Eine süßes Gebäck mit viel Zucker

Zuckersucht: Zuckerentzug und der Weg zu einer zuckerreduzierten Ernährung

in Ernährung von Team GKS

Artikel aktualisiert am 14.02.2019

Zuckersucht: Naschst du gerne? Kannst du bei Schokolade, Kuchen, Keksen, Eiscreme oder Gummibärchen einfach nicht nein sagen? Würdest du gerne weniger Heißhunger auf Süßes haben? Hier erfährst du mehr über den Zuckerentzug und den Weg zu einer zuckerreduzierten Ernährung.

In diesem Beitrag berichtet Ernährungs- und Diätberaterin Marion Selzer über ihre eigenen Erfahrungen als Zuckersüchtige und sie zeigt auf, wie ihr der Ausstieg aus der Zuckerfalle dank einer ganzheitlichen Strategie gelungen ist.

Mein Leben als Zuckerjunkie

Ehrlich gesagt, erinnere ich mich nicht so gerne an die Zeit, als ich noch regelrecht süchtig nach Süßem war. Jeden Tag habe ich mir vorgenommen, meine Ernährung zu verändern und ab sofort keinen Zucker mehr zu essen, doch fast immer bin ich schwach geworden. Ein Leben ohne Schokolade und Co war für mich lange Zeit unvorstellbar und vor allem nicht umsetzbar. Ich habe es einfach nicht geschafft, meinem Verlangen Stand zu halten. Es kam immer der Zeitpunkt, an dem der Heißhunger über den Verstand siegte. Das hat mich ziemlich frustriert.

Heute ist das anders. Heute kann ich wieder frei entscheiden, ob ich etwas Süßes essen möchte oder nicht. Ablehnen bedeutet dabei keinen Verzicht. Denn die meisten Produkte mit Haushaltszucker schmecken mir gar nicht mehr. Ich finde deren Geschmack oft viel zu süß.

Wie mir das gelungen ist? Durch einen ganzheitlichen Ansatz, der neben einer blutzuckerfreundlichen Ernährung auch emotionale und spirituelle Aspekte berücksichtigt. Ein Ansatz, den ich heute gerne mit dir teilen möchte, um auch dir das süße Leben der Zucker-Unabhängigkeit zu ermöglichen.

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Was ist eigentlich Zuckersucht?

Kann man wirklich süchtig nach Zucker werden? Zucker ist doch bloß ein ganz gewöhnliches Nahrungsmittel. Das denken viele. Aber so ganz stimmt das nicht. Haushaltszucker, also das weiße Pulver, von dem wir hier sprechen, ist ein hoch verarbeitetes und raffiniertes Industrieprodukt, das lediglich aus zwei Molekülen besteht, dem Frucht- und dem Traubenzucker. Sämtliche Begleitstoffe wie Mineralien, Vitamine oder Faserstoffe wurden der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr, aus dem Industriezucker normalerweise hergestellt wird, vollkommen entfernt. Als leerer Kalorienträger und Vitalstoffräuber richtet Zucker daher so einiges Chaos in unserem Körper an.

Zucker stimuliert die gleichen Bereiche in unserem Gehirn wie Kokain oder andere starke Drogen. Und das auch beinahe genauso stark! Ratten kann man mit einer Zuckerlösung gefräßig machen, auch sie reagieren mit suchttypischen Verhaltensweisen auf dieses weiße Gift. Und auch, wenn der Begriff der Zuckersucht sich offiziell noch nicht ganz durchgesetzt hat, sprechen Fachleute von einer süchtig machenden Wirkung von Zucker. Wie sonst könnte es auch passieren, dass Menschen immer weiter Süßes essen, obwohl sie unter Übergewicht, Karies oder Diabetes leiden? Alles Erkrankungen, die eindeutig mit dem Konsum von zu viel Zucker zusammenhängen.

Natürlich wird nicht jeder süchtig nach Zucker, nur weil er gerne Schokolade isst. Genauso wenig, wie jeder zum Alkoholiker wird, nur weil er ab und an ein Glas Wein oder Bier trinkt. Trotzdem gibt es Menschen, die gerne weniger Süßigkeiten essen möchten, es aber einfach nicht schaffen. Und genau für diejenigen sind folgende Empfehlungen gedacht.

Der Zuckerentzug - Ein ganzheitlicher Ansatz

Blutzucker stabil halten

Der Ausstieg aus der Zuckersucht funktioniert in meinen Augen nur durch eine strikte Phase ohne Zucker. Doch genau hier beginnt das Problem. Denn als Zuckerjunkie ist es gar nicht so leicht, den Zucker zu streichen. Daher halte ich es für sinnvoll, vor dem eigentlichen Entzug ein paar Dinge vorab in der Ernährung zu verändern, um einerseits den Blutzucker stabil zu halten, zweitens den Fettstoffwechsel anzukurbeln und drittens den Körper mit Vitalstoffen aufzuladen.

Wenn wir sehr zuckerhaltige Nahrungsmittel essen, steigt unser Blutzuckerspiegel rapide an. Das hat zur Folge, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin produzieren muss, welches ins Blut geschickt wird, um den Blutzucker wieder zu senken, da dieser sonst gefährlich werden kann. Nun fällt schon kurze Zeit nach dem Zuckerkonsum der Blutzuckerspiegel wieder ab. Ein Signal für den Körper, dass er Nachschub an Energie braucht und wir bekommen wieder Lust auf etwas Süßes. Neben Industriezucker haben auch stärkehaltige Nahrungsmittel wie weißer Reis und vor allem Teigwaren aus hellem Weizenmehl eine gravierende Auswirkung auf den Blutzucker. Diese "einfachen" Kohlenhydrate werden schnell zu Zucker umgewandelt und verursachen den selben Teufelskreis. Meide daher ab sofort solche Dinge. Iss lieber Vollkornreis, reines Roggenbrot, Linsennudeln und Quinoa und stille deine Lust auf Süßes durch den Verzehr von reifen Früchten. Insbesondere die erste Mahlzeit des Tages solltest du ballaststoffreich und damit blutzuckerfreundlich zusammenstellen. Wie wäre es z.B. mit einem grünen Smoothie, einem Chiasamenpudding oder einem selbstgemachten Müsli mit Haferflocken und anderem vollwertigen Getreide? Prinzipiell gilt, je mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien ein Lebensmittel enthält, desto weniger steigt der Blutzuckerspiegel an und Heißhunger bleibt dadurch aus.

Mehr Vitalstoffe

Heißhunger kann häufig die Folge eines Vitalstoffmangels sein. Nur, wenn wir unseren Zellen geben, was sie wirklich brauchen, kann wirkliche zelluläre Sättigung entstehen. Bevorzuge daher am besten frisches Gemüse, Wildkräuter und Sprossen. Hier stecken besonders viele Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe – und damit alles, was unsere Zellen für eine einwandfreie Funktion benötigen. Eine gute Vitalstoffversorgung hängt aber nicht nur davon ab, was wir essen, sondern auch davon, was in unseren Zellen ankommt. Ein gesunder Darm und ausreichende Abstände zwischen den Mahlzeiten, sodass die Nahrung optimal verdaut werden kann, sind hierfür ebenfalls entscheiden.

Fettstoffwechsel aktivieren

Grundsätzlich kann unser Körper die benötigte Energie entweder aus Glukose oder Fettsäuren gewinnen. Ein gesunder Stoffwechsel ist ziemlich flexibel bei der Auswahl seines Brennstoffs. Bei Zuckersüchtigen sieht das leider anders aus. Hier funktioniert der Wechsel vom Zucker- zum Fettstoffwechsel nicht mehr so gut. Das ist auch der Grund, weshalb sich der Zuckerentzug so unangenehm anfühlen und sogar zu regelrechten Entzugssymptomen wie Kopfschmerzen, Gereiztheit, schlechter Schlaf, Stimmungstiefs und übermäßige Müdigkeit führen kann. Wenn du bisher hauptsächlich Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln oder Süßigkeiten gegessen hast, muss dein Körper erst wieder lernen, seine Energie auch über Fettsäuren zu beziehen.

Was hier hilft, ist die verstärkte Zufuhr von mittelkettigen Fettsäuren. Sie können vom Körper besonders leicht in Energie umgewandelt werden und helfen, den eingeschlafenen Fettstoffwechsel wieder in Gang zu bringen. Beginne daher am besten schon vor dem eigentlichen Zuckerentzug damit, täglich zwei bis drei Esslöffel natives Kokosöl oder Rohmilchbutter (direkt vom Bauern) zu essen. Diese Nahrungsmittel sind besonders reich an mittelkettigen Fettsäuren. Du kannst den Tag zum Beispiel mit einem sogenannten Butterkaffee (= Bulletproof Coffee) starten, bei dem der Kaffee statt mit Milch mit Butter und Kokosöl versetzt wird. Das mag ungewöhnlich klingen, schmeckt den meisten Kaffeetrinkern allerdings sehr gut. Oder du gibst Butter und Kokosöl über deine warmen Mahlzeiten. Das steigert den Genuss beim Essen und mindert Heißhungerattacken auf Süßes und Teigwaren ungemein. Insbesondere in der Kombinationen mit Intervallfasten, also täglichen Essenspausen von 14 bis 16 Stunden, kannst du deinem Fettstoffwechsel auf die Sprünge helfen.

Emotionales Essen erkennen

Schon, wenn wir als Babys gestillt oder gefüttert werden, bedeutet Nahrungsaufnahme immer auch Zuwendung und zwischenmenschliche Nähe. Wenn wir dann später als Kind auch noch mit Süßigkeiten getröstet, belohnt oder ruhig gestellt werden, resultieren daraus oft emotionale Verstrickungen mit bestimmten Nahrungsmitteln. Wir versuchen uns dann auch als Erwachsene noch mit Hilfe unserer Lieblingsspeisen besser zu fühlen und für unser psychisches Gleichgewicht zu sorgen. Doch auch, wenn Schokolade kurzfristig die Stimmung anheben kann, eine wirklich sinnvolle Strategie ist das nicht.

Hinterfrage deine Gelüste daher. Warum hast du Lust auf einen Schokoriegel? Was steckt hinter dem Wunsch nach einem Stück Kuchen? Und warum müssen es ausgerechnet jetzt Kekse oder ein süß belegtes Brötchen sein? Um welche Bedürfnisse geht es hier wirklich?

Wenn du erkennst, dass es eigentlich um Trost, Geborgenheit oder Entspannung geht, wird schnell klar, dass Essen hier keine Lösung ist. Besser wäre es, auf sinnvolle Weise für dich und deine Bedürfnisse zu sorgen. Nimm dir lieber Zeit für einen Spaziergang in der Natur, lege dich in die heiße Badewanne oder rufe eine liebe Freundin an. Mir jedenfalls hat die Aufarbeitung der emotionalen Hintergründe meiner Zuckersucht sehr dabei geholfen, wieder zu einem harmonischen Essverhalten zurück zu finden.

Dran bleiben und liebevoll mit dir sein

Ehrlich gesagt, kenne ich niemanden, dem der Ausstieg aus der Zuckerfalle ohne Rückfälle gelungen wäre. Sei also nicht so streng mit dir, falls du mal in alte Muster rutschst. Solche „Vorfälle“, wie ich sie gerne nenne, sind keine Schande, sondern bieten die Chance, dich selbst noch besser kennen und verstehen zu lernen. Wieso ist das passiert? Was war der Auslöser? Oft taucht der Zuckerhunger wieder auf, wenn wir für ein paar Tage zu wenig auf eine vitalstoffreiche Ernährung geachtet haben, versehentlich etwas gegessen haben, was die Zuckerlust triggert oder dann, wenn es uns emotional nicht so gut geht.

Reflektiere dein Verhalten und nimm an, was passiert ist. Erst, wenn wir unser derzeitiges Verhalten annehmen und den Widerstand aufgeben, kann das alte Muster in sich zusammenfallen und sich ein neues bilden. Akzeptanz und Vertrauen lauten hier die Zauberworte, besonders dann, wenn wir in alte Verhaltensmuster zurückfallen oder doch wieder in die Zuckerfalle tappen. Verliere nicht den Mut. Mit jedem Mal wird der Ausstieg aus der Zuckerfalle leichter. Und schon bald wirst du den wahren Genuss nicht in Süßigkeiten, sondern in der neu gewonnenen Zuckerunabhängigkeit finden. Versprochen!

Gesunde Zuckeralternativen

Sandra hat in einem Video über ihre Zuckeralternativen wie Kokosblütenzucker, Dattelsüße oder Birkenzucker gesprochen, denn auch sie verzichtet auf herkömmlichen Haushaltszucker:

Über die Gastautorin Marion Selzer

Die Ernährungs- und Diätberaterin Marion Selzer beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema gesunder Lebensweise, insbesondere mit der Frage, wie sich die persönliche Ernährung optimieren lässt. Als ehemaliger Zuckerjunkie weiß sie aus eigener Erfahrung, wie schwer der Weg zurück zu einem harmonischen Essverhalten sein kann.

In ihrem Ratgeber Raus aus der Zuckerfalle: So schaffst Du den Ausstieg aus der Zuckersucht* finden Betroffene einen ganzheitlichen Ansatz, der ihnen dabei hilft, sich Schritt für Schritt vom Zucker zu entwöhnen, ohne dabei ein Leben lang auf Süßes verzichten zu müssen. Denn Zuckerfreiheit bedeutet weniger Verzicht als vielmehr den Gewinn von Freiheit und einem neuen Lebensgefühl.

Marion ist Dipl. Juristin, Mediatorin, Ernährungs- und Diätberaterin, Beraterin für Bioelektrische Gesundheit ® nach Christian Dittrich-Opitz psychologische Beraterin und Autorin. Zusammen mit ihrem Partner Jens Sprengel (Heilpraktiker und Personaltrainer) betreibt sie das Gesundheitsportal Inspiriert-sein.de mit zahlreichen kostenlosen Artikeln, auch zum Thema Zuckerfrei bzw. Zuckersucht. Darüber hinaus haben die beiden noch eine zweite Seite IF16/8, die sich rund ums Intervallfasten dreht.

Portraitfoto von Marion Selzer von Inspiriert-sein.de

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Bildquellen

  • Portraitfoto von Marion Selzer: Privat | inspiriert-sein.de
  • Lebensmittelkunde und gesunde Ernährung: Matej Kastelic | Shutterstock.com
  • Eine Frau, die meditiert: Michelangelo Gratton | Shutterstock.com
  • Bluthochdruck behandeln: Andrey_Popov | Shutterstock.com
  • Zuckersucht und Zuckerentzug: Agnes Kantaruk | Shutterstock.com