Vitamin D: Bedarf decken, Mangel vermeiden

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Vitamin-D ist essenziell für viele lebenswichtige Prozesse im Körper. Hier erfährst du alles über die Funktion des Sonnen-Vitamins und wie du deinen Bedarf optimal decken kannst.

Wieso ist Vitamin-D wichtig?

Vitamin-D stärkt die Knochen, ist an vielen lebensnotwendigen Stoffwechselvorgängen beteiligt und beeinflusst Psyche und Immunsystem. Einige Daten zeigen sogar, dass Vitamin-D vor Krebs schützen könnte. Darum ist es wichtig, für einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu sorgen. Doch das ist gar nicht so einfach, denn unter den Vitaminen nimmt Vitamin-D eine Sonderstellung ein. Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen führen wir nur einen geringen Teil durch die Ernährung zu. Den Rest bildet unser Körper selbst, benötigt dazu aber Sonnenlicht. Doch können wir in unseren Breiten überhaupt unseren gesamten Vitamin-D-Bedarf durch die (oft nicht vorhandene) Sonne decken? Und was geschieht in der dunklen Jahreszeit?

Was ist Vitamin-D?

Eigentlich ist das Vitamin-D gar kein Vitamin im engeren Sinne. Die Definition eines Vitamins lautet nämlich: Ein lebensnotwendiger Stoff, der vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Historisch bedingt wird Vitamin-D jedoch immer noch als Vitamin bezeichnet, auch wenn wir es mit Hilfe von Sonnenlicht selbst synthetisieren können. Zu den D-Vitaminen gehören verschiedene Vertreter. Wenn wir von Vitamin-D sprechen, meinen wir damit normalerweise das Vitamin-D3 (andere Bezeichnungen: Cholecalciferol, Calciol). Das ist die Form, die wir benötigen, und die wir mit Hilfe der Sonne herstellen können. In tierischen Lebensmitteln ist genau dieses Vitamin-D3 zu finden. Pflanzliche Vitamin-D-Quellen enthalten dagegen Vitamin-D2, das unser Körper jedoch umwandeln und ebenfalls nutzen kann. Mehr über Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel kannst du weiter unten nachlesen.

Vitamin-D-Produktion: Auch wir machen Photosynthese

Im Biologieunterricht hat jeder gehört, warum Pflanzen grün sind. Sie nutzen den grünen Blattfarbstoff Chlorophyll, um mit Hilfe der Sonnenstrahlung energiereiche Kohlenhydrate aus Wasser und dem Kohlendioxid der Luft herzustellen. Doch auch unser Körper beherrscht Prozesse der Photosynthese, nämlich wenn es um das Vitamin-D3 geht. Auch hier wird ein energiereicheres Molekül mit Hilfe von Sonnenenergie erzeugt. Und so funktioniert es: Die Substanz 7-Dehydrocholesterol ist der Vorläufer von Vitamin-D3 und auch von Cholesterin. Sie wurde in den 1920er-Jahren vom deutschen Chemiker und Nobelpreisträger Adolf Windaus entdeckt. Der Körper transportiert das 7-Dehydrocholesterol in die obere Schicht der Haut (Epidermis). Durch die Energie der UVB-Strahlung wird es dort in PräVitamin-D3 und schließlich in Vitamin-D3 umgewandelt (1), das über das Blut im Körper verteilt wird. Dort wird es weiter zu speziellen Formen des Vitamin-D (Calcidiol, Calcitriol) umgebaut oder an bestimmte Proteine gebunden. Calcidiol ist zum Beispiel die Speicherform, die bei der Bestimmung des Vitamin-D-Status beim Arzt gemessen wird. Der Einfachheit halber spreche ich hier im Folgenden aber einfach generell von Vitamin-D.

Aufgaben von Vitamin-D im Körper

Vitamin-D erfüllt viele, lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper und hat viele positive Wirkungen:

Es sorgt für starke Knochen

Vitamin-D ist einer der wichtigsten Faktoren im Calciumhaushalt des Körpers. Bevor man diesen Zusammenhang kannte, führte ein Vitamin-D-Mangel oft zur Knochenerweichung (Rachitis bei Kindern oder Osteomalzie bei Erwachsenen). Im Calciumhaushalt erfüllt Vitamin-D eine ganze Reihe von verschiedenen Funktionen. Dazu gehören unter anderem:

  • Vitamin-D ermöglicht die Aufnahme von Calcium aus dem Dünndarm
  • Vitamin-D reguliert den Knochenaufbau und -abbau
  • Vitamin-D hemmt die Bildung des Parathormons in der Nebenniere (das Parathormon sorgt dafür, dass Calcium aus dem Knochen herausgelöst und ins Blut abgegeben wird)

Dadurch sorgt Vitamin-D für starke Knochen und verhindert bei älteren Menschen Knochenbrüche (2). Zusätzlich zeigen auch viele Studien, dass bei älteren Menschen Stürze verhindert und die Beweglichkeit verbessert wird, wenn die Vitamin-D-Versorgung ausreichend ist (3).

Schützt vor Krebs

In den letzten Jahren zeigten viele neue Studien immer deutlicher, dass Vitamin-D und Krebs zusammenhängen. Zum einen wirkt Vitamin-D vorbeugend. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung senkt das Risiko für die Entstehung verschiedener Krebsarten, zum Beispiel Dickdarmkrebs, Brustkrebs und Lungenkrebs (4). Zum anderen wirkt sich Vitamin-D auch bei einer bestehenden Tumorerkrankung positiv aus, verbessert den Verlauf und kann in manchen Fällen auch die Überlebenschance erhöhen. Ob und wann es sinnvoll ist, Vitamin-D als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, kannst du weiter unten nachlesen.

Eine grafische Darstellung eines Schildes und von Viren (Immunabwehr)Stärkt das Immunsystem

Vitamin-D reguliert und aktiviert verschiedene Teile des Immunsystems. In der unspezifischen (angeborenen) Abwehr regt es die Bildung körpereigener Abwehrstoffe an und aktiviert Makrophagen (Fresszellen). In der spezifischen (erworbenen) Abwehr wirkt das Vitamin-D auf verschiedene Zellen, zum Beispiel die T-Zellen. Dadurch steigert eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung unsere Abwehrkräfte und schützt vor chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen (5). Aktuelle Studien zeigen, dass ein Vitamin-D-Mangel auch Allergien und Asthma begünstigt.

Sorgt für eine gute Muskelfunktion

Bei einem starken Vitamin-D-Mangel kommt es zu Muskelschwäche, Muskelschmerzen und einer Störung des Gangbildes. Die Ursache wird noch genauer erforscht. Vitamin-D scheint den Einstrom von Calcium in die Muskelfasern zu regulieren. Auch die Funktion des Herzmuskels kann in manchen Fällen durch einen Vitamin-D-Mangel beeinträchtigt werden.

In der Schwangerschaft

Besonders wichtig ist eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft. So wird Frühgeburten, Wachstumsverzögerungen des Embryos und Bluthochdruck vorgebeugt. Auch ein Risiko einer späteren Diabetes-Erkrankung des Kindes wird gesenkt.

Könnte sich sogar auf die Lebenserwartung auswirken

Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel eventuell sogar eine kürzere Lebenserwartung haben könnten, da sie häufiger Schlaganfälle, Krebserkrankungen und Herzerkrankungen bekommen (3). Dieser Zusammenhang ist jedoch noch nicht vollständig aufgeklärt und nicht sicher nachgewiesen. Dennoch ist das ein weiterer Grund, sicherheitshalber auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu achten. Wie du das tun kannst, kannst du weiter unten nachlesen.

Vitamin-D: Bedarf und Mangel

Es zeigt sich immer stärker, wie wichtig Vitamin-D für den gesamten Körper ist. Es ist deshalb sehr sinnvoll, für eine ausreichende Versorgung zu sorgen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt an, dass die Zufuhr von Vitamin-D 20 Mikrogramm pro Tag betragen sollte (6). Dieser Wert gilt für Kinder, Frauen und Männer gleichermaßen.

Die Zufuhr von Vitamin-D hängt nur zu einem kleinen Teil von der Ernährung ab. Der größte Teil wird durch die Sonne produziert. Da Vitamin-D fettlöslich ist, können wir es gut im Fettgewebe speichern. Wer auf eine ausreichende Versorgung achtet (siehe unten), der kommt damit in der Regel gut über den Winter. Wer zu selten Sonne an die Haut lässt oder nur mit starkem Sonnenschutz das Haus verlässt, kann einen Vitamin-D-Mangel entwickeln. Auch bestimmte Risikogruppen sind gefährdet. Dazu gehören Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten (können) oder aus religiösen Gründen den Körper ganz bedecken müssen. Auch ältere Menschen bekommen leichter einen Vitamin-D-Mangel, da die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Bildung mit steigendem Lebensalter auf weniger als die Hälfte abnehmen kann. Besonders gefährdet ist, wer sich im Alter nicht mehr im Freien aufhält.

Wann spricht man Vitamin-D-Mangel? Ein Vitamin-D-Mangel liegt vor, wenn beim Arzt der gemessene Wert für das 25-Hydroxyvitamin (auch Calcidiol genannt) im Blut unter 30 nmol/l liegt. Ideal ist ein Wert von 50 nmol/l oder höher.

Wie häufig ist Vitamin-D-Mangel? Rund 60 Prozent aller Deutschen erreichen den wünschenswerten Wert von 50 nmol/l nicht und profitieren deshalb auch nicht in vollem Umfang von den oben genannten Vorteilen von Vitamin-D. Wie du Abhilfe schaffen kannst, kannst du unten nachlesen.

Wie erkennt man einen Vitamin-D-Mangel? Ob du selbst einen Vitamin-D-Mangel hast, lässt sich nur schwer erkennen. Hier sollte immer ein Arzt/eine Ärztin den Wert bestimmen. Heute kommt es kaum noch zu einem schweren Vitamin-D-Mangel mit Knochenerweichung. Der Mangel äußert sich eher über lange Zeit, zum Beispiel wird die Entstehung von Osteoporose und anderen Erkrankungen begünstigt. Früher auftretende Symptome sind oft unspezifisch.

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Mögliche Symptome von Vitamin-D-Mangel

  • Neigung zu Infekten
  • Schlechte Wundheilung und / oder unreine Haut
  • Schlechte Stimmung bis hin zu Depressionen
  • Schlafstörungen
  • Müdigkeit und nachlassende Leistungsfähigkeit

Diese Beschwerden können alle auch andere Ursachen haben. Solltest du einen Vitamin-D-Mangel vermuten, bringt ein Bluttest beim Arzt Klärung.

So kannst du deinen Vitamin-D-Bedarf decken

Dein Körper kann Vitamin-D über den Sommer aufbauen und speichern, sodass die dunklen Monate und kurzen Tage überbrückt werden können. Wichtig ist also vor allem, im Sommer auf eine optimale Produktion des Sonnenvitamins zu achten. Im Winter kann über die Ernährung oder auch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel erreicht werden, dass der Speicher weniger schnell leerläuft und bis zu den ersten Sonnentagen ausreicht. Hier erfährst du, auf was du dabei achten solltest.

Im Sommer Sonne tanken

Geht es um Sonne, sind wir oft im Zwiespalt. UV-Strahlung ist zwar essenziell für die Bildung von Vitamin-D, beschleunigt jedoch auch die Hautalterung und begünstigt Hautkrebs. Mit den folgenden Tipps kannst du gesund Sonne tanken, für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung sorgen und gleichzeitig ein erhöhtes Hautkrebsrisiko vermeiden:

Tipp 1: Die optimale Zeit in der Sonne

Um Vitamin-D zu bilden, reicht es, relativ kurz in die Sonne zu gehen. Als Richtwert gilt: für sehr hellhäutige Menschen (Hauttyp I und II) reichen schon dreimal wöchentlich fünf bis zehn Minuten. Hauttyp III benötigt etwa 15 Minuten, dunklere Hauttypen bis zu 30 Minuten. Generell sollte es etwa die Hälfte der Zeit sein, nach der man normalerweise ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde (7). Freilich ist es gut, so viel Haut wie möglich der Sonne auszusetzen, es kann jedoch auch schon Vitamin-D gebildet werden, wenn Gesicht, Arme und Hände unbedeckt sind.

Tipp 2: Die Sonne optimal nutzen

Steht die Sonne zu tief, reicht die Energie nicht aus, um Vitamin-D zu bilden. Ist dein Schatten maximal so lang wie du, dann reicht die Sonneneinstrahlung in der Regel aus. Von Oktober bis März steht die Sonne in unseren Breiten generell zu tief für die Vitamin-D-Bildung. Ideal ist die Zeit zwischen 10 und 15 Uhr von April bis September. Sonnencreme solltest du in deiner Vitamin-D-Auftankzeit nicht nutzen. Aber natürlich ist ein Sonnenschutz wichtig, wenn du länger in der Sonne bist.

Tipp 3: Viel hilft nicht immer viel

Vitamin-D wird in der Epidermis (Oberhaut) gebildet. Bei Sonneneinstrahlung reichert sich Vitamin-D an. Der Körper benötigt mehrere Stunden, um dort gebildetes Vitamin-D abzutransportieren. Solange entsteht kein neues Vitamin-D mehr. So schützt sich der Körper vor einer übermäßigen Vitamin-D-Produktion. Es hilft also in Bezug auf die Vitamin-D-Menge nichts, wenn du länger in der Sonne bleibst. Auch vom Solarium raten Experten eher ab, da der hautschädigende Effekt den Nutzen übersteigt. Zudem ist das Spektrum der UV-Strahlung im Solarium wenig geeignet für die Vitamin-D-Bildung (geringer UVB-Anteil).

Tipp 4: Glas schirmt UV-Strahlung ab

Fensterglas ist nicht durchlässig für die benötigte UV-Strahlung. Hinter einer Scheibe im Haus oder im Auto kannst du also kein Vitamin-D bilden.

Tipp 5: Nicht sofort duschen

Immer wieder liest man, dass Vitamin-D durch Duschen aus der Haut ausgewaschen werden kann. Es kann durchaus möglich sein, dass eine heiße Dusche mit Duschgel direkt nach einem Sonnenbad einen gewissen Teil des Vitamin-D aus der Haut lösen könnte. Daher kann es sicher nicht schaden, nach dem Sonnen etwas zu warten, bevor man duscht.

Tipp 6: Auf den UV-Index achten

Wie viel Sonne wirklich auf unsere Haut trifft, hängt von vielen Faktoren ab. Sonnenstand, Breitengrad, Umgebung (Schnee, Sand, Wasser) und Bewölkung. Ein Maß dafür ist der UV-Index. Er geht von 1 bis 11. Je höher der Wert, desto stärker die Sonneneinstrahlung. Es gibt die Möglichkeit, den aktuellen UV-Index beim Bundesamt für Strahlenschutz nachzuschauen. Ab einem UV-Index von 4 oder höher ist die Vitamin-D-Bildung möglich.

Zufuhr von Vitamin-D mit der Nahrung

Wir nehmen nur etwa 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D durch die Nahrung auf, der Rest entsteht mit Hilfe der Sonne in der Haut. Dennoch ist es oft hilfreich, auf eine Vitamin-D-reiche Nahrung zu achten. Über den Winter lässt sich so verhindern, dass die im Sommer aufgefüllten Speicher zu schnell leer werden. Größere Mengen Vitamin-D findet man in fettreichen Fischen wie Lachs und Hering.

Gehalt an Vitamin-D in ausgewählten Nahrungsmitteln (2):

  • Hering: bis zu 25 Mikrogramm / 100 Gramm
  • Lachs:16 Mikrogramm / 100 Gramm
  • Hühnereigelb: 5,6 Mikrogramm / 100 Gramm (ein Größe M Ei liefert ca. 1 Mikrogramm Vitamin-D)
  • Zuchtpilze wie Pfifferlinge, Champignons: ca. 2 Mikrogramm / 100 Gramm
  • Avocado: 5 Mikrogramm / 100 Gramm
  • Rinderleber: 1,7 Mikrogramm / 100 Gramm
  • Käse (Gouda): 1,3 Mikrogramm / 100 Gramm
  • Margarine: darf mit Vitamin-D bis zu 7,5 Mikrogramm / 100 Gramm angereichert werden

Vitamin-D als Nahrungsergänzung

Wer wenig in die Sonne kommt, über 65 Jahre alt ist oder bei sich aus anderen Gründen einen Vitamin-D-Mangel vermutet, sollte beim Arzt den Vitamin-D-Spiegel messen lassen. Alle oben erwähnten, positiven Effekte hat das Vitamin-D nur dann, wenn eine ausreichende Versorgung vorliegt. Besteht kein Mangel, gibt es aber auch keinen Grund, Präparate einzunehmen. Eine dauerhaft zu hohe Vitamin-D-Zufuhr kann sich sogar negativ auswirken.

Bei einem Mangel (oder bei einem Blutwert von unter 50 nmol/l) ist es jedoch nicht nur möglich, sondern sogar sehr wichtig, mehr Vitamin-D zuzuführen. Das kann über die Nahrung, über die Sonne, aber auch über Nahrungsergänzungsmittel geschehen. Ganz besonders wichtig ist dies auch für ältere Menschen, die dadurch nachweislich weniger Stürze und Knochenbrüche haben (3).

Folgende Präparate haben eine hohe Bioverfügbarkeit, sind vegan und frei von unerwünschten Zusatzstoffen:

Vitamin-D gemeinsam mit Vitamin K2 - nicht immer notwendig!

Man liest immer wieder, dass man zu Vitamin-D automatisch Vitamin K2 nehmen sollte. Es muss bei einem Vitamin-D-Mangel allerdings nicht zwangsläufig auch Vitamin K2 zugeführt werden. Das hängt immer mit der jeweiligen Ausgangssituation der Person und dem weiteren Beschwerdebild zusammen. Bei Personen, die in der Familie ein vermehrtes Vorkommen von Osteoporose haben, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen vorherrscht oder eine Fehlbesiedelung im Darm (Vitamin K2 wird auch von Bakterien einer intakten Darmflora gebildet) bzw. keine ausgewogene Ernährung vorliegt, macht eine Kombination der beiden Vitamine jedoch Sinn. Vitamin K2 ist insbesondere in grünem Blattgemüse (Spinat, Mangold, Feldsalat…), Broccoli, Kohl, bakteriell fermentierten Lebensmitteln wie Käse oder Joghurt sowie dem japanischen Sojabohnen-Produkt Natto enthalten. Auch grüner Tee, Eidotter, Hafer, Vollweizen, Kartoffeln, Tomaten, Spargel und Rinderleber enthalten relevante Mengen.

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Quellenangaben

  1. Olds WJ, et al. In vitro model of Vitamin-D3 (cholecalciferol) synthesis by UV radiation: dose-response relationships. J Photochem Photobiol B. 2008 Nov 13;93(2):88-93.
  2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) und Max Rubner-Institut (MRI): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin-D. 2014. (Webseite)
  3. Linseisen J, et al. Stellungnahme:Vitamin-D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2011.
  4. Grant WB. Ecological studies of the UVB-Vitamin-D-cancer hypothesis. Anticancer Res 2012;32(1):223-36.
  5. Kamen DL und Tangpricha V. Vitamin-D and molecular actions on the immune system: modulation of innate and autoimmunity. J Mol Med (Berl). 2010;88(5):441-50.
  6. German Nutrition Society, Bonn, Germany. New Reference Values for Vitamin-D. Ann Nutr Metab 2012;60:241–246
  7. Bundesamt für Strahlenschutz: Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin-D (Webseite)
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Bildquellen

  • Immunsystem Abwehr: AlexLMX | Shutterstock.com
  • Vitamin D Cholecalciferol: ratmaner | Shutterstock.com

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