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Untergewicht – Die besten Tipps um Gewicht zuzunehmen

von Team GKS

Sehr viele Menschen leiden unter Übergewicht. Allerdings gibt es auch einige Menschen, die mit dem exakten Gegenteil zu kämpfen haben, dem Untergewicht. Während jeder Verständnis für Menschen hat, die unbedingt abnehmen wollen, werden Untergewichtige oft belächelt. In diesem Gastbeitrag von Dennis Fajt bekommst du Tipps, wie du gesund Gewicht aufbaust.

„Iss doch einfach mal ein ordentliches Butterbrot“ und ähnliche Sprüche gehören leider zum Alltag von dünnen Menschen. Aus diesem Grund zeige ich dir heute, wie du die Ursache deines zu geringen Gewichts ausfindig machst und was du dagegen tun kannst.

Was sind die Ursachen von Untergewicht?

Wer einen BMI (Body Mass Index) von unter 18,5 hat, gilt als untergewichtig. Aber keine Angst. Wenn du zu der Gruppe gehörst, die unter diesem Wert liegt, ist das in den meisten Fällen nicht wirklich dramatisch. Liegt dein Wert nur ein wenig darunter, gehörst du zu den Menschen, die dünn sind, aber nicht unter dramatischem Untergewicht leiden. Wenn dein Wert sehr stark unter 18,5 liegt (

Folgende Ursachen sind in den meisten Fällen für ein zu geringes Körpergewicht verantwortlich (hier wird nicht auf Essstörungen wie Magersucht eingegangen):

  • Mangelernährung: Mangelernährung ist die Ursache Nummer 1 für den Großteil untergewichtiger Menschen. Während die meisten Menschen mit Genuss viele Kalorien konsumieren, fällt es den anderen schwer, genügend zu essen. Daraus resultiert oft eine zu geringe Kalorienzufuhr. Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist eine zusätzliche Schwierigkeit.
  • Stress/Unausgeglichenheit: Wer viel arbeitet und zusätzlich privat einiges um die Ohren hat, neigt zu negativem Stress und tut Körper und Seele damit nichts Gutes. Wenn Unzufriedenheit und Frustration hinzukommen, kann das einerseits zu einem erhöhten Kalorienverbrauch und andererseits zu Appetitlosigkeit führen. Das kann einem gesunden Gewichtsaufbau im Wege stehen.
  • Krankheiten/Dysfunktionen: Leider ist die Ursache in einigen Fällen sogar krankheitsbedingt. Dies kann beispielsweise eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Stoffwechselkrankheit sein. Da dir von der Ferne niemand diagnostizieren kann, ob du derartige Probleme hast, empfehle ich dir daher, dich einmal gründlich von deinem Arzt durchchecken zu lassen.

Wieso ist Fastfood keine Option gegen Untergewicht?

Wenn du durchgecheckt wurdest und gesund bist, geht es nun ans Eingemachte. Der Gewichtsaufbau kann losgehen. Wie du sicher schon weißt, benötigst du dazu unbedingt einen Kalorienüberschuss. Genau das ist aber der Punkt, an dem die meisten scheitern.

Da viele Untergewichtige Menschen Probleme damit haben, genügend Kalorien aufzunehmen, haben sie eine scheinbar perfekte Lösung: Jede Menge Fastfood! Pizza, Burger, Softdrinks und co. stehen ab dann auf dem Speiseplan.

Aber genau davon möchte ich dir dringend abraten. Denn wenn du dich zum Großteil von Junkfood ernährst, wirst du keinen schön geformten und sportlichen Körper bekommen. Was du stattdessen bekommst, sind Verdauungsprobleme, einen höheren Körperfettanteil und eine verminderte Leistungsfähigkeit im Alltag.

Warum das so ist, liegt auf der Hand. Solch eine „Nahrung“ enthält

  • ungesunde Transfette
  • zu viel Zucker
  • viele chemische Zusätze
  • zu wenig Ballaststoffe
  • zu wenig Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe usw.)

Natürlich haben Fastfood, Süßkram und co. sehr viele Kalorien. Und schmackhaft sind diese Produkte kurzzeitig auch. Doch langfristig wirst du damit mehr Schaden als Nutzen anrichten. Und da deine Gesundheit dein wichtigstes Gut ist, solltest du einen anderen Weg wählen.

Was muss ich essen, um Gewicht zuzunehmen?

Während Fastfood die absolut falsche Lösung ist, kommen wir nun zu den Lebensmitteln, die dir auf gesunde Art und Weise einen Gewichtsaufbau ermöglichen. Die Rede ist von vollwertigen, (meist) naturbelassenen Lebensmitteln. Auch hier liegen die Vorteile auf der Hand. Gesunde, kaloriendichte Lebensmittel

  • enthalten wenig bis gar keine künstlichen Zusätze
  • liefern dir die benötigte Energie
  • enthalten wertvolle Makro,- und Mikronährstoffe
  • steigern deine Leistungsfähigkeit
  • tragen zu deinem Wohlbefinden bei.

Das hört sich schon deutlich besser an, oder? Welche Lebensmittel das sind, kannst du dir mit gesundem Menschenverstand schon sicherlich denken. Trotzdem liste ich dir im Folgenden einige empfehlenswerte, kaloriendichte Nahrungsmittel auf, die dir helfen werden dein Gewicht zu steigern:

  • Haferflocken
  • Vollkornbrötchen
  • Vollkornreis
  • Quinoa
  • Hirse
  • Couscous
  • Vollkornpasta
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Nussmus
  • Samen (z.B. Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam usw.)
  • hochwertige Pflanzenöle (z.B. Lein-, Hanf- und Walnussöl)
  • Avocados
  • Trockenfrüchte
  • Fettreicher Fisch wie z.B Lachs (aus Bio-Aquakultur)
  • Geflügel aus Bio-Landwirtschaft (in Maßen)
  • fermentierte Bio-Milchprodukte wie Quark oder Käse (in Maßen)

Die aufgezählten Nahrungsmittel sind natürlich nur Beispiele. Wenn du dich vegan ernährst oder beispielsweise eine Glutenunverträglichkeit hast, musst du die entsprechenden Lebensmittel natürlich weglassen.

Außerdem will ich noch anmerken, dass du jeden Tag zusätzlich eine bunte Mischung aus Obst und Gemüse konsumieren solltest. Obwohl Gemüse sehr gesund und wichtig ist, würde ich während des Gewichtsaufbaus allerdings nur moderate Mengen davon essen. Die reichlich enthaltenen Ballaststoffe sind gesund, aber auch sehr sättigend. Während des Aufbaus ist das etwas kontraproduktiv, wie du dir denken kannst. Versuche hier einfach, einen gesunden Kompromiss zu finden.

Als Zwischenmahlzeit sind Nüsse, Trockenfrüchte oder auch selbstgemachte Shakes sehr empfehlenswert. Eine handvoll Haferflocken mit einer Banane, etwas Leinöl und Erdnuss- oder Mandelmus sind  z.B. eine leckere Kombination, die du mit Pflanzenmilch fein mixen kannst.

Wieso ist Sport ein Mittel gegen Untergewicht?

Mit Sport nimmt man bekanntlich ab, oder? Die Antwort ist: Ja und nein. Du kannst Sport natürlich wunderbar nutzen, um deinen Abnehmprozess zu unterstützen. Allerdings ist Sport auch eine kleine Geheimwaffe, wenn es um Gewichtsaufbau geht. Natürlich ist hier die Vorraussetzung, dass du einige Dinge richtig machst.

Als erstes wäre da die Wahl deiner Sportart. Leider eignet sich nicht jede Sportart, um zuzunehmen. Sicher machen Ballsportarten, Kampfsport und Co. jede Menge Spaß. Diese Sportarten sind aber eher Ausdauersportarten.

Was du während deiner Aufbauphase aber benötigst, sind Reize, die deine Muskeln zum Wachsen anregen. Und was dafür am besten in Frage kommt, dürfte klar sein: Kraftsport. Mit regelmäßigem, sauber ausgeführtem Muskeltraining gibst du deinem Körper das Signal, dass du mehr Muskelmasse und Kraft benötigst, um die Herausforderung beim nächsten mal besser bewältigen zu können. Kombiniert mit einem Kalorienüberschuss und einer ausreichenden Proteinzufuhr (vorzugsweise pflanzliche Proteine z.B. aus Hanf oder Lupinen) kann dein Körper nun den Muskelaufbau vorantreiben. Wenn du dich nicht nur auf deine Ernährung konzentrierst, sondern auch noch 2-3 mal in der Woche Krafttraining betreibst, wirst du langfristig einen fitten, attraktiven Körperbau erreichen.

Leider denken aber viele Frauen immer noch, dass Kraftsport Männersache sei. Das ist allerdings absoluter Quatsch. Die Vorstellung, dass Frauen durch Krafttraining riesige Muskeln aufbauen und einen typischen „Bodybuilderlook“ bekommen, ist definitiv ein Mythos. Frauen haben von Natur aus nicht die genetischen und hormonellen Vorraussetzungen dafür. Das bedeutet, dass Krafttraining für Frauen ebenso gut geeignet ist, wie für Männer. Da Frauen, die unter Untergewicht leiden, auch in den meisten Fällen über „zu wenig Kurven“ klagen, kommt hier die gute Nachricht: Regelmäßiges Krafttraining kombiniert mit der richtigen Ernährung wird dafür sorgen, dass du mit der Zeit deutlich kurviger werden wirst.

Ob du nun von Zuhause aus oder im Gym trainierst, ist natürlich deine Entscheidung. Hierbei sei aber angemerkt, dass in den meisten Fällen im Fitnessstudio die besseren Ergebnisse erzielt werden. Das liegt nicht nur an der Hantel,- und Geräteauswahl, sondern natürlich auch am motivierenden Umfeld, welches du Zuhause leider nicht hast.

Fazit

Wenn du zu den Menschen gehörst, die untergewichtig sind, kann das im Alltag sehr unangenehm sein. Was du aber auf keinen Fall tun solltest, ist in Selbstmitleid zu versinken. Stattdessen solltest du dich gesundheitlich durchchecken lassen und im Anschluss an den Ursachen deines zu geringen Gewichts arbeiten.

Wenn du deinen täglichen Kalorienüberschuss erreichst, vollwertige Lebensmittel konsumierst und zusätzlich Muskelaufbau betreibst, wirst du langfristig Gewicht aufbauen. Es wird nicht immer leicht sein. Du wirst Tage haben, an denen du aufgeben willst. Und genau an diesen Tagen musst du dir vor Augen halten, wie es sein wird, wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast. Denn wenn du dein Ziel stetig vor Augen hältst, wirst du die Kraft und die Motivation daraus ziehen, weiterzumachen. Es wird sich lohnen.

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Dennis Fajt entstanden. Auf seiner Seite „schnell-zunehmen.com“ gibt er praktische Tipps, wie man auf gesunde Weise Gewicht zunehmen kann.

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Bildquellen

  • Gesunde Lebensmittel: margouillat photo | Shutterstock.com