Unsere Lebens- und Ernährungsweise kann sich in der Haut widerspiegeln. Liegt ein Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen vor oder ist der Körper übersäuert, macht sich das mit einem schlechten Hautbild bemerkbar. Veränderungen der Haut können auch auf ein hormonelles Ungleichgewicht oder auf Darmerkrankungen hinweisen. Eine entzündungshemmende, gesunde Ernährungsweise kann deine Hautprobleme lindern.
Inhaltsverzeichnis
Hautprobleme und Ernährung: Gesunde Haut von Innen
Da eine entzündungshemmende Ernährungsweise nicht nur gesunde, sondern auch sehr leckere Obst- und Gemüsesorten enthält, ist eine Umstellung der Ernährung nicht so schwer. Bestandteile der entzündungshemmenden Ernährungsweise sind:
- frisches, buntes Obst, vor allem Beeren aller Art
- reichlich Gemüse, vor allem dunkelgrünes und farbintensives Gemüse
- Samen, Nüsse sowie hochwertige Öle wie Lein-, Hanf- und Olivenöl
- Pseudogetreide wie Buchweizen, Hirse, Amaranth und Quinoa
- reichlich frische Kräuter
- fermentiertes Gemüse wie z.B. rohes Sauerkraut (unpasteurisiert)
- Mindestens zwei Liter Wasser pro Tag
Fisch, Fleisch und Eier aus artgerechter Haltung sind in kleinen Mengen erlaubt, aber nicht notwendig. Die entzündungshemmende Ernährung ist abwechslungsreich. Weitestgehend verzichten solltest du auf stark verarbeitete Lebensmittel, die viele Zusatzstoffe enthalten – also Fertiggerichte. Auch Alkohol, Milch- und Weißenmehlprodukte, Zucker und Nikotin sollten gemieden werden.
Welche Lebensmittel helfen bei fettiger, zu Akne neigender Haut?
Fettige Haut ist das Ergebnis einer übermäßigen Talgproduktion. Ungesunde Ernährung, Stress, falsche Pflege und andere Faktoren können zu einer unreinen Haut mit Pickeln und Mitessern führen. Mit der Umstellung auf eine ballaststoffreiche, gesunde und entzündungshemmende Ernährung wird die Haut von innen geklärt1.
Geeignete Superfoods bei fettiger, unreiner Haut
- Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen sowie deren Öle regulieren die Talgproduktion der Haut. Außerdem ist eine entzündungshemmende Wirkung durch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren gewährleistet.
- Dunkelgrünes Gemüse und Beeren sind reich an entzündungshemmenden Antioxidantien und mindern die Talgproduktion.
- Gurken machen von innen und von außen schön. Als Schönmacher von innen versorgen sie die Haut mit Pflanzenwasser und vielen Elektrolyten. Äußerlich eignen sich Gurken als Schönheitsmasken. Aufgelegte Gurkenscheiben saugen überschüssiges Fett auf und verkleinern die Poren.
- Das in Haferflocken, Hülsenfrüchten und Kürbiskernen enthaltene Zink unterstützt die Abheilung von Pickeln.
- Tees aus Ackerstiefmütterchen oder Zinnkraut verfeinern das Hautbild. Dazu über mindestens drei Wochen dreimal täglich eine Tasse trinken.
Vor allem zuckerhaltige Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen, sollten gemieden werden2. Dazu haben wir hier einen sehr guten Artikel zum Thema Zuckerreduktion.
Welche Lebensmittel helfen bei trockener und gereizter Haut?
Von innen kann trockene Haut mit einer gesunden Ernährung befeuchtet werden. Feuchtigkeit führst du deiner Haut jeden Tag mit zwei bis drei Litern stillem Mineralwasser zu. Eine Ernährung mit reichlich Vitalstoffen und gesunden Fetten verleiht der Haut Geschmeidigkeit von innen.
Geeignete Superfoods bei trockener Haut
- Wie auch bei der fettigen Haut sind Omega-3-Fettsäuren wichtig. Sie sind vorwiegend in Lein-, Hanf-, Walnuss- und Chia-Öl enthalten. Diese Fettsäuren können die hauteigenen Lipide von innen her auffüllen und die Hautbeschaffenheit fester machen.
- Als Vorstufe von Vitamin A wirkt Beta-Carotin dem Alterungsprozess entgegen3. Es ist Bestandteil von Karotten, Aprikosen und anderen orangefarbenen Obst- und Gemüsesorten.
- Das Haut-Vitamin schlechthin ist Biotin, auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt. Gute Quellen dafür sind Haferflocken, Tomaten, Spinat, Bananen, Walnüsse und Eigelb. Nüsse und Saaten allgemein enthalten zudem viel Vitamin E, das für eine gute Hautfeuchtigkeit sorgt.
- Auch das Spurenelement Zink hilft oft bei trockener, zu Juckreiz neigender Haut. Enthalten ist es vor allem in Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, in Quinoa, Haferflocken, Roggen- und Weizenkeimlingen, in Vollkorn allgemein und in Kürbiskernen.
- Hyaluronsäure ist ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes der Haut und besitzt die Fähigkeit, Feuchtigkeit zu binden und in der Haut zu halten. Hyaluronsäure wird vom Körper selbst gebildet, wenn genügend Vitalstoffe zugeführt werden. Sie kann aber auch gezielt über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden – am besten in Kombination mit Kollagen, dem Strukturprotein des Bindegewebes4.
- Der sekundäre Pflanzenwirkstoff Quercetin, der z.B. in Blaubeeren, Äpfeln, Brokkoli und Zwiebeln enthalten ist, beruhigt die Haut und lindert Hautreizungen.
Welche Lebensmittel helfen bei juckender und schuppiger Haut?
Wenn du unter juckender und schuppiger Haut leidest, solltest du den Hautarzt konsultieren. Er kann die Ursache feststellen, beispielsweise eine Allergie. Mit einer gesunden und vitalstoffreichen Ernährung kannst du allerdings deine Abwehr und die Darmflora verbessern, was sich positiv auf die erkrankte Haut auswirkt.
Geeignete Superfoods bei schuppiger Haut
- Nachtkerzenöl wird für die innere Anwendung in Kapselform und für die äußere Anwendung als Öl angeboten. Es enthält Gamma-Linolensäure, die den Juckreiz lindert und Entzündungen sowie Schuppenbildung entgegenwirkt.
- Petersilie wirkt entzündungshemmend und beruhigend. Sie ist eine perfekte Bereicherung für Avocado-Püree oder Salate.
- Die Einnahme von Sanddornöl oder Sanddornmuttersaft hat sich bei schuppiger Haut bewährt.
- Alle oben erwähnten Lebensmittel für eine trockene Haut können auch hier helfen.
Was hilft bei Rosazea? Entzündungshemmende Ernährung für eine gesunde Haut
Anzeichen von Rosazea sind Gesichtsrötungen, Schwellungen, sichtbar erweiterte Blutgefäße und Pusteln. Starke Temperaturschwankungen, Sonnenlicht, Alkohol, Kaffee und scharfes Essen können die Symptome verschlechtern. Anfallsartige Rötungen können wissenschaftlichen Studien zufolge mit einer Verbesserung des Darmmilieus gelindert werden.
Geeignete Superfoods bei Rosazea
- Sauerkraut und andere Lebensmittel, die fermentiert sind, verbessern die Darmflora, denn sie enthalten wichtige Bakterienstämme.
- Präbiotische Lebensmittel wie Spargel, Chicorée, Topinambur und Artischocken liefern das Futter für die guten Darmbakterien und tragen somit zu deren Ansiedelung im Darm bei.
Die wichtigsten Superfoods für deine Haut
In der Ernährung nehmen Superfoods inzwischen einen wichtigen Platz ein. Sie sind auch Bestandteile von Hautcremes, Peelings und Bodylotion. Mit ihrem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen bringen sie Haut, Haare und Körper von innen und außen ins Gleichgewicht. Im Folgenden haben wir die besten Superfoods zusammengefasst.
Leinsamen und Leinöl als Omega-3-Quelle
Omega-3-Fettsäuren wirken Entzündungsprozessen entgegen. Leinsamen und Leinöl machen die Haut glatt und sind sogar eine wirksame Medizin bei Bluthochdruck, zu hohem Cholesterin, ergänzend bei Diabetes und Rheuma. Auch in den Wechseljahren kann dieses Superfood hilfreich sein.
Mehr Feuchtigkeit mit Walnüssen und Chia-Samen
Mit ihrem ebenfalls sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wirken Walnüsse und Chiasamen auch entzündungshemmend. Die Öle von Walnuss und Chiasamen sind nicht nur am Speiseplan sehr empfehlenswert, sondern auch in der Hautpflege ein heißer Tipp. In die feuchte Haut einmassiert binden die Öle Feuchtigkeit und schützen vor dem Austrocknen.
Olivenöl als Hautschutz
Schon in der Antike wurde Olivenöl als Schönheitsmittel gegen trockene Haut verwendet. Es enthält viele wertvolle Fettsäuren, zu denen auch die Linolsäure gehört. Olivenöl schützt vor dem Austrocknen, da es einen natürlichen Schutz für die Haut aufbaut. Kaltgepresstes Olivenöl ist aufgrund seines hohen Gehalts an Polyphenolen und zellschützendem Vitamin E besonders hochwertig. Olivenöl wehrt freie Radikale ab und verbessert das Hautbild. Extrakte aus Oliven und Blättern des Olivenbaums sind daher Bestandteile vieler Kosmetika.
Quinoa für glänzende Haare
Quinoa ist ein Pseudogetreide, das seinen Ursprung in den Anden hat. Es enthält gesunde Aminosäuren, die tief in die Haarstruktur eindringen. Sie schützen und revitalisieren das Haar von innen und außen. Shampoos und Haarpflegeprodukte mit Quinoa geben dem Haar seinen natürlichen Glanz zurück.
Rosmarin macht den Teint rosig
Rosmarin zeichnet sich durch einen aromatischen Geruch aus, der durch den hohen Gehalt an ätherischen Ölen entsteht. Rosmarin macht den Teint rosig, da er die Durchblutung anregt. Für die Haut wirkt er wie eine Verjüngungskur, da er den Sauerstofftransport in den Hautzellen fördert und der Hautalterung entgegenwirkt.
Kurkuma und Ingwer – die Detox-Gewürze
Diese beiden Wurzeln sollten in keiner Detoxkur fehlen. Aber auch in die tägliche Ernährung integriert oder als Tee genossen, sollen sie helfen, Schadstoffe auszuleiten. Das wiederum wirkt sich positiv auf das Hautbild aus.
Heidelbeeren für strahlende Haut
Mit einem hohen Gehalt an antioxidativem Pflanzenfarbstoff (Anthocyane) sowie den Schönheitsvitaminen A, B, C und E ist die Heidelbeere eine wahre Anti-Aging-Frucht. Sie wehrt schädliche Einflüsse ab, hat antioxidative Eigenschaften und bringt die Haut zum Strahlen5.
Honig als Multitalent
Schon die Römer wussten Honig zu schätzen und verehrten ihn als Himmelsmedizin. Er wirkt antiseptisch und feuchtigkeitsspendend, was ihn für die Kosmetik interessant macht. Er stimuliert die Fibroblasten als Bestandteile des Bindegewebes der Haut und regt die Neubildung von Kollagen an.
Grünkohl und Brokkoli für einen schönen Teint
Zu den vitalstoffreichsten Lebensmitteln gehören Grünkohl und Brokkoli. Mit ihrem hohen Gehalt an Beta-Carotin fördern die beiden Kreuzblütler die Erneuerung der Haut und schützen vor schädlichen Einflüssen. Die Beauty-Booster sorgen für einen klaren, strahlenden Teint.
Rote Trauben für die Zellgeneration
Rote Weintrauben enthalten den sekundären Pflanzenwirkstoff Resveratrol. Er schützt die Haut vor schädlichen Einflüssen und wirkt entzündungshemmend. Er macht den Teint glatt und strahlend und verbessert die Synthese von Kollagen.
Acaibeere als Jungbrunnen
Die aus Südamerika stammende Acaibeere enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie gilt als Beauty-Food und Jungbrunnen, da sie den Alterungsprozess merklich verlangsamt. Die Haut wird besser mit Feuchtigkeit versorgt und wirkt frischer. Eine heimische Alternative ist die schwarze Johannisbeere.
Spirulina für jugendliche Haut
Spirulina hat einen hohen Nährstoffgehalt und gehört zu den Blaualgen. Der Energiehaushalt in den Zellen wird durch die antioxidativen Vitamine E und B12, Eisen, ungesättigte Fettsäuren und essentielle Aminosäuren verbessert. Spirulina wirkt Müdigkeitserscheinungen entgegen, da sie die Zellerneuerung unterstützt.
Matcha für reine Haut
Matcha enthält viele Antioxidantien und ist ein zuverlässiger Radikalenfänger. Unter den Superfoods ist er einer der Spitzenreiter. Matcha-Tee klärt unreine Haut und wirkt antibakteriell. Er kann die Beschwerden von Akne lindern.
Moringa als Schönmacher für den ganzen Körper
In den Blättern und Samen des Moringa-Baumes sind mehr als 90 Nährstoffe enthalten. Daher gehört Moringa zu den potentesten Superfoods. Die Inhaltsstoffe wirken antioxidativ und blutreinigend. Allerdings steht ihm die heimische Brennnessel um nichts nach.
Fazit
Eine gesunde Ernährung ist wichtig für die Gesundheit und ein strahlendes, frisches Aussehen6. Vor allem die sogenannten Superfoods, wie man sehr vitalstoffreiche Lebensmittel heutzutage nennt, wirken effektiv von innen und außen auf Haut, Haare und Nägel.
Von innen können Superfoods als Bestandteile der Nahrung z.B. auch in der beliebten Form als Smoothie zugeführt werden. Äußerlich eignen sich die Superfoods als Maske oder Öl. Sie sind sicher nicht nur eine kurze Modeerscheinung, sondern sie gewinnen künftig immer mehr an Bedeutung. Bei der Erforschung dieser natürlichen Schönheitsmittel steht die Wissenschaft noch ganz am Anfang. Wenn dich dieses Thema interessiert hat, solltest du auch den Artikel zum Thema „Hautkrankheiten und die Psyche“ lesen.
Im folgenden Video spreche ich über meine eigenen Erfahrungen im Umgang mit fettiger und unreiner Haut:
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Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von Lanaprinzip Publishing e.U. und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.
- Kallis PJ. et al. A Biologically Based Approach to Acne and Rosacea. J Drugs Dermatol. 2018 Jun 1;17(6):611-617.[↩]
- Burris J. et al. Acne: the role of medical nutrition therapy. J Acad Nutr Diet. 2013 Mar;113(3):416-30.[↩]
- Cao C. et al. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870.[↩]
- Asserin J. et al. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301[↩]
- Pullar JM. et al. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866.[↩]
- Pappas A, Liakou A, Zouboulis CC. Nutrition and skin. Rev Endocr Metab Disord. 2016 Sep;17(3):443-448.[↩]
Bildquellen
- Verschiedene Lebensmittel gegen Hautprobleme: Kiian Oksana | Shutterstock.com
