diese mittels geeigneter Präparate gezielt aufzufüllen. Dazu ist es wichtig, einen Orthomolekularmediziner aufzusuchen, der dich durch eine solche Therapie begleitet.

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Sofortmaßnahme: Erste Hilfe bei Kreislaufproblemen

Wenn du akut Probleme mit dem Kreislauf hast, helfen einige Sofortmaßnahmen:

  • Lege dich hin, um den Kreislauf zu entlasten und den Rückfluss des Blutes von den Beinen in den Körper zu erleichtern.
  • Trinke ein großes Glas Wasser oder Saftschorle, um den Blutdruck zu stabilisieren.
  • Kälte kann den Kreislauf anregen: Kühlpads (nicht zu kalt, am besten in ein Tuch wickeln) auf den Nacken oder die Handgelenke legen, die Unterarme mit kalten Wasser spülen oder einen nassen Lappen auf Hals und Nacken legen.
  • Es kann außerdem helfen, eine Kleinigkeit zu essen. Oft sind Lebensmittel mit Salz oder Zucker hilfreich. Probiere es doch einmal mit einigen gesalzenen Nüssen, Salzstangen oder einem Stück Obst.

Hast du noch Anregungen oder Erfahrungen zum Thema Kreislaufstärkung? Dann tausche dich gerne in unserem Forum darüber aus.

Buchempfehlungen zum Thema Kreislaufstärkung

Quellenangaben

  1. Lagoni N, Mauz M. Hypotone Kreislaufstörungen. Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 47/2005
  2. WHO: Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2010.
  3. Alfred Rütten & Klaus Pfeifer (Hrsg.). Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, 2016.

Offenlegung und Hinweis auf Werbung: Dieser Beitrag wurde von Schiele Bäder unterstützt. Außerdem haben wir Kreislauftrainingsgeräte kostenlos temporär zum Testen zur Verfügung gestellt bekommen.

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