Bluthochdruck natürlich senken – Ursachen, Symptome & erste Maßnahmen

Mindestens jeder fünfte Mensch ist von Bluthochdruck betroffen. Mit Medikamenten und natürlichen Maßnahmen lässt sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken. In diesem Beitrag erfährst du, wie Bluthochdruck entsteht, welche Symptome typisch sind und was du selbst tun kannst, um deinen Blutdruck zu regulieren.

Durch den Körper zirkulieren etwa fünf bis sechs Liter Blut. Über fein verzweigte Gefäße erreicht es jede Zelle und versorgt sie mit Sauerstoff und Nährstoffen. Der Blutdruck sorgt dafür, dass dieser Kreislauf funktioniert – er ist lebensnotwendig. Anfangs bleibt Bluthochdruck meist unbemerkt, doch langfristig kann er schwerwiegende Folgen haben. Das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt oder auch Demenz steigt erheblich.

Regelmäßige Blutdruckmessungen helfen, Veränderungen frühzeitig zu erkennen. Bei erhöhten Werten können sowohl Medikamente als auch Lebensstil-Anpassungen wirksam sein.

Bluthochdruck – Ursachen, Symptome und Diagnose

Rund 25 Millionen Menschen in Deutschland leben mit Bluthochdruck. Manche Fachleute sprechen von einer globalen Pandemie, weil weltweit immer mehr Menschen betroffen sind ¹.

Bluthochdruck (medizinisch Hypertonie) entwickelt sich oft schleichend. Wer die Ursachen versteht und Risikofaktoren erkennt, kann frühzeitig gegensteuern.

Ab wann spricht man von Bluthochdruck?

Der Blutdruck wird in mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) angegeben. Zwei Werte sind entscheidend:

• Systolischer Druck: oberer Wert – Druck während der Kontraktion des Herzens (110–130 mmHg).
• Diastolischer Druck: unterer Wert – Druck während der Entspannungsphase (80–89 mmHg).

Liegt der Blutdruck dauerhaft über 140/90 mmHg, spricht man von Bluthochdruck ². Kurzfristige Erhöhungen bei Stress, Bewegung oder Schwangerschaft sind dagegen normal.

Wie entsteht Bluthochdruck?

Der Blutdruck wird durch Hormone, Nerven und den Salz- und Wasserhaushalt reguliert. Auch die Elastizität der Gefäße spielt eine Rolle. Sind die Gefäßwände verhärtet (z. B. bei Arteriosklerose), steigt der Druck. In etwa 10 % der Fälle liegt eine sekundäre Hypertonie vor, also eine Folge anderer Erkrankungen. Bei 90 % tritt eine primäre Hypertonie ohne erkennbare Ursache auf.

Typische Risikofaktoren sind:

• Übergewicht und Bauchfett
• Bewegungsmangel
• Rauchen und regelmäßiger Alkoholkonsum
• Stress und chronische Anspannung
• ungünstige, salzreiche Ernährung
• Schlafapnoe (nächtliche Atemaussetzer)

Etwa 40 % der Betroffenen reagieren salzsensitiv – zu viel Salz lässt den Blutdruck steigen ⁴. Eine salzreduzierte Ernährung wirkt sich daher meist positiv aus – auch auf Herz und Magen.

Symptome: Wie fühlt sich Bluthochdruck an?

Leicht bis mittelgradig erhöhter Blutdruck bleibt oft lange unbemerkt. Trotzdem belastet er Herz und Gefäße. Zu den häufigsten Anzeichen zählen:

• Nervosität und innere Unruhe
• Schwindel oder Übelkeit
• Gesichtsröte
• Kopfschmerzen (vor allem morgens)
• Schlafstörungen
• Müdigkeit und Konzentrationsprobleme
• Ohrensausen, Sehstörungen oder Nasenbluten
• Kurzatmigkeit bei geringer Belastung

Da diese Beschwerden unspezifisch sind, bleibt Bluthochdruck oft lange unentdeckt. Regelmäßige Kontrollen beim Arzt oder in der Apotheke sind daher sinnvoll – vor allem, wenn in der Familie bereits Fälle bekannt sind.

Mindestens jeder fünfte Mensch ist hierzulande von Bluthochdruck betroffen. Mit Medikamenten und natürlichen Maßnahmen lassen sich der Blutdruck und das Risiko für Folgeerkrankungen senken. Du erfährst hier alles Wissenswerte über Bluthochdruck, und was du selbst für einen gesunden Blutdruck tun kannst. Im Video-Interview der Internist und Professor für Naturheilkunde Prof. Dr. Andreas Michalsen sowie der Arzt und Psychotherapeut Dr. Ruediger Dahlke.

Durch den menschlichen Körper fließen je nach Körpergewicht etwa fünf bis sechs Liter Blut. Das Blut verteilt sich über immer feiner werdende Blutgefäße, sodass jede Körperzelle mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Der Blutdruck sorgt für die Aufrechterhaltung des Blutstroms und ist deshalb lebenswichtig. Bluthochdruck verursacht anfangs kaum Symptome, kann aber das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt wesentlich erhöhen. Außerdem gilt es zu beachten, dass Demenz eine Folgeerkrankung von Bluthochdruck sein kann.

Daher sollte der Blutdruck von Zeit zu Zeit gemessen werden. Liegt ein Bluthochdruck vor, kann er durch Medikamente gesenkt werden. Doch auch viele nicht-medikamentöse Maßnahmen zur Blutdrucksenkung können helfen.

Bluthochdruck behandeln – was hilft wirklich?

Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck sollte behandelt werden, da er Gefäße und Organe auf Dauer schädigen kann. Der behandelnde Arzt legt in der Regel einen Zielblutdruck fest, der sich nach Alter, Vorerkrankungen und individueller Belastbarkeit richtet. Neben Medikamenten können viele natürliche Maßnahmen unterstützen, um den Blutdruck zu senken.

Medikamente bei Bluthochdruck

Wenn Lebensstiländerungen allein nicht ausreichen, können bestimmte Medikamente notwendig sein. Häufig werden mehrere Wirkstoffe kombiniert, um den Blutdruck optimal einzustellen:

• Diuretika fördern die Ausscheidung von Salz und Wasser und entlasten so die Gefäße.
• ACE-Hemmer oder AT-1-Rezeptorblocker greifen in das Hormonsystem ein und senken den Gefäßwiderstand.
• Betablocker vermindern die Wirkung von Stresshormonen wie Adrenalin.
• Kalziumantagonisten verhindern den Einstrom von Kalzium in die Muskelzellen und sorgen für entspannte Gefäße.

Wenn selbst unter Therapie keine ausreichende Senkung erreicht wird, kommen moderne Verfahren wie die renale Denervation (Verödung bestimmter Nierennerven) oder die Baroreflex-Stimulation infrage. Beide Methoden befinden sich noch im Studienstadium ⁵.

Blutdruck natürlich senken – Lebensstil und Ernährung

Viele Studien belegen, dass eine gesunde Lebensweise den Blutdruck nachhaltig senken kann ⁶. Die Kombination aus regelmäßiger Bewegung, gesunder Ernährung und Stressabbau zeigt oft eine ähnlich starke Wirkung wie Medikamente. Ziel ist es, Körper und Gefäße wieder in ihr natürliches Gleichgewicht zu bringen.

Blutdrucksenkende Gewohnheiten

• Tägliche Bewegung: etwa eine Stunde Ausdauertraining wie zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren.
• Stressreduktion durch Naturaufenthalte, Meditation oder Atemübungen – siehe auch Warum die Natur heilsam wirkt.
• Heil- oder Scheinfasten – Studien zeigen deutliche Verbesserungen des Blutdrucks ⁷.
• Regelmäßiges Blutspenden kann zur Senkung beitragen.
• Kaliumreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Spinat, Kartoffeln, Bananen oder Trockenfrüchte unterstützen den Elektrolythaushalt.
• Salz reduzieren und stattdessen mit Kräutern und Gewürzen würzen – etwa Ingwer, Kurkuma, Majoran oder Basilikum.
• Transfettsäuren vermeiden (in Fertigprodukten) und mit nativen Ölen wie Kokos- oder Olivenöl kochen.
• Tierische Produkte einschränken und auf hochwertige pflanzliche Fette setzen.
• In Maßen genießen: Ein kleines Glas Rotwein kann positiv wirken – mehr erhöht dagegen den Blutdruck.

Bauchfett reduzieren

Übergewicht, vor allem viszerales Bauchfett, gilt als einer der wichtigsten Risikofaktoren. Es beeinflusst Stoffwechsel, Blutzucker und Hormone. Schon wenige verlorene Zentimeter am Bauch senken den Blutdruck messbar.

Ein geringes Risiko besteht bei einem Bauchumfang unter 94 cm (Männer) bzw. 80 cm (Frauen). Ab Werten über 102 bzw. 88 cm sollte eine Gewichtsreduktion erfolgen ⁸.

Mit Heilfasten Blutdruck senken

Heilfasten und Intervallfasten können den Blutdruck deutlich senken. In Studien der Buchinger-Wilhelmi-Kliniken wurde gezeigt, dass Fasten blutdrucksenkende Hormone aktiviert und das Mikrobiom positiv beeinflusst ⁷. Während dieser Zeit wird weder Salz noch Fett aufgenommen – das entlastet Kreislauf und Stoffwechsel.

Beim Intervallfasten wechselst du zwischen Ess- und Fastenphasen. Beliebt ist die 16:8-Methode: 16 Stunden Fasten, 8 Stunden essen. Studien belegen, dass sie Herz-Kreislauf-Risiken und Blutdruck senken kann.

Ernährung gegen Bluthochdruck

Eine pflanzenbasierte, salz- und zuckerarme Ernährung wirkt sich besonders günstig aus. Sie versorgt den Körper mit Kalium, Magnesium, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Im englischsprachigen Raum ist dafür die DASH-Diät bekannt – Dietary Approaches to Stop Hypertension ⁹.

• Zucker reduzieren – zu viel Zucker erhöht Blutzucker- und Insulinspiegel und fördert Entzündungen.
• Salz einsparen und stattdessen mit Kräutern würzen.
• Weniger rotes Fleisch und verarbeitete Wurstwaren, da sie häufig stark gesalzen sind.
• Nitratreiches Gemüse wie Rote Bete, Spinat oder Rucola regelmäßig in den Speiseplan aufnehmen.
• Rote-Bete-Saft (0,25–0,5 l täglich) kann den Blutdruck kurzfristig senken.
• Beeren, Granatapfel, Leinsamen, Leinöl, Walnüsse und dunkle Schokolade (ab 85 % Kakao) wirken gefäßschützend.
• Hibiskus- oder Grüner Tee (2–3 Tassen pro Tag) unterstützt die Gefäßgesundheit.

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Mikronährstoffe bei Bluthochdruck

Ein ausgewogener Mikronährstoff-Status unterstützt die Blutdruckregulation. Bevor Ergänzungen eingenommen werden, sollte der Status ärztlich bestimmt werden. Nicht jede Nahrungsergänzung ist sinnvoll – entscheidend ist die individuelle Situation.

Nährstoffe, die sich positiv auswirken können

• Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) – in hochwertigen Fisch- oder Algenölen; wirken gefäßerweiternd und entzündungshemmend.
• Antioxidantien wie OPC oder Coenzym Q10 ¹⁰.
• L-Arginin – verbessert die Durchblutung und Gefäßelastizität.
• Magnesium – gleicht Nerven- und Muskelspannung aus und kann Druckspitzen senken.
• Vitamin D – reguliert Gefäßspannung und Herzfunktion; ggf. mit Vitamin K2 kombinieren.
• Vitamin C – stärkt Gefäße und wirkt antioxidativ, besonders in frischem Obst und Gemüse.
• Fermentierte Pflanzenessenzen und Weißdorn- oder Mistelextrakte werden in der Naturheilkunde ergänzend eingesetzt.

Bewegung und Sport bei Bluthochdruck

Bewegungsmangel zählt zu den wichtigsten Risikofaktoren für Bluthochdruck. Regelmäßiger Ausdauersport stärkt Herz, Kreislauf und Gefäße – und wirkt wie ein natürliches Blutdruckmittel. Schon 30 Minuten Bewegung an drei bis fünf Tagen pro Woche zeigen deutliche Effekte ¹¹.

Geeignete Sportarten sind zum Beispiel:

• Gehen oder Nordic Walking
• Joggen, Schwimmen oder Radfahren
• Wandern oder Skilanglauf

Wer längere Zeit keinen Sport betrieben hat, sollte langsam beginnen und sich ärztlich durchchecken lassen. Während körperlicher Belastung steigt der Blutdruck kurzfristig an – bei gesunden Menschen ist das unproblematisch, bei stark erhöhten Werten sollte das Training jedoch unter Aufsicht erfolgen.

Nicht rauchen, wenig Alkohol

Rauchen schädigt Gefäße und Herz – es lässt den Blutdruck sofort steigen. Auch regelmäßiger Alkoholkonsum kann langfristig zu Hypertonie führen. Ein Glas Wein oder Bier gelegentlich ist meist unproblematisch, doch dauerhafter Konsum übersteigt schnell die Toleranzgrenze des Körpers.

Entspannung und erholsamer Schlaf

Stress und Schlafmangel erhöhen die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol – beides lässt den Blutdruck steigen. Sorge daher für ausreichend Schlaf, Pausen und bewusste Entspannung. Schon wenige Minuten täglicher Meditation, Atemübungen oder Naturaufenthalte senken messbar das Stressniveau.

Weitere unterstützende Heilmethoden

• Akupunktur spezieller Punkte kann die Gefäßregulation harmonisieren.
• Basenfasten oder Maßnahmen gegen Übersäuerung können Stoffwechsel und Kreislauf entlasten. Mehr dazu im Fachartikel Säure-Basen-Haushalt.
• Darmsanierung stärkt das Mikrobiom und kann laut Studien den Blutdruck regulieren ¹².
• Regelmäßiges Blutspenden unterstützt Kreislauf und Eisenhaushalt.

Bluthochdruck Behandlung

Interviews zum Thema Bluthochdruck

Interview mit Prof. Dr. Andreas Michalsen

Prof. Andreas Michalsen, Internist und Professor für klinische Naturheilkunde an der Charité Berlin, erklärt im folgenden Interview, welche Rolle Ernährung, Bewegung und Lebensstil in der modernen Blutdrucktherapie spielen:

Interview mit Dr. Ruediger Dahlke

Der Arzt und Psychotherapeut Dr. Ruediger Dahlke spricht über die seelischen Hintergründe von Bluthochdruck und darüber, wie emotionale Balance den Körper unterstützt. Auch er betont, dass körperliche und seelische Ebenen untrennbar zusammenwirken:

Fazit: Ganzheitlich gegen Bluthochdruck

Je höher der Blutdruck, desto größer ist das Risiko für Herz, Gehirn, Nieren und Augen. Doch in vielen Fällen lässt sich der Blutdruck ohne starke Medikamente stabilisieren – durch bewusste Ernährung, Bewegung, Stressreduktion und gesunde Routinen.

Eine Umstellung des Lebensstils kann die Werte um bis zu 20 mmHg senken – das entspricht häufig der Wirkung eines klassischen Blutdrucksenkers. Damit wird deutlich: Die wirksamste Medizin beginnt im eigenen Alltag.

Der Blutdruck sollte daher regelmäßig überprüft werden, vor allem bei Menschen, die zur Risikogruppe gehören, beispielsweise Übergewichtige. Die Blutdruckwerte lassen sich um bis zu 20 mmHg reduzieren, wenn mit Sport begonnen wird. Dieser Effekt ist durchaus mit dem eines blutdrucksenkenden Arzneimittels vergleichbar. Eine Veränderung des Lebensstils ist zur Senkung des Blutdrucks meist unverzichtbar.

1. Rossier BC et al., The Hypertension Pandemic, 2017[↩]
2. Hambrecht R et al., ESC/DKG-Leitlinie 2016[↩]
3. NCD Risk Factor Collaboration 2017[↩]
4. Rust P & Ekmekcioglu C., 2017[↩]
5. Kintscher U et al., 2014[↩]
6. Lennon SL et al., 2017[↩]
7. Dong TA et al., 2020[↩][↩]
8. Lean ME et al., 1995[↩]
9. Challa HJ et al., 2021[↩]
10. Rosenfeldt FL et al., 2007[↩]
11. Deutsche Herzstiftung, 2021[↩]
12. Yan X et al., 2020[↩]

Sandra M. Exl( Biologin, Fastenbegleiterin & Autorin in Resonanz mit dem Leben )

Sandra Exl verbindet naturwissenschaftliche Klarheit mit einem tiefen Vertrauen in die Weisheit des Körpers. Sie hat Biologie studiert, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und begleitet Menschen seit über 20 Jahren durch Prozesse der Reinigung, Rückverbindung und Erneuerung. Als Autorin des Buchs „Einfach Fasten“ und durch viele Videos auf YouTube zählt sie zu den bekanntesten Stimmen im deutschsprachigen Raum zum Thema Heilfasten. In ihrer Arbeit fließt auch ihre feine Wahrnehmung für natürliche Rhythmen und seelische Prozesse ein. Als Redakteurin bei LPZ Publishing and Consulting LLC wirkt sie an Texten, die Körper und Bewusstsein gleichermaßen berühren – verwurzelt in Erfahrung, getragen von innerer Stille.

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