Abnehmen – Effektive Maßnahmen gegen Übergewicht

Abnehmen ist nicht leicht. Diäten bleiben oft erfolglos oder die Kilos sind schnell wieder da. Hier erfährst du, wie du dauerhaft abnimmst und welche wichtige Rolle deine Darmflora, das sogenannte Mikrobiom, dabei spielt.

Inhaltsverzeichnis

Allgemeines zum Übergewicht

Es gibt immer mehr Diäten und Abnehmprogramme, aber trotzdem auch immer mehr übergewichtige Menschen. Zwei Drittel aller Männer und die Hälfte aller Frauen in Deutschland sind übergewichtig, gibt das Deutsche Robert-Koch-Institut an (1). Und fast genauso viele Menschen kennen auch die Probleme bei Diäten: Eisernes Hungern, Kalorienzählen oder Verzicht auf Kohlenhydrate, nur damit die Kilos nach einigen Monaten wieder da sind oder sogar mehr werden.

Man muss annehmen, dass Diäten nicht der richtige Weg sind, um dauerhaft abzunehmen. Dieser Meinung sind inzwischen viele Ernährungsmediziner und Menschen, die ihr Gewicht nachhaltig reduziert und gehalten haben. Eindeutig bewiesen ist auf jeden Fall, dass viele Diäten mehr schaden als nützen.

Wir versuchen, Licht ins Dunkel zu bringen. Hier klären wir Fragen wie: Warum scheitern so viele Diäten? Machen Diäten vielleicht sogar dick? Welche Rolle spielen Darm und Darmflora beim Abnehmen? Welche Ernährungskonzepte sind sinnvoll? Wie kann man effektiv abnehmen und sein Gewicht danach dauerhaft halten?

Wie hängen Körpergewicht und Gesundheit zusammen?

Studien belegen heute sehr umfassend die Zusammenhänge von Übergewicht mit der Gesundheit. 2017 veröffentlichten Wissenschaftler Ergebnisse der wohl größten Untersuchung zu diesem Thema (2). Daten von 68,5 Millionen Menschen aus 195 Ländern und Regionen wurden zwischen 1980 und 2015 ausgewertet. Mehr als zwei Drittel aller Todesfälle, die mit Übergewicht zusammenhingen, wurden durch kardiovaskuläre Erkrankungen (zum Beispiel Herzinfarkt) verursacht. Dies heißt nicht, dass jeder übergewichtige Mensch krank ist, jedoch steigt sein statistisches Risiko für die folgenden gesundheitlichen Probleme mit den Kilos signifikant an.

Was sind die gesundheitlichen Folgen von Übergewicht?

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck: Übergewicht erhöht nachweislich das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Arteriosklerose und Bluthochdruck
  • Probleme der Gelenke und Wirbelsäule: Ein höheres Körpergewicht belastet den Rücken und die Gelenke. Die Folge können unter anderem chronische Rückenprobleme und Verschleißerkrankungen wie Arthrose sein.
  • Diabetes: Der Großteil aller Fälle von Diabetes Typ 2 und Insulinresistenz werden durch Übergewicht ausgelöst.
  • Erhöhtes Krebsrisiko: Die IARC (die „International Agency für Research on Cancer“ der WHO) fasste 2016 die Ergebnisse verschiedener Studien zusammen (3). Es ist belegt, dass Übergewicht das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöht. Dazu gehören unter anderem Gebärmutter-, Brust-, Speiseröhren-, Magen-, Leber-, Nieren- und Darmkrebs. Die Ursache dafür könnten chronische Entzündungsreaktionen im Körper sein, die mit dem Übergewicht in Zusammenhang stehen.
  • Psychische Probleme und Depressionen: Menschen mit Übergewicht haben oft mit Ausgrenzung, Mobbing oder einem niedrigen Selbstwertgefühl zu kämpfen. Doch Übergewicht kann zudem auch direkte Folgen für die Psyche haben. Studien deuten darauf hin, dass Entzündungsprozesse im Körper, Übergewicht und Depressionen in direktem Zusammenhang stehen (4). Mehr zur Bedeutung der Psyche beim Abnehmen kannst du unten nachlesen.
  • Gedächtniseinschränkungen und Demenz: Übergewicht kann dazu führen, dass die Gedächtnisleistung abnimmt, und trägt laut einer Veröffentlichung der Harvard Medical School (5) zur Entstehung einer Demenz bei.
  • Schlafstörungen und Schlafapnoe: Wer Übergewicht hat, schnarcht häufiger und leidet öfter unter gefährlichen nächtlichen Atemaussetzern (Schlafapnoe). Das kann zu Tagesmüdigkeit und einem erhöhten Unfallrisiko führen.
  • Asthma: Menschen mit Übergewicht entwickeln häufiger Asthma. Dabei handelt es sich zudem öfter um eine schwerer therapierbare Form als bei Normalgewichtigen (6).
  • Störungen des Verdauungssystems: Übergewicht und – oft damit verbunden – fehlende Bewegung führen zu Verdauungsstörungen. Das Risiko für Verstopfung, Sodbrennen, Hämorrhoiden und Divertikel (Ausstülpungen der Darmschleimhaut) steigt. Auch Leber- und Gallenerkrankungen sind häufiger.

Im Umkehrschluss gilt jedoch auch: Viele der genannten Probleme bessern sich durch das Abnehmen. Eine Gewichtsreduktion kann das Risiko für die Entstehung all dieser Erkrankungen senken.

Bauchfett loswerden: Warum Bauchfett besonders ungesund ist

Fett ist nicht gleich Fett. Ein besonderes Risiko für die Gesundheit stellt das Bauchfett dar. Darum sagt der Bauchumfang oft mehr über die Gesundheit aus, als das Gewicht oder der BMI. Mehr über den BMI, den Bauchumfang sowie das Taille-Hüfte-Verhältnis findest du beim nächsten Unterpunkt.

Es handelt sich beim Bauchfett um das sogenannte viszerale Fett. Es lagert sich innerhalb der Bauchhöhle um die Organe herum ab. Bei starker Fetteinlagerung nimmt der Bauchumfang schließlich zu. Das Gefährliche daran: Das viszerale Fett ist stoffwechselaktiv und kann verschiedene Botenstoffe bilden. Diese haben negative Auswirkungen. Sie erhöhen den Blutdruck, führen zu chronischen Entzündungen und beeinflussen die Insulinfreisetzung.

Habe ich Übergewicht?

Oft geht es bei der Frage des Gewichts vor allem darum, sich wohl zu fühlen. Mehr dazu unten beim Punkt „Body Positivity“. Während manche Menschen mit einigen Kilos mehr  rundum zufrieden sind, fühlen sich andere (oft vor allem Frauen) trotz Idealgewicht zu dick. Darum kann es helfen, klare Grenzwerte zu haben, an denen man sich orientieren kann. Hier findest du vier Punkte, anhand derer du gut einschätzen kannst, ob dein Gewicht normal oder zu hoch ist.

  • BMI (Body-Mass-Index): Mit dem BMI kannst du abschätzen, ob du zu viel wiegst. Herausfinden kannst du ihn zum Beispiel mit diesem BMI-Rechner von der deutschen Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Allerdings hat der BMI Einschränkungen. Er zeigt nicht, wo das Fett sitzt oder ob du viel oder wenig Muskeln hast. Laut WHO gilt als übergewichtig, wer einen BMI von 25 oder mehr hat. Bei einem BMI von 25 bis 30 solltest du die folgenden drei Punkte (Trainingszustand, Bauchumfang, Taille-Hüfte Quotient) mit berücksichtigen. Ab einem BMI von 30 solltest du auf jeden Fall versuchen, dein Gewicht zu reduzieren.
  • Trainingszustand: Kurz gesagt – wer mehr Sport macht und durchtrainiert ist, darf ruhig etwas mehr wiegen. Denn Muskeln wiegen mehr als Fett.
  • Bauchumfang: Der Bauchumfang (gemessen an der dicksten Stelle, meist ungefähr in Höhe des Bauchnabels) ist ein Maß für das Bauchfett. Ein Studie (7) zeigte: Ab einem Bauchumfang von 80 cm bei Frauen und 94 cm bei Männern steigt das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Liegt dein Bauchumfang darüber, solltest du auf keinen Fall weiter zunehmen. Ab einem Bauchumfang von 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern empfehlen die Experten, abzunehmen. Denn ab diesem Wert steigt das Risiko für Erkrankungen nachweislich stark an. Tipp: Achte beim Messen darauf, dass du nicht gerade gebläht bist, denn das verfälscht das Ergebnis natürlich. Am besten, am Morgen messen.
  • Taille-Hüft-Verhältnis: Für diesen Wert misst du den Umfang der Taille und Hüfte. Dann teilst du den Taillenumfang durch den Hüftumfang. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention gibt an (8): Ideal ist ein Wert von

Machen Diäten auf Dauer dick? Warum Abnehmen oft nicht nachhaltig funktioniert

Fast jeder von uns kennt Menschen, die häufig Diäten machen, aber dennoch zu dick sind. Vielleicht bist du auch selbst betroffen. Das hat oft nichts mit fehlender Willenskraft oder Faulheit zu tun. Das Konzept der meisten Diäten eignet sich einfach nicht, um nachhaltig Gewicht zu verlieren. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung mit langsamer, stetiger Gewichtsabnahme ist oft erfolgversprechender als eine Crash-Diät, bei der du fünf Kilo ab- und dann dank Jo-Jo-Effekt wieder sechs Kilo zunimmst.

Der Jo-Jo-Effekt

Viele Diätkonzepte haben zum Ziel, in kurzer Zeit schnell einige Kilos abzunehmen. Isst du danach wieder wie vorher, geht das Gewicht wieder hoch. Oft sogar höher als vorher. Der Grund: Bei zu geringer Energiezufuhr kommt dein Körper in den „Hungerstoffwechsel“. Muskulatur und Energiestoffwechsel arbeiten auf Sparflamme, der Grundumsatz sinkt. Wird anschließend sofort wieder normal gegessen, geht das Gewicht oft sehr schnell wieder hoch.

Außerdem verstärken „Blitz-Diäten“ mit sehr niedriger Kalorienzufuhr anschließend bis zu einem Jahr lang die Produktion von Hungerhormonen (und dadurch das Hungergefühl und den Appetit) und steigern die Gewichtszunahme, berichten Ernährungsmediziner im New England Journal of Medicine (9).

Setpoint-Theorie

Eine Erklärung für schnelle Gewichtszunahmen nach Diäten liefert auch die Setpoint-Theorie, die unter Wissenschaftlern jedoch umstritten ist. Einige Forscher sind der Ansicht, dass unser Körper ein „Wohlfühlgewicht“ hat, den Setpoint (Sollwert), auf den er quasi programmiert ist. Vermutlich sind es bestimmte Botenstoffe, die reguliert werden und das Gewicht beeinflussen (11). Das klingt logisch, denn auch bei unzähligen anderen Körperfunktionen haben wir Sollwerte, die der Körper zu erreichen sucht (Körpertemperatur, pH-Wert von Blut und Haut, Blutdruck und vieles mehr).

Nach einer Diät versucht unser Organismus, diesen Setpoint wieder zu erreichen. Oder sogar noch etwas mehr, um für Zeiten des Mangels gerüstet zu sein. Das könnte auch die Ursache sein, warum es sich oft kaum am Gewicht auswirkt, wenn man kurzfristig mehr oder weniger isst. Der Körper stellt den Stoffwechsel dann entsprechend um, damit der Setpoint erreicht wird.

Der Setpoint scheint jedoch nicht lebenslang in Stein gemeißelt zu sein. Vermutlich dauert es nur einige Zeit, den Körper auf einen neuen Setpoint einzustellen. Du solltest dein Gewicht mindestens ein Jahr lang halten, damit das neue Gewicht als Setpoint gesetzt wird. Umgekehrt heißt das aber auch: Wiegst du dauerhaft zu viel, erhöht sich dein Setpoint.

Heißhungerattacken, Gelüste und Appetit

Wer versucht, durch extremes Hungern oder Verzicht auf bestimmte Lebensmittel abzunehmen, bewirkt damit aus einem weiteren Grund oft das Gegenteil. Mangelerscheinungen und großer Appetit auf bestimmte, in der Diät verbotene Lebensmittel führen dazu, dass es zu Heißhungerattacken kommt. Das kann zu einem fortwährenden Kreislauf aus Hungern, Essattacken und schlechtem Gewissen führen – ohne dass sich am Gewicht nachhaltig etwas ändert. Essattacken können jedoch auch psychische Gründe haben. Mehr dazu kannst du weiter unten nachlesen.

Statt Diät: Ernährung und Lebensstil zum Abnehmen dauerhaft umstellen

Du willst doch nur fünf Kilo abnehmen – da klingt es sehr anstrengend, wenn man sagt: Du solltest deine Ernährung umstellen – und zwar am besten lebenslang.

Oft gelingt es tatsächlich recht gut, kurzfristig abzunehmen. Man muss sich nur für einige Wochen zusammenreißen. Allerdings geht es anschließend darum, das Gewicht zu halten. Das wird dann schon problematischer. Nahezu 100% aller kurzfristig angelegten Diäten scheitern an den oben genannten Problemen. Eine längerfristige Ernährungsumstellung ist also unausweichlich. Nachhaltiges Abnehmen funktioniert nicht anders.

Doch zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, nachhaltig und gesund ans Ziel zu kommen. Zudem gibt es einige Dinge in Bezug auf die Darmflora, die dir beim Abnehmen helfen können. Welche das sind, kannst du unten nachlesen.

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Welche Ernährungskonzepte zum Abnehmen gibt es?

Wir haben oben schon geklärt: Schnelles Herunterhungern einiger Kilos oder sehr einseitige Crash-Diäten bringen keinen nachhaltigen Nutzen. Durch den Jo-Jo-Effekt bewirken sie sogar oft, dass nach einigen Monaten noch mehr Kilos auf den Hüften sind als vor der Diät. Es führt kein Weg daran vorbei, das passende Ernährungskonzept zu finden, mit dem du gut und genussvoll leben kannst. Denn nur so kannst du es auf Dauer in dein Leben integrieren und dein Idealgewicht erreichen und auch halten. Dein Körper wird den Setpoint auf dein Wunschgewicht umstellen und das neue Gewicht wird sich ganz natürlich anfühlen – ohne Anstrengung.

Wir haben hier für dich einige Ernährungstipps und Ernährungskonzepte zusammengestellt, die wir kennen, selbst leben und für die besten Möglichkeiten zum Abnehmen und Gesundbleiben halten. Gehe mit Freude an die Sache heran  – es kann tatsächlich Spaß machen, neue Lebensmittel kennen zu lernen und zu spüren, wie sie auf Körper und Psyche wirken.

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Die drei effektivsten Ernährungstipps zum Abnehmen

Es gibt inzwischen unzählige Studien und wissenschaftliche Untersuchungen zum Abnehmen. Eine der Spannendsten (finde ich) ist eine Studie von Medizinern der bekannten Stanford Universität, die 2018 veröffentlicht wurde (11). 609 Studienteilnehmer, Männer und Frauen zwischen 18 und 50, machten ein Jahr lang eine Diät. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Die einen machten eine Low-Carb-Diät (ketogene Ernährung mit wenig Kohlenhydraten), die anderen verzichteten auf fettreiche Lebensmittel.

Das Ergebnis überraschte auch die Forscher: Es gab drei Hauptpunkte, die beeinflussten, ob der Teilnehmer abgenommen hatte. Diese Punkte waren völlig unabhängig davon, ob auf Fett oder auf Kohlenhydrate verzichtet wurde.

  1. Zucker reduzieren: Zucker führt zu einem starken Anstieg und schnellen Abfall des Blutzuckers und Insulins. Besser sind langsam verdauliche, langkettige Kohlenhydrate (zum Beispiel aus Vollkornprodukten). Nicht nur der Verzicht auf Zucker ist sinnvoll, auch künstlich hergestellte Süßungsmittel solltest du besser meiden. Mehr dazu kannst du in unserem Artikel inkl. Video zur Zuckerreduktion nachlesen.
  2. Kein Weißmehl: Statt Weißmehl solltest du Vollkornprodukte verwenden. Sie liefern mehr Ballaststoffe, enthalten mehr Mineralstoffe und Vitamine, werden langsamer verdaut und machen länger satt.
  3. Viel Gemüse: Gemüse sollte den größten Teil deiner Ernährung ausmachen. Gemüse ist von Natur aus kalorienarm und enthält Antioxidantien, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamin und viele weitere wertvolle Vitalstoffe.

Interessanterweise decken sich diese drei Ernährungstipps mit den Empfehlungen zur gesunden Ernährung, die schon lange von Organisationen wie der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) oder der WHO gegeben werden.

Die mediterrane Diät

Die mediterrane Diät, auch Mittelmeerdiät oder Kreta-Diät genannt, ist angelehnt an die ursprüngliche Kost der Mittelmeerländer. Sie enthält viele ungesättigte Fettsäuren, wenig tierisches Fett und viel Gemüse.

Was gehört zur Mittelmeer-Diät?

  • Wenig Butter oder Margarine, dafür hochwertige Öle, v.a. Olivenöl
  • Kaum bis gar kein rotes Fleisch, dafür ab und zu weißes Fleisch und Fisch
  • Sehr wenig Milchprodukte, aber wenn, dann aus Schafs- oder Ziegenmilch
  • Viel Gemüse, möglichst frisch und schonend gegart
  • Mehrmals die Woche Hülsenfrüchte und Nüsse
  • Reichlich frische Kräuter, Knoblauch und Gewürze, dafür sparsam salzen
  • Frisches oder getrocknetes Obst
  • Salate in jeder Form
  • Gelegentlich Reis und Pasta, am besten Vollkornnudeln und Naturreis
  • Ab und zu ein Glas Rotwein

Vorteile der Mittelmeer-Diät

Die mediterrane Diät ist nicht nur geeignet, um abzunehmen. Durch den niedrigen Anteil an gesättigten Fetten schützt sie auch das Herz-Kreislauf-System und eignet sich ideal für eine langfristige Ernährungsumstellung. Dabei ist sie auch lecker und sehr vielseitig, was die Umstellung leicht macht.

Der Ursprung dieser Ernährungsempfehlung war ein Vergleich verschiedener Länder in den 1950er und 1960er Jahren, die sogenannte „Sieben-Länder-Studie“ (12). Sie gab Hinweise auf ein besonders niedriges Vorkommen von Herz-, Gefäß- und Krebserkrankungen in Kreta, was auf die Ernährung zurückgeführt wurde. Nachweislich kann eine mediterrane Diät vielen Menschen beim Abnehmen helfen. Zudem bestätigen neuere Untersuchungen, dass die Mittelmeer-Diät das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken (13), Diabetes vorbeugen und unter Umständen sogar das Demenz-Risiko senken kann.

Die heutige Ernährung in den Tourismusgebieten am Mittelmeer hat allerdings nichts mit der ursprünglichen Mittelmehr-Kost zu tun. Wenn du dich mit fundierter Literatur zum Thema Mittelmeer-Diät beschäftigen möchtest, empfehlen wir das folgende Buch vom Altersforscher Prof. Dr. Valter Longo:

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Intervallfasten zum Abnehmen

Das Intervallfasten oder intermittierende Fasten ist eine spezielle Form des Fastens. Dabei verzichtest du regelmäßig, aber kurzfristig auf Essen. Es gibt zahlreiche Erfahrungsberichte und wissenschaftliche Studien darüber, wie gut diese Essenspausen für unseren Körper sind. Das Intervallfasten könnte für Menschen, die schon zahlreiche Diäten zur Gewichtsreduktion, Blutwerteverbesserung und Blutdrucksenkung vergebens ausprobiert haben, tatsächlich die Lösung sein.

Welche Varianten des Intervallfastens gibt es?

  • 16 Stunden Fasten: Das wird zum Beispiel erreicht, indem das Frühstück oder das Abendessen („Dinner cancelling“) weggelassen werden. Das kannst du an mehreren Tagen hintereinander oder ein- bis mehrmals die Woche machen. Wir selbst haben diese Variante permanent in unseren Alltag eingebaut.
  • 2-Tages-Diät oder 5:2-Diät: Hier wird pro Woche an zwei Tagen sehr kalorienarm (maximal 650 kcal pro Tag oder ein Viertel der normalen Essmenge) gegessen. Bei der 2-Tages-Diät folgen die beiden Tage direkt aufeinander, bei der 5:2-Diät kannst du in jeder Woche zwei einzelne Tage dafür auswählen.
  • Einzelne Fastentage: Hier wird hin und wieder an einem einzelnen Tag nur 25% der normalen Kalorienaufnahme zugeführt.
  • 10in2-Diät: Einen Tag essen und einen Tag fasten. Manche Menschen praktizieren die Variante, einen Tag ganz normal zu essen und den darauffolgenden dafür komplett auf Kalorien zu verzichten. Also einen Tag essen – einen Tag fasten – immer abwechselnd. Bekannt gemacht hat diese Variante der Psychologe und Kabarettist Bernhard Ludwig. Er ist auch der Autor des Intervallfasten-Buches: Die "Morgen darf ich essen, was ich will"-Diät (Abnehmen)*

Wenn du dich in diese Thematik vertiefen willst, empfehle ich den Artikel Durchführung und Vorteile des Intervallfastens. Besonders zum Abnehmen eignet sich die Methode. Du kannst selbst steuern, wie oft und wie lange du fastest. Dadurch ist das Intervallfasten ideal, um das Gewicht zu reduzieren und auch, um es dauerhaft zu kontrollieren.

Abnehmen durch vegane Ernährung

Eine rein pflanzliche Ernährung hat viele Vorteile: Sie ist in der Regel reich an Gemüse, Obst und wertvollen Ballaststoffen. Tierische Fette fallen als Risikofaktor für das Herz-Kreislauf-System weg. Allerdings ist eine vegane Ernährung nur dann sinnvoll zum Abnehmen, wenn sie vielseitig ist und vorwiegend auf Gemüse basiert. Schließlich sind die Dickmacher Nummer Eins – Zucker und Weißmehl – ebenfalls vegan. Außerdem solltest du Milch, Käse und Fleisch nicht überwiegend durch stark verarbeitete Ersatzprodukte kompensieren. Sehr viele vegane Fertiggerichte sind leider alles andere als gesund.

Wenn das für dich zu schwer durchzuhalten ist, muss es nicht unbedingt eine streng vegane Ernährung sein. Du kannst für den Beginn einfach häufiger bewusst pflanzlich kochen und essen. Oder du legst bestimmte Tage in der Woche als vegane Tage fest.

Im folgenden Buch findest du viele köstliche vegane Rezepte zur Inspiration: Vegan für Einsteiger: In 4 Wochen zu einem gesunden, nachhaltigen Leben*

Die Low-Carb-Diät

Low Carb ist seit Jahren eine der bekanntesten diätetischen Ernährungsformen überhaupt. Der weitestgehende Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel gehört für Sportler oft zum Training dazu und wird auch zum Abnehmen verwendet.

Was ist das Ernährungsprinzip der Low-Carb-Diät?

Die extremste Form der Low-Carb-Diät ist die ketogene Diät. Bei einer Zufuhr von weniger als 30 bis 50 Gramm Kohlenhydraten am Tag verändert sich der Stoffwechsel, sodass Energie aus Fett und den namensgebenden Ketonkörpern gewonnen wird. Die meisten Menschen führen jedoch Low-Carb-Diäten durch, bei denen die Aufnahme von Kohlenhydraten nicht ganz so radikal reduziert wird.

Nachteile der Low-Carb-Diät

Low Carb ist ein sehr umstrittenes Prinzip. Langfristig ist ein Verzicht auf Kohlenhydrate Ernährungsexperten zufolge generell nicht ratsam. Vor allem dann nicht, wenn die Kohlenhydrate durch vermehrte Fettzufuhr und tierische Produkte ersetzt werden. Einen ausführlichen Artikel über die Vor- und Nachteile von Low Carb inkl. Video mit Erfahrungsbericht findest du hier: Low-Carb-Diät – Wirkungsweise, Vor- und Nachteile

Aus meiner (persönlichen) Sicht ist es am sinnvollsten, bei einer Low-Carb-Ernährung die Glykämische Last zu berücksichtigen. Statt auf alle Kohlenhydrate generell zu verzichten, kannst du dann vor allem den Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Glykämischer Last vermeiden. Dazu gehören unter anderem Industriezucker und Weißmehl. Mehr über den Glykämischen Index und die Glykämische Last kannst du in unserem Artikel über Zucker und Zuckeralternativen nachlesen.

Darmflora (Mikrobiom): Hilfe beim Abnehmen

In den letzten Jahrzehnten rückte die Bedeutung unseres Darms und dessen Bewohner immer mehr ins Bewusstsein. Wir können durch unsere Ernährung die Zusammensetzung des Mikrobioms also der Mikroorganismen im Darm beeinflussen. Verschiedene Mikroorganismen bauen Nahrungsbestandteile über unterschiedliche Stoffwechselwege ab. Dabei entstehen auch unterschiedliche Zwischenprodukte, die eine Wirkung auf den gesamten Körper haben.

So beeinflussen die verschiedenen Darmbakterien unser Immunsystem, die Entstehung vieler Krankheiten (unter anderem entzündliche Erkrankungen, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und unser psychisches Wohlbefinden. Forscher konnten sogar zeigen, dass die Darmflora eine Rolle bei der Krebsentstehung spielt (15). Kein Wunder also, dass die Darmflora auch für das Körpergewicht und das Abnehmen immens wichtig ist.

Abnehmen mit der richtigen Darmflora. Die besten Tipps gegen Übergewicht.

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Wie hängen Darmbakterien und Gewicht zusammen?

Insgesamt sind heute mehr als 1000 unterschiedliche Darmbakterien bekannt. Nicht jeder Mensch beherbergt in seinem Darm jedoch die gleichen Mikroorganismen. Forscher zeigten: Einige Gruppen von Bakterien im Darm sind typisch für Menschen, die schlank sind und ihr Gewicht leicht halten können. Andere wiederum findet man häufig bei Menschen mit Übergewicht, die nur schwer abnehmen können. Mehreren Veröffentlichungen zufolge scheint dabei das Verhältnis der beiden großen Bakterienstämme Bacteriodetes und Firmicutes wichtig zu sein. Bei übergewichtigen Menschen dominieren die Firmicutes, während bei Normalgewichtigen mehr Bacteriodetes vorliegen.

Forscher der Mayo Clinic in den USA verglichen die Darmflora von Studienteilnehmern, die alle das gleiche Diätkonzept umsetzten (16). Wer mehr als fünf Prozent seines Körpergewichts abgenommen hatte, hatte mehr Bakterien der Gattung Phascolarctobacterium (gehören zum Stamm Bacteriodetes) im Darm. Bakterien der Gattung Dialister (gehören zum Stamm Firmicutes) hingegen waren mit einem erschwerten Abnehmen verbunden.

Firmicutes gelten als „Dickmacher“, denn sie holen selbst aus unverdaulichen Ballaststoffen Energie heraus, während Bacteriodetes (Schlankmacher) unverbrauchte Kohlenhydrate verkapseln, welche dann mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Wichtig ist ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Firmicutes und Bacteroidetes.

Das Gute ist: Wir können unsere Darmflora durch verschiedene Maßnahmen beeinflussen. Im Folgenden haben wir bewährte Tipps für dich zusammengestellt.

Präbiotika: Schlankmachende Darmbakterien fördern

Unsere Darmflora ist nicht unveränderbar. Es handelt sich um ein dynamisches System, das sich an Veränderungen gut anpassen kann. Dauerhafte Veränderungen benötigen jedoch Zeit und eine angepasste Ernährung.

Unterstützen kannst du diese Veränderung unter anderem durch sogenannte Präbiotika (17). Das sind spezielle Ballaststoffe, die unverdaut in den Dickdarm gelangen, und dort die Anzahl und Zusammensetzung der Bakterien positiv beeinflussen. Diese kannst du in Form faserreicher, pflanzlicher Kost zu dir nehmen. Präbiotisch wirksam sind unter anderem Schwarzwurzeln, Endivie, Chicorée, Lauchgemüse und Pastinaken. Auch die Einnahme von präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln, wie beispielsweise OMNi-LOGiC® Apfelpektin*, ist möglich und auch durchaus sinnvoll.

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Probiotika: Darmflora ins Gleichgewicht bringen

Eine weitere Möglichkeit zur Beeinflussung der Darmflora ist die Einnahme lebender Mikroorganismen. Die sogenannten Probiotika überleben die Passage durch den Magen und können sich im Darm ansiedeln. Das ist besonders wichtig, wenn die Darmflora gestört ist. Das kann zum Beispiel nach der Einnahme von Antibiotika oder langfristig ballaststoffarmer Ernährung der Fall sein. Untersuchungen zeigen, dass bestimmte Bakterienstämme, wie Lactobacillus gasseri, bei übergewichtigen Menschen einen positiven Effekt auf das Körpergewicht haben können (18). Eine Kombination ausgewählter Bakterienstämme, die die Dickmacher aus dem Darm zurückdrängen, ist beispielsweise OMNi-BiOTiC® metabolic*. In Ergänzung zum oben genannten Apfelpektin kann dieses Probiotikum eine sinnvolle Beeinflussung einer Figur schmeichelnden Darmflora darstellen.

Darmbakterien, die beim Abnehmen unterstützen
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Was der Darmflora sonst noch gut tut, wenn du Abnehmen willst

Es gibt noch einige weitere Dinge, die deiner Darmflora gut tun und die deine Gesundheit und das Abnehmen unterstützen können:

  • Mit Ernährung die guten Bakterien „züchten“: Untersuchungen zeigen, dass der Darm sehr schnell auf Veränderungen der Ernährung reagiert. Das heißt, dass die ungeliebten Firmicutes-Bakterien ansteigen, wenn kalorien-, zucker- und fettreich gegessen wird. Andererseits gilt aber auch: Ernährst du dich gesund, mit wenig Zucker und Weißmehl, dafür aber mit viel Gemüse, verschiebt sich das Gleichgewicht zugunsten der vorteilhaften Bacteriodetes.
  • Sport und Bewegung fördern die Darmflora: Die Darmflora und die Darmbewegung profitieren von regelmäßiger Bewegung und Sport. Weiter unten kannst du bei den Abnehm-Tipps außerdem mehr darüber lesen, welche Rolle Sport sonst noch beim Abnehmen spielt und welcher Sport der Beste zum Abnehmen ist.
  • Antibiotika durchdacht einsetzen: Es gibt Fälle, da sind Antibiotika nötig, um gefährliche Infektionen zu bekämpfen oder schwere Folgeerkrankungen zu vermeiden. Allerdings sollten Antibiotika nie vorschnell eingesetzt werden. Suche dir am besten einen Arzt des Vertrauens, bei dem du weißt, dass er zunächst Alternativen erwägt und Antibiotika nur dann verschreibt, wenn es zwingend nötig ist.
  • Stress abbauen: Stress schlägt nicht nur sprichwörtlich auf den Magen, sondern belastet tatsächlich nachweislich das gesamte Verdauungssystem. Deshalb wirkt sich Stressabbau durch Entspannungstechniken, Sport oder Änderungen im Lebensstil auch auf dein Magen-Darm-System positiv aus.
  • Darmsanierung und Fasten: Eine Darmsanierung und Fastenkuren sind gute Startpunkte für eine Ernährungsumstellung und können sich positiv auf die Darmflora auswirken. Mehr dazu kannst du weiter unten nachlesen.

Hausmittel zum Abnehmen

Neben der Ernährung und der Pflege deiner Darmflora gibt es noch weitere Methoden, wie du eine Gewichtsreduktion unterstützen kannst. Dazu gehören Sport, der Verzehr bestimmter, den Stoffwechsel anregender Lebensmittel und einige Hausmittel.

Sport und Abnehmen

Sehr oft liest man, dass eine Diät alleine nicht ausreicht, um abzunehmen. Sport muss sein. Und zwar möglichst viel, um Kalorien zu verbrennen. Doch stimmt das so? Denn wer beim Sport Kalorien verbrennt, der hat auch mehr Appetit und mehr Hunger.

Um es kurz zu machen: Ja, Sport ist wichtig beim Abnehmen. Es ist jedoch nicht unbedingt der direkte Effekt des Kalorienverbrauchs, sondern mehr Bewegung sollte – genauso wie die leichtere und gesündere Ernährung – dauerhaft Teil deines Lebens werden. Das hat vier wichtige Gründe:

  • In Studien schnitten Kombinationen aus Ernährungsumstellung und Sport am besten ab (19). Die Studienteilnehmer verloren also schneller Gewicht und konnten langfristig das neue Gewicht besser halten, wenn Sie regelmäßig Sport trieben.
  • Muskeln verbrauchen Energie. Der Grundumsatz steigt also, wenn du mehr Muskelmasse hast. Du kannst also etwas mehr essen, ohne zuzunehmen. Durch die Kombination einer langfristigen Ernährungsumstellung mit Muskelaufbau kannst du folglich den Jo-Jo-Effekt verhindern.
  • Sport macht dich gesünder. Zusätzlich zu dem positiven Effekt durch das Abnehmen senkt Sport das Risiko für viele Krankheiten, für Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden. Außerdem fühlt man sich fitter und zufriedener, wenn man sich regelmäßig bewegt.
  • Sport wirkt sich auch äußerst positiv auf die Stimmung aus. Er kann bei leichten Depressionen therapeutischen Effekt haben und vorbeugend wirken. Ein Waldlauf macht außerdem den Geist klarer und fördert die Kreativität.
  • Ein nicht zu unterschätzender Punkt: Sport verändert das Aussehen. Der Körper wirkt straffer, die Haltung wird besser. Das ist bei einer Diät ein wichtiger Antrieb und eine tolle Motivation. Zusätzlich beugt Bewegung einem Problem vor, dass man bei größerem Gewichtsverlust oft hat: schlaffe Haut durch die wegfallenden Fettpolster.

Welcher Sport ist der Beste zum Abnehmen?

Um Muskeln aufzubauen, sind Kraftübungen ideal. Sie sorgen durch den Muskelaufbau auch für eine Straffung des Körpers und zeigen bald schon optische Effekte. Betrachtet man aber die Gesundheit im Gesamten, ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport am besten. In erster Linie solltest du dich aber fragen: Was macht dir am meisten Spaß? Denn wenn du dich zu bestimmten Sportarten zwingen musst, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch nicht langfristig dabei bleiben. Ist dein Lieblingssport Schwimmen? Dann gehe drei Mal wöchentlich schwimmen. Ist das zur Routine geworden und du fühlst dich immer stärker und fitter, dann hast du vielleicht auch bald Lust, noch andere Sportarten auszuprobieren.

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Welche Lebensmittel und Wirkstoffe kurbeln den Stoffwechsel an?

Es gibt unzählige Lebensmittel und Wirkstoffe, die bei Diäten empfohlen werden. Einige davon sollen die Kilos fast von selbst zum Schmelzen bringen, versprechen reißerische Artikel manchmal. Ganz so einfach ist es leider nicht, sonst wären wir alle schlank. Aber es gibt einige Lebensmittel, Nahrungsergänzungmittel und Wirkstoffe, die aus meiner Sicht sehr sinnvoll sind. Sie regen den Stoffwechsel an oder verringern das Hungergefühl und können sich deshalb positiv bei einer Diät auswirken:

  • Kurkuma gilt als entgiftend und soll Bauchfett bekämpfen. Erhältlich als Nahrungsergänzung. Du kannst es aber auch als Gewürz in Smoothies, in „goldener Milch“ oder zum Kochen von Curry-Gerichten verwenden.
  • Ingwer wird traditionell eingesetzt, um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzuregen. Er kann als Ingwertee oder als Gewürz in asiatischen Gerichten genossen werden.
  • Detox-Kuren können eine Ernährungsumstellung unterstützen, indem Sie den Abbau von Schadstoffen in Leber und Darm fördern. Wenn du dich dafür interessierst, haben wir hier einen kostenlosen Detox-Leitfaden für dich.
  • Vitamin D bzw. ein Vitamin-D-Mangel kann, vor allem in den dunklen Wintermonaten, das Abnehmen behindern. Liegt ein Mangel an Vitamin D vor, verändert sich nämlich unter Umständen auch der Fettstoffwechsel.
  • Zitrusfrüchte werden ebenfalls oft eingesetzt, um das Abnehmen zu unterstützen. Besonders bewährt hat sich der Saft einer halben, frisch gepressten Zitrone in lauwarmem Wasser eine Viertelstunde vor dem Frühstück. Das vermindert den Hunger und soll gleichzeitig den Stoffwechsel anregen.
  • Apfelessig ist ebenfalls dafür bekannt, dass er Hungergefühle reduziert und zudem die Darmflora positiv beeinflusst. Einfach am Morgen ein bis zwei Esslöffel eines Bio-Apfelessigs in ein großes Glas lauwarmen Wassers geben und schluckweise trinken.
  • Wasser trinken – Es klingt banal, aber ausreichend Wasser (am besten stilles Wasser) ist essentiell für das Abnehmen. Zum einen liefern gezuckerte Getränke und Säfte viele Kalorien, zum anderen ist reichliches Trinken (zwei Liter am Tag) ideal, um Verdauung und Stoffwechsel zu unterstützen.
  • Grüner Tee (oder Matcha) soll ebenfalls den Fettstoffwechsel verändern, wenn man mehrere Tassen pro Tag trinkt. Darauf weist zumindest eine Studie aus dem „Journal of Research in Medical Science“ hin (20).

Fasten zum Abnehmen

Fasten ist eine gute Möglichkeit, um eine Gewichtsreduktion zu unterstützen. Oben hast du bereits gelesen, dass eine rasante Abnahme von einigen Kilos Gewicht wenig bringt, wenn du danach das Gewicht nicht dauerhaft halten kannst. Deshalb ist auch eine Fastenkur zum Abnehmen nur dann sinnvoll, wenn du das Fasten bewusst im Rahmen eines langfristigen Abnehmkonzeptes einsetzt. Wir erklären dir hier, wie dir das Fasten helfen kann: Zum einen sind wir bereits weiter oben auf das Intervallfasten eingegangen, um dein Gewicht gesund und wirksam zu reduzieren oder zu kontrollieren. Zum anderen kann eine Heilfastenkur ein sehr guter Startpunkt für eine Ernährungsumstellung sein.

Fastenkur als Start für eine Ernährungsumstellung

Eine Heilfastenkur, also ein echtes Fasten über mehrere Tage, ist in der Regel mit einem Gewichtsverlust verbunden. Allerdings geht es beim echten Fasten nicht in erster Linie um die Gewichtsreduktion. Fasten erfolgt oft vorbeugend oder zur Therapie bestimmter Erkrankungen, zur körperlichen Reinigung, im Rahmen einer Darmsanierung oder manchmal auch aus spirituellen Gründen.

Wenn du abnehmen willst, kann das Fasten für dich aus einem weiteren Grund interessant sein: Heilfasten ist ein idealer Start für eine Ernährungsumstellung. Die schnelle Gewichtsabnahme in der Fastenzeit kann eine tolle Motivation dafür sein, an dieser Stelle weiterzumachen und zu versuchen, das erreichte Gewicht anschließend zu halten oder langfristig noch weiter an Gewicht zu verlieren. Dabei darfst du aber nicht enttäuscht sein, wenn ein Teil des verlorenen Gewichtes (rund die Hälfte) zunächst schnell wieder da ist, das vom Darminhalt und eingelagertem Wasser herrührt.

Hier findest du mehr über Methoden des Fastens und darüber, was du beim Fasten beachten solltest.

Psychische Ursachen von Übergewicht

Neben den vorgestellten Ernährungskonzepten zum nachhaltigen Abnehmen, gibt es außerdem einen sehr wichtigen Punkt zu berücksichtigen: Die Psyche. Bei jedem Einzelnen von uns spielt die Psyche eine große Rolle, wenn es um das Gewicht geht. Essen kann so viel bedeuten: Genuss, Gewohnheit, Erinnerung, Trost, Beschäftigung aus Langeweile, sogar Liebe. Auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten oder weniger zu essen kann unglaublich schwer sein. Basis für jede Änderung: Du musst es selbst wollen. Für dich selbst, nicht für andere. Vor dem Start einer Gewichtsreduktion können die folgenden Punkte für dich wichtig sein.

Psychosomatik des Übergewichts

Es lohnt sich, einen Blick darauf zu werfen, wieso man zu viel futtert bzw. wieso der Körper jeden Bissen auf die Hüfte oder den Bauch packt. Wir haben zu diesem Thema den bekannten Arzt, Leiter von Fastenseminaren und Bestsellerautor Ruediger Dahlke befragt. Sein ganzheitlicher Ansatz könnte tatsächlich auch für dich eine gute Lösung sein.

Heilfasten: Dr. Ruediger Dahlke spricht über Übergewicht und Wege zum Abnehmen (Teil 6)

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Vor dem Abnehmen: Essstörungen erkennen

Essstörungen wie zum Beispiel die Binge-Eating-Störung (Essattacken oder stetig übermäßig reichliches Essen) machen Abnehmen nahezu unmöglich. In unserem Artikel über Essstörungen kannst du mehr über den Umgang mit solchen Erkrankungen nachlesen. Generell solltest du psychische Probleme, Depressionen und Essstörungen vor dem Beginn einer Ernährungsumstellung behandeln lassen oder zumindest mit einem Arzt darüber sprechen. Unter Umständen kann eine vernünftige und vor allem zuckerreduzierte Ernährung auch eine begleitende Behandlung von Depressionen sein.

Frustessen und Stress vermeiden

Viele Menschen haben gelernt, negative Gefühle durch Essen zu unterdrücken. Langeweile, Wut und Ärger oder Gefühle der Einsamkeit lassen sich durch Essen tatsächlich oft bessern. Denn leckeres Essen regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an und senkt das Stresshormon Cortisol. Dagegen anzugehen ist schwer, aber machbar. Finde etwas, was dein Belohnungssystem anspricht und was dir Freude macht. Versuche, auf diese neue Strategie zurückzugreifen, wenn du wieder einmal als Ventil oder zum Trost essen möchtest. Schaffst du das selbst nicht, kann ein Gespräch mit einer Beratungsstelle oder einem Psychologen vielleicht helfen, solche Strategien zu entwickeln und umzusetzen.

Übrigens kann chronischer Stress dazu führen, dass du mehr Hunger hast und schlechter schläfst. Zu wenig Schlaf erhöht wiederum die Hungerhormone. In diesem Fall solltest du für Ausgleich zum Alltagsstress sorgen. Was dir persönlich dabei hilft, kann ganz unterschiedlich sein. Gute Möglichkeiten sind Entspannungstechniken, Sport, angenehme Unternehmungen oder auch häufige Sozialkontakte mit Menschen, die dir gut tun.

Erlerntes Verhalten und Vorlieben lassen sich „umprogrammieren“

Unsere Psyche beeinflusst in hohem Maße, was wir gerne essen und wie viel wir essen. Das liegt zu einem großen Teil in Erfahrungen begründet, die wir als Kind gemacht haben. Dieses erlernte Verhalten können wir jedoch selbst ändern.

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Vorlieben verändern

Wir haben vom Kleinkindalter an gelernt, bestimmte Nahrungsmittel gerne zu mögen. Das sind leider häufig auch Dinge, die sehr fett- oder zuckerreich (oder beides) sind. Diese Dinge schmecken uns deshalb so gut, weil sie besonders stark unser Belohnungssystem ansprechen. Daher möchten wir sie immer wieder essen.

Doch das Gehirn lässt sich umprogrammieren: Je mehr gesunde Lebensmittel du isst (z.B. Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorn) und je öfter du auf Süßigkeiten, Pommes & Co verzichtest, desto mehr wird die neue Ernährung zur Gewohnheit und zum „Normalzustand“. Dein Belohnungszentrum im Gehirn spricht dann immer mehr auf die gesunden Lebensmittel an. Dadurch fällt die Umstellung mit jedem Tag immer leichter.

Erlerntes Verhalten Schritt für Schritt verändern

Viele Menschen haben zudem bisher kein Vertrauen in ihre Selbstwirksamkeit. Die Selbstwirksamkeit ist die eigene Überzeugung, schwierige Situationen zu meistern und sein Verhalten selbst verändern und kontrollieren zu können. Zudem haben manche Menschen im Laufe ihres Lebens weniger gut gelernt, Impulse und Gelüste unterdrücken zu können. Beides lässt sich lernen. Es dauert jedoch einige Zeit.

Was dir dabei helfen kann: Nimm dir immer nur kleine Veränderungen vor. „Ich esse ab jetzt vorwiegend Obst und Gemüse“ wird kaum klappen, wenn du bisher hauptsächlich Pasta und Fleisch gegessen hast. Besser ist ein Vorsatz wie: „Ich esse ab jetzt zu jeder Mahlzeit etwas Obst, Salat oder Gemüse“. Oder vielleicht auch nur: „Ich esse heute einen Apfel statt eines Schokoriegels“. Jeder Vorsatz, den du durchhältst, stärkt das Vertrauen in deine Selbstwirksamkeit. Es ist übrigens ein tolles Gefühl zu sehen, dass man Veränderungen durchhalten kann. Das gibt einen Schub an positiven Gefühlen und Motivation, den du dann gleich wieder für den nächsten (kleinschrittigen!) Vorsatz nutzen kannst.

Body Positivity: Dein Körperbild und die Selbstliebe

Die Body Positive Bewegung setzt sich zum Ziel, dass verschiedene Körper mit all ihren Facetten uneingeschränkt akzeptiert werden. Wie oft sehen wir Bilder von Frauen und Männern, die Modelmaße haben. Kein Pickel oder Fältchen (meist nur dank Photoshop oder Profi-Make-Up). Keine Cellulite, nicht die kleinste Speckrolle, keine Narben und keine Körperbehaarung. Eigentlich wissen wir ja, dass das nicht der Realität entspricht. Aber es ist dennoch schwer, sich nicht mit solchen unrealistischen Schönheitsidealen zu vergleichen.

Body Positivity steht für Selbstliebe und Selbstakzeptanz. Du sollst dich und deinen Körper lieben und zu deinen Makeln stehen. Es geht bei Body Positivity hingegen nicht darum, die gesundheitlichen Folgen von Übergewicht zu verharmlosen. Zu deinem Körper zu stehen, ihn zu mögen und dich selbst lieben heißt nicht, dass du dich nicht verändern darfst. Im Gegenteil: Deinen Körper zu lieben kann auch heißen, dass du ihn lange gesund erhalten willst. Dazu tragen eine gesunde Ernährung und der Abbau von starkem Übergewicht definitiv bei. Es ist dabei aber deine ganz eigene Entscheidung, ob du abnehmen willst. Niemand hat das Recht, sich darin einzumischen, egal ob du dick, dünn, groß, klein, sportlich oder unsportlich bist.

Body Positivity bedeutet auch, andere nie nach ihrem Körper zu beurteilen oder abwertend über sie zu sprechen/schreiben. Gerade auch in den sozialen Medien. Schließlich kann jeder einen Teil zu einem fairen und unvoreingenommen Umgang miteinander beitragen.

Ein wunderbarer Film zu dieser Thematik ist „Embrace – Du bist schön“*, in dem eine Frau ihre Geschichte schildert, wie sie gelernt hat, sich und ihren Körper zu lieben. Für mich ein sehr schöner und berührender Film – Tut gut!

Literatur zum Thema Abnehmen und Mikrobiom

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Quellenangaben

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Dr. Silvia Nold

Dr. Silvia Nold ist promovierte Biologin und hat eine abgeschlossene Ausbildung als pharmazeutisch-technische Assistentin mit Schwerpunkt Ernährungslehre. Sie war mehrere Jahre in der medizinischen Diagnostik tätig. Dr. Nold schreibt für Lanaprinzip Publishing e.U. über Themen der Biologie, Medizin und Ernährung.